D'après le NHS, la majorité des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. L'American Academy of Sleep Medicine (AASM) préconise au moins 7 heures chaque nuit pour les adultes âgés de 18 à 60 ans. Les enfants et les adolescents demandent des temps de repos bien plus longs. Selon le CDC, les écoliers requièrent 9 à 12 heures quotidiennes.
De combien d'heures de sommeil les adultes ont-ils besoin?
Selon le National Health Service britannique (NHS), la grande majorité des adultes en bonne santé nécessitent entre 7 et 9 heures de repos chaque nuit. Les besoins physiologiques exacts varient d'une personne à l'autre selon l'état de santé général, le niveau de dépense physique journalière et le patrimoine génétique individuel.
La déclaration de consensus commune de l'American Academy of Sleep Medicine (AASM) et de la Sleep Research Society recommande aux adultes âgés de 18 à 60 ans de dormir régulièrement 7 heures ou davantage par nuit. Le Dr Nathaniel Watson, qui présidait ce panel d'experts, souligne que dormir 6 heures ou moins par nuit s'avère insuffisant pour préserver la santé et la sécurité des adultes. Le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) américain avertit de même que des nuits inférieures à 7 heures accroissent les risques de maladies cardiovasculaires, d'obésité et de diabète.
Heures de sommeil recommandées selon l'âge
Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) américains publient des repères de durée quotidienne de sommeil adaptés à chaque tranche d'âge de la vie:
- 0-3 mois14-17 heures
- 4-12 mois12-16 heures
- 1-2 ans11-14 heures
- 3-5 ans10-13 heures
- 6-12 ans9-12 heures
- 13-17 ans8-10 heures
- 18-60 ans7+ heures
- 61-64 ans7-9 heures
- 65+ ans7-8 heures
Source: CDC
Les durées préconisées entre l'âge de 4 mois et 5 ans englobent aussi bien les siestes diurnes que le repos de la nuit. Pour les adultes de 18 à 60 ans, les autorités de santé publique conseillent un seuil minimal protecteur de 7 heures par nuit.
Le CDC retient les directives pédiatriques conjointement validées par l'AASM et par l'American Academy of Pediatrics (AAP). Les repères pour les nouveau-nés de moins de 3 mois et les tranches d'âge plus avancées s'appuient sur la National Sleep Foundation. Le NHS formule quant à lui une recommandation globale de 9 à 13 heures pour les enfants et de 12 à 17 heures pour les tout-petits. Pour des données détaillées mois par mois sur le nourrisson, parcourez notre article combien d'heures dort un bébé.
Horaires réguliers et constance du sommeil
Pour un adulte, l'objectif central demeure 7 à 9 heures par nuit. Le respect d'horaires stables et la régularité comptent autant que le total d'heures cumulées. L'AASM rappelle qu'un sommeil réparateur repose sur une heure de coucher adaptée, une constance journalière et une bonne continuité de repos. Le CDC conseille de se coucher et de se lever à la même heure chaque jour. Le NHLBI préconise de ne pas décaler ses horaires de réveil de plus d'une heure le week-end par rapport à la semaine.
Pour instaurer une routine équilibrée et reposante, explorez notre guide sur comment améliorer son sommeil.
Signes attestant que votre sommeil est suffisant
Au-delà du simple décompte des heures passées au lit, observez votre ressenti corporel dans la journée. D'après le service Every Mind Matters du NHS, quand vos nuits sont réellement réparatrices:
- Vous vous réveillez frais et dispo
- Vous disposez d'une énergie stable tout au long de la journée
- Vous parvenez à vous concentrer sur vos activités et votre travail sans somnolence
Si vous éprouvez d'immenses difficultés à sortir du lit, si vous ressentez une fatigue ou une nervosité constante, ou si un brouillard mental vous gagne en cours de journée, votre sommeil manque sans doute de durée ou de profondeur. Le CDC note que se sentir épuisé malgré un nombre d'heures suffisant passé au lit traduit un sommeil fragmenté et de piètre qualité.
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Évaluez votre nuit chaque matin, suivez un programme de coucher et consultez vos deux dernières semaines.
Bientôt disponibleAndroid
Scannez avec l'appareil photo de votre téléphone pour ouvrir l'App Store.Dormir plus de 9 heures est-il néfaste?
D'après le NHLBI, dormir plus de 9 heures n'est pas intrinsèquement nocif en soi. Cela s'avère au contraire bénéfique pour les jeunes adultes, pour les personnes récupérant d'une dette de sommeil accumulée ou lors d'une convalescence. Le groupe d'experts de l'AASM n'a pas fixé de limite supérieure rigide, reconnaissant qu'un temps de repos prolongé est tout à fait légitime en phase de récupération. Le Dr Watson observe que dormir habituellement de très longues heures peut constituer le symptôme révélateur d'un souci de santé sous-jacent plutôt que sa cause. Si vous dormez continuellement beaucoup tout en restant fatigué, faites le point avec votre médecin.
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Quand solliciter un avis médical
Le NHLBI conseille à toute personne préoccupée par un excès ou un manque durable de sommeil de consulter un médecin. L'AASM préconise une consultation clinique si vous n'êtes pas satisfait de la qualité de vos nuits, si vous souffrez d'insomnie chronique ou si vous éprouvez une somnolence diurne persistante. Le NHS recommande de prendre rendez-vous avec un praticien si:
- Les modifications de votre hygiène de vie n'ont pas débloqué la situation
- Vous luttez contre des troubles du sommeil depuis plusieurs mois
- Le manque de repos altère vos capacités à faire face à votre vie quotidienne
Ne conduisez jamais en état de somnolence. Si votre détresse ou votre épuisement vous semble insurmontable, sollicitez immédiatement les urgences. En France et en Europe contactez le 15 ou le 112, au Royaume-Uni le 999, aux États-Unis le 911.
Questions fréquentes
Pourquoi ai-je tout le temps envie de dormir dans la journée?
Une somnolence diurne persistante révèle souvent un temps de sommeil insuffisant ou une mauvaise qualité de nuit due à des microréveils, par exemple liés à des apnées du sommeil. Si cette somnolence persiste malgré 7 heures passées au lit, parlez-en à un médecin.
Quelles sont les conséquences d'un manque de sommeil répété?
Selon MedlinePlus, un déficit chronique de sommeil affaiblit la vigilance, fragilise l'humeur, diminue les défenses immunitaires et majore les risques cardiovasculaires et d'accidents de la route. Pour retrouver un rythme apaisé, consultez notre article que faire contre l'insomnie.
Sources
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- CDC: About sleep
- NHLBI: How much sleep is enough?
- NHLBI: Healthy sleep habits
- AASM: Seven or more hours of sleep per night, a health necessity for adults
- AASM: Consumer sleep technology is no substitute for medical evaluation
- MedlinePlus: Insomnia
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