Quante ore bisogna dormire: il sonno consigliato per età

Secondo l'NHS, la maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire da 7 a 9 ore per notte. L'American Academy of Sleep Medicine (AASM) raccomanda almeno 7 ore a notte per gli adulti dai 18 ai 60 anni. Bambini e adolescenti hanno bisogno di molto di più. Secondo i CDC, i bambini in età scolare hanno bisogno di dormire da 9 a 12 ore, mentre agli adolescenti ne servono da 8 a 10 al giorno.

Quante ore di sonno servono agli adulti?

Secondo il Servizio sanitario nazionale britannico (NHS), la maggior parte degli adulti sani ha bisogno di dormire da 7 a 9 ore ogni notte. Il fabbisogno esatto varia da persona a persona in base allo stato di salute generale, all'attività fisica quotidiana e alla genetica.

La dichiarazione di consenso congiunta dell'American Academy of Sleep Medicine (AASM) e della Sleep Research Society raccomanda agli adulti dai 18 ai 60 anni di dormire regolarmente 7 ore o più per notte. Il dottor Nathaniel Watson, che ha presieduto il gruppo di consenso, osserva che dormire 6 ore o meno a notte non basta a mantenere negli adulti una salute e una sicurezza ottimali. Allo stesso modo, il National Heart, Lung, and Blood Institute statunitense (NHLBI) avverte che dormire meno di 7 ore per notte aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, obesità e diabete.

Ore di sonno consigliate per età

I Centers for Disease Control and Prevention statunitensi (CDC) indicano la durata del sonno giornaliero consigliata nelle diverse fasi della vita:

Le quantità consigliate dai 4 mesi ai 5 anni comprendono sia i sonnellini diurni sia il sonno notturno. Per gli adulti dai 18 ai 60 anni, gli enti di sanità pubblica raccomandano almeno 7 ore per notte come soglia di protezione.

I CDC adottano le indicazioni pediatriche approvate dall'AASM e dall'AAP. Le indicazioni per i neonati nei primi 3 mesi e gli intervalli per gli anziani provengono dalla National Sleep Foundation. L'NHS dà una raccomandazione più ampia: da 9 a 13 ore per i bambini e da 12 a 17 ore per i neonati. Per i dettagli mese per mese sul sonno dei neonati, leggi la nostra guida su quante ore dorme un neonato.

Orari e regolarità del sonno

Per gli adulti l'obiettivo resta di dormire da 7 a 9 ore per notte. Gli orari e la regolarità contano quanto la durata complessiva. L'AASM sottolinea che un sonno sano richiede orari appropriati, costanza quotidiana e buona qualità. I CDC raccomandano di andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno. L'NHLBI consiglia di mantenere gli orari del weekend entro un'ora da quelli dei giorni feriali.

Per impostare orari efficaci, leggi la nostra guida su come dormire meglio.

Segnali che stai dormendo abbastanza

Oltre a contare le ore, osserva come ti senti quando sei sveglio o sveglia. Secondo Every Mind Matters, il programma dell'NHS, quando dormi a sufficienza:

• Ti svegli sentendoti riposato o riposata
• Hai un'energia costante per tutta la giornata
• Riesci a concentrarti sul lavoro e sulle attività di tutti i giorni

Se fai fatica ad alzarti dal letto, ti senti sempre sfinito o irritabile, oppure a metà giornata hai la testa annebbiata, la durata o la qualità del tuo sonno potrebbero essere insufficienti. I CDC osservano che sentirsi poco riposati pur passando abbastanza ore a letto indica un sonno frammentato e di scarsa qualità.

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Dormire più di 9 ore fa male?

Secondo l'NHLBI, dormire più di 9 ore non è necessariamente dannoso di per sé. Può essere utile per i giovani adulti, per chi sta recuperando un debito di sonno o per chi si sta riprendendo da una malattia. Il gruppo di consenso dell'AASM non ha fissato un limite massimo rigido per il sonno, osservando che dormire più a lungo può essere appropriato durante il recupero. Il dottor Watson osserva che dormire abitualmente molte più ore del solito può essere il sintomo di un problema di salute sottostante più che una sua causa. Se dormi costantemente molte ore e resti comunque stanco o stanca, parlane con il tuo medico.

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Quando rivolgersi al medico

L'NHLBI consiglia a chiunque sia preoccupato di dormire troppo o troppo poco di rivolgersi a un medico. L'AASM raccomanda una valutazione clinica se non sei soddisfatto o soddisfatta del tuo sonno, se soffri di insonnia cronica o se hai una sonnolenza diurna persistente. L'NHS raccomanda di consultare un medico se:

• Modificare le abitudini di sonno non ha risolto il problema
• Hai difficoltà a dormire da mesi
• La mancanza di sonno compromette la tua capacità di affrontare la vita di tutti i giorni

Non metterti mai alla guida quando hai sonno. Se il disagio ti sembra ingestibile, cerca subito aiuto d'emergenza: chiama il numero di emergenza locale (112 in Europa, 911 negli Stati Uniti, 999 nel Regno Unito).

Domande frequenti

Perché durante il giorno ho sempre sonno?

Una sonnolenza diurna persistente di solito segnala che dormi troppo poco o che il tuo sonno è di scarsa qualità a causa di disturbi come l'apnea del sonno. Se la sonnolenza diurna continua nonostante passi 7 ore o più a letto, rivolgiti a un professionista sanitario.

Quali sono le conseguenze della privazione di sonno prolungata?

Secondo MedlinePlus, la privazione cronica di sonno porta a una minore concentrazione, a disturbi dell'umore, a difese immunitarie più deboli e a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari e incidenti. Per le strategie di recupero, leggi insonnia, rimedi.

Fonti

• NHS: Insomnia
• NHS Every Mind Matters: Sleep problems
• CDC: About sleep
• NHLBI: How much sleep is enough?
• NHLBI: Healthy sleep habits
• AASM: Seven or more hours of sleep per night, a health necessity for adults
• AASM: Consumer sleep technology is no substitute for medical evaluation
• MedlinePlus: Insomnia

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