Berapa Jam Tidur Diperlukan Sehari Mengikut Peringkat Umur

Menurut NHS, kebanyakan orang dewasa memerlukan antara 7 hingga 9 jam tidur setiap malam. American Academy of Sleep Medicine (AASM) mengesyorkan sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam bagi mereka yang berumur 18 hingga 60 tahun. Kanak-kanak dan remaja memerlukan masa yang lebih panjang, dengan kanak-kanak sekolah memerlukan 9 hingga 12 jam manakala remaja memerlukan 8 hingga 10 jam sehari.

Berapa jam tidur yang diperlukan oleh orang dewasa?

Menurut Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan UK (NHS), kebanyakan orang dewasa yang sihat memerlukan antara 7 hingga 9 jam tidur setiap malam. Keperluan khusus setiap individu berbeza-beza bergantung pada tahap kesihatan keseluruhan, aktiviti fizikal harian, dan faktor genetik.

Penyataan konsensus bersama oleh American Academy of Sleep Medicine (AASM) dan Sleep Research Society mengesyorkan agar orang dewasa berumur 18 hingga 60 tahun tidur 7 jam atau lebih setiap malam secara konsisten. Dr. Nathaniel Watson, yang mempengerusikan panel konsensus tersebut, menyatakan bahawa tidur 6 jam atau kurang setiap malam adalah tidak mencukupi untuk mengekalkan kesihatan optimum dan keselamatan orang dewasa. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) di Amerika Syarikat turut memberi amaran bahawa tidur kurang daripada 7 jam setiap malam meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, obesiti, dan diabetes.

Cadangan tempoh masa tidur mengikut umur

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) menyediakan panduan tempoh tidur harian yang disyorkan sepanjang peringkat hayat:

Jumlah yang disyorkan untuk umur 4 bulan hingga 5 tahun merangkumi tidur siang dan juga tidur malam. Bagi orang dewasa berumur 18 hingga 60 tahun, badan kesihatan awam mengesyorkan sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam sebagai asas perlindungan kesihatan.

CDC menggunakan garis panduan pediatrik yang disokong oleh AASM dan American Academy of Pediatrics (AAP). Garis panduan bayi untuk 3 bulan pertama dan julat umur warga emas diperoleh daripada National Sleep Foundation. NHS pula memberikan cadangan umum iaitu 9 hingga 13 jam untuk kanak-kanak dan 12 hingga 17 jam untuk bayi. Untuk perincian perkembangan tidur bayi mengikut bulan, baca panduan kami mengenai berapa jam bayi baru lahir tidur.

Waktu dan ketekalan jadual tidur

Bagi orang dewasa, sasaran kekal pada 7 hingga 9 jam setiap malam. Namun, ketetapan waktu dan konsistensi jadual harian sama pentingnya dengan jumlah tempoh tidur terkumpul. AASM menekankan bahawa tidur yang sihat memerlukan penentuan masa yang sesuai, ketekalan setiap hari, dan kualiti tidur yang baik. CDC mengesyorkan agar anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. NHLBI pula menasihatkan agar perbezaan jadual tidur pada hujung minggu tidak melebihi satu jam berbanding hari biasa.

Untuk membina jadual yang berkesan, terokai panduan kami mengenai cara meningkatkan kualiti tidur.

Tanda-tanda anda mendapat tidur yang mencukupi

Selain daripada mengira jam, perhatikan bagaimana perasaan fizikal dan mental anda semasa waktu berjaga. Menurut Every Mind Matters daripada NHS, apabila anda mendapat tidur yang mencukupi:

• Anda bangun berasa segar dan bertenaga
• Anda mempunyai tenaga yang stabil sepanjang hari
• Anda boleh menumpukan perhatian pada tugasan kerja dan aktiviti rutin dengan baik

Sekiranya anda sukar untuk bangun daripada katil, kerap berasa letih atau mudah marah, atau mengalami kabur minda pada waktu tengah hari, tempoh atau kualiti tidur anda mungkin tidak mencukupi. CDC menyatakan bahawa berasa tidak segar walaupun telah menghabiskan masa berjam-jam di atas katil menandakan tidur anda terputus-putus dan berkualiti rendah.

Penjejak tidur

Jam tidur malam, tahap kualiti dan analisis faktor harian tanpa gangguan.

Akan datang ke AndroidAndroid

Imbas dengan kamera telefon anda untuk membuka App Store.

Adakah tidur lebih daripada 9 jam berbahaya?

Menurut NHLBI, tidur lebih lama daripada 9 jam tidak semestinya berbahaya dengan sendirinya. Ia boleh memberi manfaat kepada golongan dewasa muda, individu yang sedang memulihkan hutang tidur, atau mereka yang sedang sembuh daripada penyakit. Panel konsensus AASM tidak menetapkan had atas yang ketat untuk tidur, dengan menyatakan bahawa tidur yang lebih panjang adalah wajar semasa fasa pemulihan badan. Dr. Watson memerhatikan bahawa tabiat tidur terlalu lama secara luar biasa mungkin merupakan tanda kepada masalah kesihatan yang mendasari dan bukannya punca utama. Sekiranya anda sentiasa tidur dalam jangka masa yang panjang namun masih berasa letih, bincangkan perkara ini dengan doktor anda.

Tidur

Tidur

Jam tidur malam, tahap kualiti dan analisis faktor harian tanpa gangguan.

Rekod jurnal, emosi, kitaran dan penjejakan, termasuk kiraan langkah yang disimpan, berada pada peranti anda. Apabila sandaran akaun tersedia dan anda telah log masuk, aplikasi turut menghantar salinan disulitkan ke pelayan kami untuk memulihkan dan menggabungkan rekod anda.

Bila perlu berjumpa doktor?

NHLBI menasihatkan bahawa sesiapa yang bimbang tentang corak tidur mereka yang terlalu banyak atau terlalu sedikit wajar berunding dengan doktor. AASM mengesyorkan penilaian klinikal sekiranya anda tidak berpuas hati dengan tidur anda, mengalami insomnia kronik, atau berasa mengantuk berterusan pada waktu siang. NHS mengesyorkan anda berjumpa doktor sekiranya:

• Mengubah tabiat tidur tidak dapat menyelesaikan masalah yang dialami
• Anda telah bergelut dengan masalah tidur selama berbulan-bulan
• Kekurangan tidur menjejaskan keupayaan anda untuk menguruskan kehidupan harian

Jangan sesekali memandu semasa berasa mengantuk. Jika tekanan emosi berasa terlalu sukar ditanggung, segera dapatkan bantuan perubatan kecemasan dengan menghubungi nombor kecemasan tempatan.

Soalan lazim

Mengapa saya sentiasa berasa mengantuk pada waktu siang?

Rasa mengantuk berterusan pada waktu siang biasanya menandakan kuantiti tidur yang tidak mencukupi atau kualiti tidur yang rendah disebabkan gangguan seperti apnea tidur. Sekiranya rasa mengantuk pada waktu siang berterusan walaupun anda telah menghabiskan masa 7 jam atau lebih di atas katil, berundinglah dengan penyedia penjagaan kesihatan.

Apakah kesan kekurangan tidur yang berterusan?

Menurut MedlinePlus, kekurangan tidur kronik mengakibatkan penurunan daya tumpuan, gangguan emosi, imuniti badan yang lemah, serta peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan kemalangan. Untuk strategi pemulihan, baca panduan kami mengenai cara mengatasi masalah susah tidur.

Sumber

• NHS: Insomnia
• NHS Every Mind Matters: Sleep problems
• CDC: About sleep
• NHLBI: How much sleep is enough?
• NHLBI: Healthy sleep habits
• AASM: Seven or more hours of sleep per night, a health necessity for adults
• AASM: Consumer sleep technology is no substitute for medical evaluation
• MedlinePlus: Insomnia

Penjejak tidur

Jam tidur malam, tahap kualiti dan analisis faktor harian tanpa gangguan.

Akan datang ke AndroidAndroid

Imbas dengan kamera telefon anda untuk membuka App Store.