एनएचएस के अनुसार, अधिकांश वयस्कों को हर रात 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन (AASM) 18 से 60 वर्ष के वयस्कों के लिए रोजाना कम से कम 7 घंटे सोने की सलाह देती है। बच्चों और किशोरों को अधिक नींद चाहिए। सीडीसी के अनुसार, स्कूली बच्चों को 9 से 12 घंटे और किशोरों को 8 से 10 घंटे सोना चाहिए।
वयस्कों को कितने घंटे की नींद चाहिए?
यूके की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (NHS) के अनुसार, अधिकांश स्वस्थ वयस्कों को हर रात 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। व्यक्तिगत जरूरतें समग्र स्वास्थ्य स्थिति, दैनिक शारीरिक गतिविधि और आनुवंशिकी के आधार पर भिन्न हो सकती हैं।
अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन (AASM) और स्लीप रिसर्च सोसाइटी के संयुक्त बयान में सिफारिश की गई है कि 18 से 60 वर्ष के वयस्क नियमित रूप से प्रति रात 7 या उससे अधिक घंटे सोएं। इस विशेषज्ञ पैनल के अध्यक्ष डॉ. नथानिएल वॉटसन बताते हैं कि वयस्कों में बेहतर स्वास्थ्य और सुरक्षा बनाए रखने के लिए प्रति रात 6 घंटे या उससे कम सोना अपर्याप्त है। अमेरिकी नेशनल हार्ट, लंग एंड ब्लड इंस्टीट्यूट (NHLBI) भी चेतावनी देता है कि हर रात 7 घंटे से कम सोने से हृदय रोग, मोटापे और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है।
उम्र के अनुसार अनुशंसित नींद के घंटे
यूएस सेंटर्स फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (CDC) जीवन के विभिन्न चरणों के लिए दैनिक नींद की अनुशंसित अवधि प्रदान करता है:
- 0-3 महीने14-17 घंटे
- 4-12 महीने12-16 घंटे
- 1-2 साल11-14 घंटे
- 3-5 साल10-13 घंटे
- 6-12 साल9-12 घंटे
- 13-17 साल8-10 घंटे
- 18-60 वर्ष7+ घंटे
- 61-64 वर्ष7-9 घंटे
- 65+ वर्ष7-8 घंटे
स्रोत: CDC
4 महीने से 5 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए सुझाई गई अवधि में रात की नींद के साथ-साथ दिन की झपकी भी शामिल है। 18 से 60 वर्ष के वयस्कों के लिए, स्वास्थ्य एजेंसियां बेहतर स्वास्थ्य सुरक्षा के लिए प्रति रात कम से कम 7 घंटे सोने की सिफारिश करती हैं।
सीडीसी एएएसएम और एएपी द्वारा समर्थित बाल रोग दिशानिर्देशों को अपनाता है। पहले 3 महीनों के शिशुओं और वृद्ध वयस्कों के दिशानिर्देश नेशनल स्लीप फाउंडेशन से लिए गए हैं। एनएचएस बच्चों के लिए 9 से 13 घंटे और शिशुओं के लिए 12 से 17 घंटे की सामान्य सिफारिश करता है। शिशुओं की नींद पर महीने-दर-महीने विवरण के लिए, हमारा गाइड नवजात शिशु कितने घंटे सोते हैं पढ़ें।
नींद का समय और नियमितता
वयस्कों के लिए प्रति रात 7 से 9 घंटे का लक्ष्य तय है। लेकिन कुल घंटों जितना ही महत्व सोने के सही समय और उसकी नियमितता का भी है। एएएसएम जोर देता है कि स्वस्थ नींद के लिए सही समय, दैनिक नियमितता और अच्छी गुणवत्ता तीनों आवश्यक हैं। सीडीसी रोजाना एक ही समय पर सोने और जागने की सलाह देता है। एनएचएलबीआई का सुझाव है कि सप्ताहांत के सोने के समय को कार्यदिवसों के समय से एक घंटे से अधिक अलग न रखें।
एक प्रभावी दिनचर्या स्थापित करने के लिए, हमारा विस्तृत गाइड अच्छी और गहरी नींद के उपाय पढ़ें।
पर्याप्त नींद मिलने के लक्षण
नींद के घंटों की गिनती करने के अलावा, यह भी देखें कि जागते समय आप कैसा महसूस करते हैं। एनएचएस के एवरी माइंड मैटर्स के अनुसार, जब आपको पर्याप्त नींद मिलती है:
- आप सुबह उठते ही तरोताजा महसूस करते हैं
- पूरे दिन आपके शरीर में स्थिर ऊर्जा बनी रहती है
- आप काम और दिनचर्या के कार्यों पर आसानी से ध्यान केंद्रित कर पाते हैं
यदि आपको सुबह बिस्तर से उठने में कठिनाई होती है, लगातार थकान या चिड़चिड़ापन महसूस होता है, या दोपहर में मानसिक सुस्ती आती है, तो आपकी नींद की अवधि या गुणवत्ता अपर्याप्त हो सकती है। सीडीसी का कहना है कि पर्याप्त समय बिस्तर पर बिताने के बावजूद ताजगी महसूस न होना टूटी-फूटी और खराब गुणवत्ता वाली नींद का संकेत है।
स्लीप ट्रैकर
सोने के घंटे, नींद की गुणवत्ता और दिन के कारकों का आसान विश्लेषण।
App Store खोलने के लिए फोन के कैमरे से स्कैन करें।क्या 9 घंटे से अधिक सोना हानिकारक है?
एनएचएलबीआई के अनुसार, 9 घंटे से अधिक सोना अपने आप में हानिकारक नहीं है। युवा वयस्कों, नींद की कमी पूरी कर रहे लोगों या बीमारी से उबरने वालों के लिए यह फायदेमंद हो सकता है। एएएसएम पैनल ने नींद की कोई सख्त अधिकतम सीमा निर्धारित नहीं की है और कहा है कि रिकवरी के दौरान अधिक सोना उचित हो सकता है। डॉ. वॉटसन का मानना है कि असामान्य रूप से बहुत अधिक समय तक सोना किसी अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या का लक्षण हो सकता है, न कि उसका कारण। यदि आप लगातार लंबे समय तक सोते हैं और फिर भी थकान महसूस करते हैं, तो अपने डॉक्टर से इस पर चर्चा करें।
नींद
सोने के घंटे, नींद की गुणवत्ता और दिन के कारकों का आसान विश्लेषण।
डायरी, मनोदशा, मासिक चक्र और ट्रैकर के रिकॉर्ड, जिनमें सहेजी गई कदमों की संख्या भी शामिल है, आपके डिवाइस पर रखे जाते हैं। खाता बैकअप उपलब्ध होने और आपके साइन इन होने पर, ऐप रिकॉर्ड बहाल करने और मिलाने के लिए हमारे सर्वर पर एक एन्क्रिप्टेड प्रति भी भेजता है।
डॉक्टर को कब दिखाएं?
एनएचएलबीआई सलाह देता है कि बहुत अधिक या बहुत कम सोने से चिंतित किसी भी व्यक्ति को डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। एएएसएम चिकित्सीय मूल्यांकन की सिफारिश करता है यदि आप अपनी नींद से असंतुष्ट हैं, क्रॉनिक अनिद्रा का सामना कर रहे हैं, या दिन में लगातार सुस्ती महसूस करते हैं। एनएचएस डॉक्टर से मिलने की सलाह देता है यदि:
- सोने की आदतों में बदलाव करने से भी समस्या हल नहीं हुई है
- आप महीनों से नींद की समस्या से जूझ रहे हैं
- नींद की कमी दैनिक जीवन से निपटने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर रही है
सुस्ती महसूस होने पर कभी गाड़ी न चलाएं। यदि परेशानी बहुत अधिक बढ़ जाए, तो तुरंत सहायता लें। अपने देश में आपका स्थानीय आपातकालीन नंबर डायल करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
दिन के समय मुझे लगातार नींद क्यों आती रहती है?
दिन में लगातार सुस्ती आमतौर पर नींद की कमी या स्लीप एपनिया जैसी समस्याओं के कारण नींद में रुकावट का संकेत होती है। यदि बिस्तर पर 7 या अधिक घंटे बिताने के बावजूद दिन में नींद आती रहे, तो डॉक्टर से सलाह लें।
लगातार नींद की कमी के क्या परिणाम होते हैं?
मेडलाइनप्लस के अनुसार, लगातार नींद की कमी से एकाग्रता में कमी, मूड में बदलाव, कमजोर रोग प्रतिरोधक क्षमता और हृदय रोग तथा दुर्घटनाओं का जोखिम बढ़ जाता है। बेहतर नींद के उपायों के लिए, हमारा लेख अनिद्रा दूर करने के घरेलू उपाय पढ़ें।
स्रोत
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- CDC: About sleep
- NHLBI: How much sleep is enough?
- NHLBI: Healthy sleep habits
- AASM: Seven or more hours of sleep per night, a health necessity for adults
- AASM: Consumer sleep technology is no substitute for medical evaluation
- MedlinePlus: Insomnia
स्लीप ट्रैकर
सोने के घंटे, नींद की गुणवत्ता और दिन के कारकों का आसान विश्लेषण।
App Store खोलने के लिए फोन के कैमरे से स्कैन करें।
