Câte ore de somn sunt recomandate pe noapte: ghid pe vârste

Potrivit recomandărilor NHS, majoritatea adulților au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte. Academia Americană de Medicină a Somnului (AASM) recomandă cel puțin 7 ore în fiecare noapte pentru adulții cu vârste între 18 și 60 de ani. Copiii și adolescenții necesită mai multă odihnă: conform CDC, copiii școlari au nevoie de 9-12 ore, iar adolescenții de 8-10 ore zilnic.

De câte ore de somn au nevoie adulții?

Conform Serviciului Național de Sănătate din Marea Britanie (NHS), cei mai mulți adulți sănătoși au nevoie de 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte. Nevoile individuale exacte variază în funcție de starea generală de sănătate, nivelul zilnic de activitate fizică și profilul genetic.

Declarația comună de consens a Academiei Americane de Medicină a Somnului (AASM) și a Societății de Cercetare a Somnului recomandă ca adulții cu vârste cuprinse între 18 și 60 de ani să doarmă regulat 7 sau mai multe ore pe noapte. Dr. Nathaniel Watson, care a condus comitetul de consens, subliniază că un somn de 6 ore sau mai puțin pe noapte este insuficient pentru a menține sănătatea optimă și siguranța adulților. Institutul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge din Statele Unite (NHLBI) avertizează în mod similar că un somn mai scurt de 7 ore pe noapte crește riscul de boli cardiovasculare, obezitate și diabet.

Orele de somn recomandate în funcție de vârstă

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din Statele Unite (CDC) oferă recomandări privind durata zilnică a somnului de-a lungul întregii vieți:

Duratele recomandate pentru vârstele cuprinse între 4 luni și 5 ani includ atât reprizele de somn din timpul zilei, cât și somnul de noapte. Pentru adulții cu vârste între 18 și 60 de ani, instituțiile de sănătate publică recomandă un minim de 7 ore pe noapte ca prag de protecție biologică.

Ghidurile pediatrice CDC sunt susținute de AASM și AAP. Recomandările pentru primele 3 luni de viață și cele pentru adulții în vârstă provin de la National Sleep Foundation. NHS formulează o recomandare generală de 9 până la 13 ore pentru copii și de 12 până la 17 ore pentru bebeluși. Pentru detalii lună de lună privind ritmul bebelușilor, citește ghidul nostru despre câte ore doarme un nou-născut pe zi.

Regularitatea și programul orelor de somn

Pentru adulți, obiectivul principal rămâne un interval de 7 până la 9 ore în fiecare noapte. Regularitatea și sincronizarea orarului sunt la fel de importante ca durata cumulată a orelor dormite. AASM evidențiază faptul că un somn sănătos depinde de o sincronizare corectă, de consecvența zilnică și de o calitate adecvată a odihnei. CDC recomandă culcarea și trezirea la aceleași ore în fiecare zi. NHLBI recomandă ca programul de somn din weekend să nu difere cu mai mult de o oră față de cel din zilele lucrătoare.

Pentru a stabili un orar stabil și eficient, consultă ghidul nostru despre cum să îți îmbunătățești calitatea somnului.

Semne că dormi suficient

Pe lângă monitorizarea strictă a orelor de somn, observă cum te simți pe parcursul zilei. Potrivit programului Every Mind Matters din cadrul NHS, atunci când beneficiezi de suficientă odihnă:

• Te trezești simțindu-te înviorat și odihnit
• Ai un nivel constant de energie pe parcursul întregii zile
• Te poți concentra fără dificultate asupra sarcinilor profesionale și de rutină

Dacă te străduiești din greu să te ridici din pat, te simți epuizat sau iritabil în mod constant ori experimentezi episoade de confuzie mentală la prânz, durata sau calitatea somnului tău pot fi insuficiente. CDC subliniază că senzația de oboseală la trezire, în ciuda unui număr adecvat de ore petrecute în pat, indică un somn fragmentat și de slabă calitate.

Monitorizare somn

Urmărește orele de somn și trezirile nocturne pentru a descoperi obiceiurile care îți aduc dimineți liniștite.

În curând pe AndroidAndroid

Scanează cu camera telefonului pentru a deschide App Store.

Este dăunător să dormi mai mult de 9 ore?

Potrivit NHLBI, un somn mai lung de 9 ore nu este dăunător prin el însuși. Acesta poate fi chiar benefic pentru tinerii adulți, pentru persoanele care recuperează o datorie acumulată de somn sau pentru cei care se refac după o boală. Comitetul de consens AASM nu a stabilit o limită superioară rigidă pentru somn, menționând că perioadele extinse de odihnă sunt adecvate în etapele de recuperare. Dr. Watson observă însă că nevoia de a dormi regulat un număr neobișnuit de mare de ore poate fi simptomul unei afecțiuni medicale subiacente, mai degrabă decât cauza acesteia. Dacă dormi constant multe ore și continui să fii obosit, discută această problemă cu medicul tău.

Somn

Somn

Urmărește orele de somn și trezirile nocturne pentru a descoperi obiceiurile care îți aduc dimineți liniștite.

Înregistrările din jurnal, de dispoziție, ciclu și monitorizare, inclusiv numărul de pași salvat, sunt păstrate pe dispozitiv. Când copia de siguranță a contului este disponibilă și ești autentificat, aplicația trimite și o copie criptată pe serverele noastre pentru restaurarea și îmbinarea înregistrărilor.

Când trebuie să mergi la medic

NHLBI recomandă ca orice persoană îngrijorată de faptul că doarme prea mult sau prea puțin să consulte un medic. AASM recomandă o evaluare clinică dacă ești nemulțumit de calitatea somnului tău, dacă te confrunți cu insomnie cronică sau dacă resimți o somnolență diurnă persistentă. NHS recomandă consultarea unui medic de familie dacă:

• Modificarea obiceiurilor zilnice de somn nu a rezolvat problema
• Te confrunți cu dificultăți de adormire sau trezire nocturnă de mai multe luni
• Lipsa somnului îți afectează vizibil capacitatea de a funcționa în viața de zi cu zi

Nu conduce niciodată atunci când te simți somnoros. Dacă starea de suferință emoțională devine copleșitoare, cere ajutor imediat. În caz de urgență, sună la 112 (număr unic pentru apeluri de urgență).

Întrebări frecvente

De ce mă simt permanent somnoros pe timpul zilei?

Somnolența diurnă persistentă indică de obicei o durată insuficientă de somn sau o calitate scăzută a acestuia, provocată de tulburări precum apneea de somn. Dacă starea de moleșeală continuă în ciuda faptului că petreci 7 sau mai multe ore în pat, consultă un medic.

Care sunt consecințele privării cronice de somn?

Potrivit MedlinePlus, lipsa cronică de somn duce la scăderea capacității de concentrare, tulburări de dispoziție, un sistem imunitar slăbit și riscuri crescute de boli cardiovasculare sau accidente. Pentru strategii practice de recuperare, citește articolul nostru despre ce te ajută când ai insomnie.

Surse

• NHS: Insomnia
• NHS Every Mind Matters: Sleep problems
• CDC: Despre somn
• NHLBI: How much sleep is enough?
• NHLBI: Healthy sleep habits
• AASM: Seven or more hours of sleep per night, a health necessity for adults
• AASM: Consumer sleep technology is no substitute for medical evaluation
• MedlinePlus: Insomnia

Monitorizare somn

Urmărește orele de somn și trezirile nocturne pentru a descoperi obiceiurile care îți aduc dimineți liniștite.

În curând pe AndroidAndroid

Scanează cu camera telefonului pentru a deschide App Store.