Kuinka monta tuntia unta aikuinen tarvitsee eri iässä?

Britannian terveysviranomaisen (NHS) mukaan useimmat aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta yössä. Yhdysvaltain uniliitto (AASM) suosittelee vähintään seitsemää tuntia yöunta 18-60-vuotiaille. Lapset ja nuoret tarvitsevat huomattavasti enemmän lepoa. Tautikeskus CDC:n mukaan kouluikäiset lapset tarvitsevat 9-12 tuntia ja teini-ikäiset 8-10 tuntia unta vuorokaudessa.

Kuinka monta tuntia unta aikuiset tarvitsevat?

Ison-Britannian julkisen terveydenhuoltojärjestelmän (NHS) mukaan useimmat terveet aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta joka yö. Yksilöllinen unentarve vaihtelee yleisen terveydentilan, päivittäisen fyysisen aktiivisuuden ja perintötekijöiden mukaan.

Yhdysvaltain uniliitto (AASM) ja Unitutkimusseura (Sleep Research Society) suosittelevat yhteisessä konsensuslausunnossaan, että 18-60-vuotiaat aikuiset nukkuvat säännöllisesti vähintään seitsemän tuntia yössä. Konsensuspaneelia johtanut tohtori Nathaniel Watson korostaa, että kuusi tuntia tai sitä vähemmän nukkuva aikuinen ei nuku tarpeeksi ylläpitääkseen optimaalista terveyttä ja vireystilaa. Yhdysvaltain sydän-, keuhko- ja verilaitos (NHLBI) varoittaa samoin, että alle seitsemän tunnin yöunet lisäävät sydän- ja verisuonitautien, lihavuuden ja diabeteksen riskiä.

Unentarve eri ikävaiheissa

Yhdysvaltain tautikeskus (CDC) määrittelee suositellut vuorokautiset unimäärät ihmisen eri elämänvaiheissa:

Ikäryhmille neljästä kuukaudesta viiteen vuoteen suositellut tuntimäärät sisältävät sekä yöunen että päiväunet. 18-60-vuotiaille aikuisille terveysviranomaiset suosittelevat vähintään seitsemää tuntia yössä terveyttä suojaavana perustasona.

CDC soveltaa AASM:n ja Yhdysvaltain lastenlääkärijärjestön (AAP) hyväksymiä lasten suosituksia. Ensimmäisten kolmen kuukauden vauvojen ja iäkkäämpien aikuisten suositukset perustuvat National Sleep Foundationin ohjeisiin. NHS puolestaan antaa yleissuosituksena lapsille 9-13 tuntia ja vauvoille 12-17 tuntia unta vuorokaudessa. Jos haluat kuukausikohtaista lisätietoa vauvojen unesta, lue oppaamme kuinka paljon vastasyntynyt nukkuu.

Uniaikataulun säännöllisyys ja rytmi

Aikuisille suositeltu tavoite on 7-9 tuntia yössä. Unen ajoitus ja säännöllisyys ovat kuitenkin yhtä tärkeitä kuin nukuttujen tuntien kokonaismäärä. AASM korostaa, että terveellinen uni edellyttää oikeaa ajoitusta, päivittäistä säännöllisyyttä ja hyvää unenlaatua. CDC suosittelee nukkumaanmenoa ja heräämistä samaan aikaan joka ikinen päivä. NHLBI neuvoo pitämään viikonloppujen uniaikataulun enintään tunnin sisällä arkirutiineista.

Jos haluat rakentaa tehokkaan aikataulun, tutustu oppaaseemme vinkkejä parempaan ja syvempään uneen.

Merkit siitä, että nukut riittävästi

Tuntien laskemisen lisäksi on tärkeää tarkkailla oloasi valveillaoloaikana. NHS:n Every Mind Matters -ohjelman mukaan riittävästä unesta kertovat seuraavat merkit:

• Heräät aamulla levänneenä ja virkeänä
• Energiatasosi pysyy tasaisena läpi koko päivän
• Pystyt keskittymään työhön ja arjen rutiinitehtäviin

Jos sinulla on vaikeuksia nousta aamulla vuoteesta, tunnet jatkuvaa uupumusta tai ärtyneisyyttä tai kärsit aivosumusta keskellä päivää, unesi pituus tai laatu saattaa olla riittämätön. CDC huomauttaa, että väsymyksen tunne riittävistä vuoteessa vietetyistä tunneista huolimatta viittaa katkonaiseen ja huonolaatuiseen uneen.

Unenseuranta

Yötunnit, unen laatu ja arjen tekijöiden vaikutus ilman suorituspaineita.

Tulossa pian AndroidilleAndroid

Avaa App Store skannaamalla puhelimen kameralla.

Onko yli yhdeksän tunnin nukkuminen haitallista?

NHLBI:n mukaan yli yhdeksän tunnin yöunet eivät sinänsä ole aina haitallisia. Pitkä uni voi olla hyödyllistä nuorille aikuisille, univajeesta toipuville tai sairastamisen jälkeen toipuville henkilöille. AASM:n asiantuntijapaneeli ei asettanut ehdotonta ylärajaa unen määrälle, sillä pidempi uni voi olla perusteltua toipumisvaiheessa. Tohtori Watson huomauttaa, että toistuva ja poikkeuksellisen pitkä unentarve voi olla oire taustalla olevasta sairaudesta eikä varsinainen syy itsessään. Jos nukut jatkuvasti pitkiä unia ja tunnet silti itsesi uupuneeksi, keskustele asiasta lääkärisi kanssa.

Uni

Uni

Yötunnit, unen laatu ja arjen tekijöiden vaikutus ilman suorituspaineita.

Päiväkirja-, mieliala-, kierto- ja seurantatiedot, myös tallennetut askelmäärät, säilytetään laitteellasi. Kun tilin varmuuskopiointi on käytettävissä ja olet kirjautunut sisään, sovellus lähettää salatun kopion myös palvelimillemme tietojen palauttamista ja yhdistämistä varten.

Milloin ottaa yhteyttä lääkäriin?

NHLBI neuvoo ottamaan yhteyttä lääkäriin, jos olet huolestunut liian vähäisestä tai liiallisesta nukkumisesta. AASM suosittelee kliinistä arviointia, jos olet jatkuvasti tyytymätön uneesi, kärsit pitkittyneestä unettomuudesta tai koet jatkuvaa päiväaikaista uneliaisuutta. NHS suosittelee lääkärin puoleen kääntymistä, jos:

• Unitottumusten korjaaminen ei ole ratkaissut ongelmaa
• Olet kärsinyt univaikeuksista jo kuukausien ajan
• Unen puute haittaa selviytymistäsi arjen velvollisuuksista

Älä koskaan aja autoa uneliaana. Jos henkinen hätä tuntuu ylivoimaiselta, hae välitöntä apua. Soita hätänumeroon 112 tai paikalliseen hätänumeroon.

Usein kysytyt kysymykset

Miksi minua väsyttää jatkuvasti päivisin?

Jatkuva päiväaikainen väsymys kertoo yleensä riittämättömästä unen määrästä tai huonosta unenlaadusta, jonka syynä voi olla esimerkiksi uniapnea. Jos päiväväsymys jatkuu siitä huolimatta, että vietät vuoteessa seitsemän tuntia tai enemmän, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.

Mitä seurauksia pitkittyneestä univajeesta on?

MedlinePlus-sivuston mukaan krooninen univaje heikentää keskittymiskykyä, aiheuttaa mielialan vaihteluita, alentaa vastustuskykyä sekä kasvattaa sydän- ja verisuonitautien ja tapaturmien riskiä. Jos kaipaat toipumiskeinoja, lue artikkelimme mikä auttaa unettomuuteen ja univaikeuksiin.

Lähteet

• NHS: Insomnia
• NHS Every Mind Matters: Sleep problems
• CDC: About sleep
• NHLBI: How much sleep is enough?
• NHLBI: Healthy sleep habits
• AASM: Seven or more hours of sleep per night, a health necessity for adults
• AASM: Consumer sleep technology is no substitute for medical evaluation
• MedlinePlus: Insomnia

Unenseuranta

Yötunnit, unen laatu ja arjen tekijöiden vaikutus ilman suorituspaineita.

Tulossa pian AndroidilleAndroid

Avaa App Store skannaamalla puhelimen kameralla.