Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) khuyến nghị người lớn từ 18 đến 60 tuổi ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn đáng kể. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), trẻ em trong độ tuổi đi học cần ngủ từ 9 đến 12 tiếng, còn thanh thiếu niên cần từ 8 đến 10 tiếng mỗi ngày.
Người lớn cần ngủ bao nhiêu tiếng?
Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Nhu cầu chính xác của mỗi người khác nhau, tùy vào tình trạng sức khỏe chung, mức độ vận động hằng ngày và yếu tố di truyền.
Tuyên bố đồng thuận chung của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ (Sleep Research Society) khuyến nghị người lớn từ 18 đến 60 tuổi thường xuyên ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm. Tiến sĩ Nathaniel Watson, chủ tịch hội đồng đồng thuận, cho biết ngủ 6 tiếng trở xuống mỗi đêm là không đủ để người lớn duy trì sức khỏe và sự an toàn ở mức tốt nhất. Viện Tim, Phổi và Huyết học Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI) cũng cảnh báo rằng ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường.
Số giờ ngủ khuyến nghị theo độ tuổi
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) đưa ra thời lượng ngủ khuyến nghị mỗi ngày cho từng giai đoạn của cuộc đời:
- 0-3 tháng14-17 hours
- 4-12 tháng12-16 hours
- 1-2 tuổi11-14 hours
- 3-5 tuổi10-13 hours
- 6-12 tuổi9-12 hours
- 13-17 tuổi8-10 hours
- 18-60 tuổi7+ hours
- 61-64 tuổi7-9 hours
- 65+ tuổi7-8 hours
Nguồn: CDC
Thời lượng khuyến nghị cho trẻ từ 4 tháng đến 5 tuổi bao gồm cả giấc ngủ ngày lẫn giấc ngủ đêm. Với người lớn từ 18 đến 60 tuổi, các cơ quan y tế công cộng khuyến nghị ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm như một mức nền để bảo vệ sức khỏe.
CDC áp dụng các hướng dẫn cho trẻ em được AASM và Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) tán thành. Hướng dẫn cho trẻ sơ sinh trong 3 tháng đầu và khoảng khuyến nghị cho người cao tuổi lấy từ Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ (National Sleep Foundation). NHS đưa ra khuyến nghị chung là 9 đến 13 tiếng cho trẻ em và 12 đến 17 tiếng cho trẻ sơ sinh. Để biết chi tiết từng tháng về giấc ngủ của trẻ sơ sinh, hãy đọc bài hướng dẫn của chúng tôi về trẻ sơ sinh ngủ bao nhiêu tiếng.
Giờ giấc và sự đều đặn của giấc ngủ
Với người lớn, mục tiêu vẫn là 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Thời điểm ngủ và sự đều đặn cũng quan trọng không kém tổng thời lượng. AASM nhấn mạnh rằng một giấc ngủ lành mạnh cần có thời điểm phù hợp, sự đều đặn hằng ngày và chất lượng tốt. CDC khuyến nghị đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. NHLBI khuyên bạn giữ lịch ngủ cuối tuần không lệch quá một tiếng so với ngày thường.
Để thiết lập một lịch ngủ hiệu quả, hãy xem bài hướng dẫn của chúng tôi về cách cải thiện giấc ngủ.
Dấu hiệu cho thấy bạn đang ngủ đủ
Ngoài việc đếm số giờ, hãy để ý cảm giác của bạn trong lúc thức. Theo chương trình Every Mind Matters của NHS, khi bạn ngủ đủ:
- Bạn thức dậy với cảm giác sảng khoái
- Bạn có năng lượng ổn định suốt cả ngày
- Bạn có thể tập trung vào công việc và những việc thường ngày
Nếu bạn khó rời khỏi giường, liên tục cảm thấy kiệt sức hoặc cáu kỉnh, hay đầu óc mơ hồ vào giữa ngày, thì thời lượng hoặc chất lượng giấc ngủ của bạn có thể chưa đủ. CDC lưu ý rằng nếu đã nằm trên giường đủ giờ mà vẫn thấy không tỉnh táo, điều đó cho thấy giấc ngủ bị ngắt quãng và kém chất lượng.
Theo dõi giấc ngủ
Đánh giá đêm qua vào mỗi sáng, duy trì kế hoạch đi ngủ và xem hai tuần qua của bạn.
Sắp ra mắtAndroid
Quét bằng camera điện thoại của bạn để mở App Store.Ngủ hơn 9 tiếng có hại không?
Theo NHLBI, ngủ hơn 9 tiếng tự nó không hẳn là có hại. Điều này có thể có lợi cho người trẻ tuổi, những người đang bù lại tình trạng thiếu ngủ, hoặc những người đang hồi phục sau khi ốm. Hội đồng đồng thuận của AASM không đặt ra giới hạn trên cứng nhắc cho giấc ngủ, và cho rằng ngủ dài hơn có thể phù hợp trong giai đoạn hồi phục. Tiến sĩ Watson nhận xét rằng việc thường xuyên ngủ dài bất thường có thể là triệu chứng của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn chứ không phải là nguyên nhân. Nếu bạn thường xuyên ngủ nhiều giờ mà vẫn mệt mỏi, hãy trao đổi với bác sĩ của bạn.
Giấc ngủ
Đánh giá đêm qua vào mỗi sáng, duy trì kế hoạch đi ngủ và xem hai tuần qua của bạn.
Các bản ghi nhật ký, tâm trạng, chu kỳ và theo dõi, gồm cả số bước đã lưu, được lưu trên thiết bị của bạn. Khi dịch vụ sao lưu tài khoản khả dụng và bạn đã đăng nhập, ứng dụng cũng gửi bản sao mã hóa đến máy chủ của chúng tôi để khôi phục và hợp nhất các bản ghi.
Khi nào cần đi khám bác sĩ?
NHLBI khuyên bất kỳ ai lo lắng về việc mình ngủ quá nhiều hoặc quá ít nên đi khám bác sĩ. AASM khuyến nghị đi khám để được đánh giá lâm sàng nếu bạn không hài lòng với giấc ngủ của mình, bị mất ngủ mạn tính hoặc thường xuyên buồn ngủ vào ban ngày. NHS khuyến nghị bạn nên đi khám bác sĩ nếu:
- Thay đổi thói quen ngủ vẫn không giải quyết được vấn đề
- Bạn đã gặp khó khăn với giấc ngủ trong nhiều tháng
- Thiếu ngủ làm giảm khả năng đối phó với cuộc sống hằng ngày của bạn
Tuyệt đối không lái xe khi đang buồn ngủ. Nếu nỗi đau khổ trở nên không thể chịu đựng được, hãy tìm sự trợ giúp khẩn cấp ngay lập tức. Hãy gọi số điện thoại khẩn cấp tại địa phương của bạn hoặc đến khoa cấp cứu gần nhất ngay bây giờ.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao tôi luôn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày?
Tình trạng buồn ngủ ban ngày kéo dài thường là dấu hiệu bạn ngủ chưa đủ giờ hoặc chất lượng giấc ngủ kém do bị gián đoạn, ví dụ như chứng ngưng thở khi ngủ. Nếu bạn vẫn buồn ngủ ban ngày dù đã nằm trên giường từ 7 tiếng trở lên, hãy đi khám nhân viên y tế.
Thiếu ngủ kéo dài gây ra hậu quả gì?
Theo MedlinePlus, thiếu ngủ mạn tính dẫn đến giảm khả năng tập trung, rối loạn tâm trạng, suy giảm miễn dịch, và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như gặp tai nạn. Để tham khảo các cách phục hồi, hãy đọc bài mất ngủ phải làm sao.
Nguồn
- NHS: Mất ngủ
- NHS Every Mind Matters: Các vấn đề về giấc ngủ
- CDC: Về giấc ngủ
- NHLBI: Ngủ bao nhiêu là đủ?
- NHLBI: Thói quen ngủ lành mạnh
- AASM: Ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm là nhu cầu thiết yếu cho sức khỏe người lớn
- AASM: Công nghệ giấc ngủ tiêu dùng không thay thế được việc khám bệnh
- MedlinePlus: Mất ngủ
Theo dõi giấc ngủ
Đánh giá đêm qua vào mỗi sáng, duy trì kế hoạch đi ngủ và xem hai tuần qua của bạn.
Sắp ra mắtAndroidQuét bằng camera điện thoại của bạn để mở App Store.
