За даними NHS, більшості дорослих потрібно від 7 до 9 годин сну щоночі. Американська академія медицини сну (AASM) рекомендує дорослим віком від 18 до 60 років спати щонайменше 7 годин на добу. Дітям і підліткам необхідно значно більше сну. За даними CDC, дітям шкільного віку потрібно від 9 до 12 годин, а підліткам від 8 до 10 годин сну щодня.
Скільки годин сну потрібно дорослим?
Згідно з висновками Національної служби охорони здоров'я Великої Британії (NHS), більшість здорових дорослих потребує від 7 до 9 годин сну щоночі. Індивідуальна потреба може дещо коливатися залежно від загального стану здоров'я, рівня фізичної активності та генетичних особливостей.
Спільна узгоджена заява Американської академії медицини сну (AASM) та Товариства дослідження сну рекомендує дорослим віком від 18 до 60 років регулярно спати 7 або більше годин щоночі. Доктор Натаніель Вотсон, який очолював експертну групу консенсусу, зазначає, що сон тривалістю 6 або менше годин за ніч є недостатнім для підтримки оптимального здоров'я та безпеки дорослої людини. Національний інститут серця, легень і крові США (NHLBI) також попереджає, що хронічний сон менше ніж 7 годин на добу підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, ожиріння та цукрового діабету.
Рекомендована тривалість сну за віком
Центри з контролю та профілактики захворювань США (CDC) наводять рекомендовану тривалість сну на добу для різних вікових періодів:
- 0-3 місяці14-17 годин
- 4-12 місяців12-16 годин
- 1-2 роки11-14 годин
- 3-5 років10-13 годин
- 6-12 років9-12 годин
- 13-17 років8-10 годин
- 18-60 років7+ годин
- 61-64 роки7-9 годин
- 65+ років7-8 годин
Джерело: CDC
Рекомендовані норми для дітей віком від 4 місяців до 5 років включають як нічний сон, так і денні перерви на сон. Для дорослих віком від 18 до 60 років провідні медичні організації радять щонайменше 7 годин щоночі як захисну фізіологічну норму.
CDC використовує педіатричні настанови, схвалені AASM та Американською академією педіатрії. Рекомендації для перших 3 місяців життя немовлят і для людей похилого віку спираються на дані Національного фонду сну США. NHS пропонує орієнтовні діапазони від 9 до 13 годин для дітей і від 12 до 17 годин для немовлят. Щоб детально розібратися в нормах сну малюка по місяцях, прочитайте статтю скільки годин спить немовля.
Час сну та регулярність графіка
Для дорослих цільовим орієнтиром залишаються 7-9 годин сну щоночі. При цьому регулярність і сталість розкладу мають таке саме значення, як і загальна кількість годин. AASM наголошує, що здоровий сон потребує правильного часу доби, щоденного дотримання графіка та високої якості відпочинку. CDC рекомендує лягати спати та прокидатися в один і той самий час щодня. Фахівці NHLBI радять стежити, щоб різниця в часі підйому у вихідні дні не перевищувала однієї години порівняно з робочими днями.
Щоб налаштувати стабільний режим, ознайомтеся з нашим посібником про те, як покращити якість сну.
Ознаки того, що ви висипаєтеся
Окрім підрахунку годин у ліжку, важливо звертати увагу на власне самопочуття вдень. За даними програми Every Mind Matters від NHS, коли людина отримує достатню кількість відновлювального сну:
- ви прокидаєтеся бадьорими та відпочилими;
- ви зберігаєте стабільний рівень енергії протягом усього дня;
- ви легко фокусуєтеся на робочих завданнях і повсякденних справах.
Якщо вам щоранку важко підвестися з ліжка, ви відчуваєте хронічну втому, дратівливість або затуманення свідомості посеред дня, тривалість або якість вашого сну можуть бути недостатніми. У CDC зауважують, що ранкова втома навіть після достатньої кількості годин у ліжку вказує на фрагментований, поверхневий сон.
Трекер сну
Оцінюйте якість сну щоранку, дотримуйтеся плану відпочинку та переглядайте графік за 14 днів.
НезабаромAndroid
Відскануйте камерою телефона, щоб відкрити App Store.Чи шкідливо спати більше 9 годин?
За висновками NHLBI, сон тривалістю понад 9 годин сам по собі не обов'язково є шкідливим. Він може бути корисним для молодих людей, для тих, хто компенсує накопичений дефіцит сну, або під час відновлення після хвороби чи значних навантажень. Консенсусна група AASM не встановлювала жорсткої верхньої межі, вказуючи, що довший сон є природним у періоди реабілітації. Доктор Вотсон зазначає, що звичка регулярно спати незвично довго частіше буває симптомом прихованого медичного розладу, ніж його прямою причиною. Якщо ви спите довго, але постійно почуваєтеся втомленими, варто обговорити це з лікарем.
Сон
Оцінюйте якість сну щоранку, дотримуйтеся плану відпочинку та переглядайте графік за 14 днів.
Записи щоденника, настрою, циклу й трекерів, зокрема збережена кількість кроків, зберігаються на вашому пристрої. Якщо резервне копіювання облікового запису доступне й ви ввійшли, застосунок також надсилає зашифровану копію на наші сервери для відновлення та об’єднання записів.
Коли звертатися до лікаря
Фахівці NHLBI радять кожному, хто занепокоєний занадто коротким або занадто довгим сном, звернутися за медичною консультацією. AASM рекомендує пройти обстеження, якщо ви незадоволені своїм сном, маєте ознаки хронічного безсоння або постійну денну сонливість. NHS радить записатися до лікаря, якщо:
- зміна звичок сну не покращила ситуацію;
- проблеми зі сном тривають уже кілька місяців;
- брак сну заважає вам повноцінно виконувати повсякденні обов'язки.
Ніколи не сідайте за кермо в стані сонливості. Якщо емоційне напруження стає нестерпним, негайно зверніться по допомогу: в Україні телефонуйте 103 (або 112).
Часті запитання
Чому я постійно відчуваю сонливість удень?
Постійна сонливість удень зазвичай свідчить про недостатню кількість годин сну або про низьку його якість через такі порушення, як синдром апное сну. Якщо денна втома не минає навіть після 7 або більше годин у ліжку, зверніться до лікаря для діагностики.
Які наслідки тривалого недосипання?
За даними MedlinePlus, хронічне недосипання призводить до погіршення пам'яті та уваги, різких перепадів настрою, ослаблення імунної системи та підвищеного ризику серцево-судинних ускладнень. Стратегії відновлення режиму описані в статті що допомагає від безсоння.
Джерела
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- CDC: About sleep
- NHLBI: How much sleep is enough?
- NHLBI: Healthy sleep habits
- AASM: Seven or more hours of sleep per night, a health necessity for adults
- AASM: Consumer sleep technology is no substitute for medical evaluation
- MedlinePlus: Insomnia
Трекер сну
Оцінюйте якість сну щоранку, дотримуйтеся плану відпочинку та переглядайте графік за 14 днів.
НезабаромAndroidВідскануйте камерою телефона, щоб відкрити App Store.
