Wie viel Schlaf braucht man: Schlafdauer nach Alter

Laut dem NHS benötigen die meisten gesunden Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) empfiehlt für Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren mindestens 7 Stunden Schlaf. Kinder und Jugendliche brauchen deutlich mehr Ruhe. Nach Angaben der CDC benötigen Schulkinder 9 bis 12 Stunden und Teenager 8 bis 10 Stunden Schlaf pro Tag.

Wie viele Stunden Schlaf brauchen Erwachsene?

Laut dem britischen National Health Service (NHS) benötigen die meisten gesunden Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Der genaue individuelle Bedarf variiert je nach Allgemeinzustand, körperlicher Aktivität und genetischer Veranlagung.

In einer gemeinsamen Konsenserklärung empfehlen die American Academy of Sleep Medicine (AASM) und die Sleep Research Society, dass Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren regelmäßig mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen sollten. Dr. Nathaniel Watson, der das Expertengremium leitete, betont, dass eine Schlafdauer von 6 Stunden oder weniger nicht ausreicht, um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Erwachsenen zu gewährleisten. Das US-amerikanische National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) warnt ebenfalls davor, dass dauerhaft weniger als 7 Stunden Schlaf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Diabetes erhöht.

Empfohlene Schlafdauer nach Alter

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) der USA geben folgende Richtwerte für die tägliche Schlafdauer in den verschiedenen Lebensphasen an:

Die empfohlenen Werte für das Alter von 4 Monaten bis 5 Jahren schließen sowohl Tagschläfchen als auch den Nachtschlaf ein. Für Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren empfehlen öffentliche Gesundheitsbehörden mindestens 7 Stunden pro Nacht als schützende Untergrenze.

Die CDC stützen sich auf Richtlinien für Kinder, die von der AASM und der AAP unterstützt werden. Die Empfehlungen für die ersten 3 Lebensmonate und für ältere Erwachsene stammen von der National Sleep Foundation. Der NHS gibt eine breite Spanne von 9 bis 13 Stunden für Kinder und 12 bis 17 Stunden für Säuglinge an. Detaillierte monatliche Angaben zum Säuglingsschlaf finden Sie in unserem Leitfaden Wie viel Schlaf braucht ein Baby.

Zeitpunkt und Regelmäßigkeit des Schlafs

Für Erwachsene bleibt das Ziel von 7 bis 9 Stunden pro Nacht bestehen. Der Zeitpunkt und die Regelmäßigkeit sind jedoch genauso wichtig wie die reine Schlafdauer. Die AASM hebt hervor, dass gesunder Schlaf einen passenden Zeitpunkt, tägliche Beständigkeit und gute Qualität erfordert. Die CDC raten dazu, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Das NHLBI empfiehlt, die Aufstehzeiten am Wochenende innerhalb einer Stunde im Vergleich zu Wochentagen zu halten.

Praktische Schritte zum Aufbau eines stabilen Rhythmus finden Sie in unserem Ratgeber Schlafqualität verbessern.

Anzeichen für ausreichenden Schlaf

Beobachten Sie neben der Stundenzahl auch Ihr Wohlbefinden im Wachzustand. Laut Every Mind Matters des NHS zeigen folgende Signale, dass Sie ausreichend schlafen:

• Sie wachen erholt und ausgeruht auf
• Sie verfügen den ganzen Tag über beständige Energie
• Sie können sich bei der Arbeit und bei Alltagsaufgaben gut konzentrieren

Wenn Ihnen das Aufstehen schwerfällt, Sie sich dauerhaft erschöpft oder gereizt fühlen oder mittags unter Müdigkeit leiden, können Dauer oder Qualität Ihres Schlafs unzureichend sein. Die CDC weisen darauf hin, dass ein Gefühl der Abgeschlagenheit trotz genügend Stunden im Bett auf unruhigen, zerhackten Schlaf hindeutet.

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Ist mehr als 9 Stunden Schlaf schädlich?

Laut dem NHLBI ist eine Schlafdauer von mehr als 9 Stunden nicht per se schädlich. Sie kann für junge Erwachsene, für Menschen beim Nachholen eines Schlafdefizits oder bei der Genesung nach Krankheiten vorteilhaft sein. Das Expertengremium der AASM hat keine starre Obergrenze festgelegt, da ein erhöhter Schlafbedarf in Erholungsphasen natürlich ist. Dr. Watson erklärt, dass dauerhaft ungewöhnlich langer Schlaf eher ein Symptom einer zugrunde liegenden Erkrankung als deren Ursache sein kann. Wenn Sie regelmäßig sehr lange schlafen und sich dennoch erschöpft fühlen, sollten Sie dies ärztlich abklären lassen.

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Wann Sie ärztliche Hilfe suchen sollten

Das NHLBI rät allen Personen, die sich Sorgen über zu viel oder zu wenig Schlaf machen, eine ärztliche Praxis aufzusuchen. Die AASM empfiehlt eine klinische Untersuchung, wenn Sie mit Ihrem Schlaf unzufrieden sind, an chronischer Schlaflosigkeit leiden oder dauerhaft unter Tagesmüdigkeit stehen. Der NHS rät zu einem Arztbesuch in folgenden Situationen:

• Veränderungen der Schlafgewohnheiten haben das Problem nicht gelöst
• Sie leiden seit Monaten unter Schlafproblemen
• Der Schlafmangel beeinträchtigt Ihre Bewältigung des Alltags

Fahren Sie niemals Auto, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Wenn die Belastung überwältigend wird, suchen Sie sofortige Notfallhilfe. In Europa wählen Sie die 112, in Großbritannien die 999 und in den USA die 911.

Häufige Fragen

Warum fühle ich mich tagsüber ständig müde?

Anhaltende Tagesmüdigkeit deutet meist auf eine unzureichende Schlafdauer oder auf schlechte Schlafqualität durch Störungen wie Schlafapnoe hin. Wenn die Schläfrigkeit trotz mindestens 7 Stunden im Bett anhält, wenden Sie sich an medizinisches Fachpersonal.

Welche Folgen hat dauerhafter Schlafmangel?

Laut MedlinePlus führt chronischer Schlafmangel zu verminderter Konzentration, Stimmungsschwankungen, einem geschwächten Immunsystem und erhöhten Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Unfälle. Strategien zur Erholung finden Sie im Artikel Was hilft gegen Schlafstörungen.

Quellen

• NHS: Insomnia
• NHS Every Mind Matters: Sleep problems
• CDC: About sleep
• NHLBI: How much sleep is enough?
• NHLBI: Healthy sleep habits
• AASM: Seven or more hours of sleep per night, a health necessity for adults
• AASM: Consumer sleep technology is no substitute for medical evaluation
• MedlinePlus: Insomnia

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