คนเราควรนอนกี่ชั่วโมงต่อวัน: ระยะเวลาการนอนตามช่วงวัย

NHS ระบุว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรนอนหลับวันละ 7 ถึง 9 ชั่วโมง ขณะที่ AASM แนะนำให้นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนสำหรับวัย 18 ถึง 60 ปี ส่วนเด็กและวัยรุ่นต้องการการนอนมากกว่า โดย CDC ชี้ว่าเด็กวัยเรียนต้องการ 9 ถึง 12 ชั่วโมง และวัยรุ่นต้องการ 8 ถึง 10 ชั่วโมงต่อวัน

ผู้ใหญ่ควรนอนกี่ชั่วโมงต่อวัน

บริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักร (NHS) ระบุว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืน อย่างไรก็ตาม ความต้องการเฉพาะบุคคลอาจแตกต่างกันไปตามสภาวะสุขภาพโดยรวม ระดับการทำกิจกรรมทางกายในแต่ละวัน และปัจจัยทางพันธุกรรม

แถลงการณ์ฉันทามติร่วมกันระหว่างสถาบันเวชศาสตร์การนอนหลับแห่งสหรัฐอเมริกา (AASM) และสมาคมวิจัยการนอนหลับ (Sleep Research Society) แนะนำว่า ผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 60 ปี ควรนอนหลับอย่างสม่ำเสมอตั้งแต่ 7 ชั่วโมงขึ้นไปต่อคืน ดร. นาธาเนียล วัตสัน (Dr. Nathaniel Watson) ประธานคณะผู้เชี่ยวชาญการประชุมฉันทามติระบุว่า การนอนหลับ 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นต่อคืนไม่เพียงพอต่อการรักษาสุขภาพและความปลอดภัยสูงสุดในผู้ใหญ่ เช่นเดียวกับสถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NHLBI) ที่เตือนว่าการนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอ้วน และโรคเบาหวาน

ชั่วโมงการนอนที่แนะนำตามช่วงวัย

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) ได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับระยะเวลาการนอนหลับต่อวันในแต่ละช่วงวัยดังนี้:

ระยะเวลาการนอนหลับที่แนะนำตามช่วงวัย

0-3 เดือน14-17 ชั่วโมง
4-12 เดือน12-16 ชั่วโมง
1-2 ปี11-14 ชั่วโมง
3-5 ปี10-13 ชั่วโมง
6-12 ปี9-12 ชั่วโมง
13-17 ปี8-10 ชั่วโมง
18-60 ปี7+ ชั่วโมง
61-64 ปี7-9 ชั่วโมง
65 ปีขึ้นไป7-8 ชั่วโมง

แหล่งที่มา: CDC

ระยะเวลาการนอนที่แนะนำสำหรับเด็กอายุ 4 เดือนถึง 5 ปีนั้น นับรวมทั้งการนอนงีบหลับตอนกลางวันและการนอนหลับสนิทในตอนกลางคืน สำหรับผู้ใหญ่ช่วงอายุ 18 ถึง 60 ปี หน่วยงานด้านสาธารณสุขแนะนำให้นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อเป็นเกณฑ์พื้นฐานในการปกป้องสุขภาพ

แนวทางปฏิบัติของ CDC ในกลุ่มเด็กใช้เกณฑ์ที่ได้รับการรับรองร่วมกันระหว่าง AASM และสมาคมกุมารแพทย์อเมริกัน (AAP) ส่วนเกณฑ์สำหรับทารกแรกเกิดช่วง 3 เดือนแรกและผู้สูงอายุอ้างอิงจากมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (National Sleep Foundation) ขณะที่ NHS ได้ให้คำแนะนำโดยรวมไว้ที่ 9 ถึง 13 ชั่วโมงสำหรับเด็ก และ 12 ถึง 17 ชั่วโมงสำหรับทารก หากต้องการข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับรูปแบบการนอนของทารกในแต่ละเดือน สามารถอ่านได้ที่คู่มือ ทารกแรกเกิดนอนกี่ชั่วโมงต่อวัน

ช่วงเวลาและความสม่ำเสมอของการนอนหลับ

สำหรับผู้ใหญ่ เป้าหมายยังคงอยู่ที่ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน แต่ช่วงเวลาการนอนและความสม่ำเสมอมีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าจำนวนชั่วโมงรวม AASM เน้นย้ำว่าการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพต้องประกอบด้วยเวลาที่เหมาะสม ความสม่ำเสมอในทุกวัน และคุณภาพการนอนที่ดี CDC แนะนำให้เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน ขณะที่ NHLBI แนะนำให้รักษากำหนดการนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์ไม่ให้ต่างจากวันธรรมดาเกิน 1 ชั่วโมง

หากต้องการสร้างตารางเวลาการนอนที่มีประสิทธิภาพ สามารถศึกษาเพิ่มเติมได้ที่คู่มือ วิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้สนิท ของเรา

สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณนอนหลับเพียงพอ

นอกจากการนับชั่วโมงการนอนแล้ว การสังเกตความรู้สึกของร่างกายในระหว่างวันก็เป็นสิ่งสำคัญ โครงการ Every Mind Matters ของ NHS ระบุว่า เมื่อคุณได้รับการนอนหลับที่เพียงพอ:

คุณจะตื่นนอนด้วยความรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า
คุณจะมีพลังงานคงที่และต่อเนื่องตลอดทั้งวัน
คุณสามารถมีสมาธิจดจ่อกับการทำงานและภารกิจประจำวันได้เป็นอย่างดี

หากคุณรู้สึกยากลำบากในการลุกออกจากเตียง รู้สึกเหนื่อยล้าหรือหงุดหงิดง่ายอย่างต่อเนื่อง หรือมีอาการสมองล้าในระหว่างวัน แสดงว่าระยะเวลาหรือคุณภาพการนอนของคุณอาจไม่เพียงพอ โดย CDC ระบุว่า การรู้สึกไม่สดชื่นแม้จะใช้เวลาบนเตียงหลายชั่วโมง มักบ่งชี้ถึงคุณภาพการนอนที่ขาดตอนและไม่มีประสิทธิภาพ

ติดตามการนอน

ชั่วโมงการนอนตอนกลางคืน คุณภาพการนอน และการวิเคราะห์ปัจจัยในชีวิตประจำวันอย่างผ่อนคลาย

เตรียมพบกันเร็วๆ นี้บน AndroidAndroid

สแกนด้วยกล้องโทรศัพท์เพื่อเปิด App Store

การนอนหลับมากกว่า 9 ชั่วโมงเป็นอันตรายหรือไม่

NHLBI ระบุว่า การนอนหลับนานกว่า 9 ชั่วโมงไม่ได้ส่งผลเสียต่อร่างกายเสมอไป โดยอาจมีประโยชน์ต่อวัยรุ่นตอนปลาย ผู้ที่กำลังฟื้นฟูร่างกายจากภาวะอดนอนสะสม หรือผู้ที่กำลังพักฟื้นจากอาการเจ็บป่วย คณะผู้เชี่ยวชาญของ AASM ไม่ได้กำหนดขีดจำกัดสูงสุดของการนอนหลับไว้อย่างตายตัว โดยชี้ว่าการนอนยาวนานขึ้นนั้นเหมาะสมในระหว่างการฟื้นตัว ดร. วัตสัน ให้ข้อสังเกตว่า การนอนหลับนานผิดปกติเป็นประจำอาจเป็นสัญญาณบ่งชี้ของปัญหาสุขภาพแฝงมากกว่าที่จะเป็นสาเหตุโดยตรง หากคุณนอนหลับเป็นเวลานานอย่างต่อเนื่องแต่ยังคงรู้สึกอ่อนเพลีย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัย

การนอนหลับ

บันทึกประจำวัน อารมณ์ รอบเดือน และการติดตามต่าง ๆ รวมถึงจำนวนก้าวที่บันทึกไว้ จะเก็บอยู่ในอุปกรณ์ของคุณ เมื่อบริการสำรองข้อมูลบัญชีพร้อมใช้งานและคุณเข้าสู่ระบบ แอปจะส่งสำเนาที่เข้ารหัสไปยังเซิร์ฟเวอร์ของเราด้วย เพื่อกู้คืนและรวมบันทึกของคุณ

เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์

NHLBI แนะนำว่าบุคคลใดก็ตามที่กังวลเกี่ยวกับการนอนหลับมากเกินไปหรือน้อยเกินไปควรปรึกษาแพทย์ ส่วน AASM แนะนำให้เข้ารับการประเมินทางคลินิกหากคุณรู้สึกไม่พึงพอใจกับคุณภาพการนอน ประสบภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง หรือมีอาการง่วงนอนในตอนกลางวันอย่างต่อเนื่อง ทั้งนี้ NHS แนะนำให้ไปพบแพทย์หาก:

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนไม่ช่วยแก้ปัญหาได้
คุณต้องต่อสู้กับปัญหาการนอนหลับติดต่อกันนานหลายเดือน
การขาดการนอนหลับส่งผลกระทบต่อความสามารถในการดำเนินชีวิตประจำวัน

ห้ามขับขี่ยานพาหนะเด็ดขาดเมื่อรู้สึกง่วง หากรู้สึกว่าความเครียดหรือความทุกข์ทางจิตใจหนักหน่วงจนรับไม่ไหว ให้ขอความช่วยเหลือฉุกเฉินในทันที โดยโทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323 หรือสายด่วนการแพทย์ฉุกเฉิน 1669 (หรือ 191)

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมถึงรู้สึกง่วงนอนตลอดเวลาในตอนกลางวัน

อาการง่วงนอนตอนกลางวันอย่างต่อเนื่องมักเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงชั่วโมงการนอนที่ไม่เพียงพอ หรือคุณภาพการนอนที่แย่จากสิ่งรบกวน เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หากยังมีอาการง่วงซึมในเวลากลางวันแม้จะนอนบนเตียงครบ 7 ชั่วโมงขึ้นไป ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ

ผลเสียของการอดนอนเรื้อรังมีอะไรบ้าง

MedlinePlus ระบุว่า การอดนอนเรื้อรังส่งผลให้สมาธิลดลง อารมณ์แปรปรวน ภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแอลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงอุบัติเหตุต่างๆ สำหรับกลยุทธ์ในการฟื้นฟู สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ

แหล่งที่มา