Kolik hodin spánku člověk potřebuje podle věku

Podle britské NHS potřebuje většina dospělých 7 až 9 hodin spánku za noc. Americká akademie spánkové medicíny (AASM) doporučuje dospělým ve věku 18 až 60 let alespoň 7 hodin spánku každou noc. Děti a dospívající potřebují podstatně více. Podle CDC školní děti vyžadují 9 až 12 hodin a dospívající 8 až 10 hodin denně.

Kolik hodin spánku potřebují dospělí?

Podle britské Národní zdravotní služby (NHS) vyžaduje většina zdravých dospělých lidí každou noc mezi 7 a 9 hodinami spánku. Přesné individuální nároky se mohou lišit v závislosti na celkovém zdravotním stavu, denní fyzické aktivitě a genetických předpokladech.

Společné konsenzuální stanovisko Americké akademie spánkové medicíny (AASM) a Společnosti pro výzkum spánku doporučuje, aby dospělí ve věku 18 až 60 let spali pravidelně 7 nebo více hodin za noc. Doktor Nathaniel Watson, který předsedal konsenzuálnímu panelu, upozorňuje, že spaní 6 a méně hodin za noc nestačí k udržení optimálního zdraví a bdělosti dospělého člověka. Americký Národní institut pro srdce, plíce a krev (NHLBI) rovněž varuje, že spánek kratší než 7 hodin denně zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, obezity a cukrovky.

Doporučená délka spánku podle věku

Americké Středisko pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) uvádí následující doporučené denní doby spánku pro různé věkové kategorie:

Doporučené hodnoty pro věk od 4 měsíců do 5 let zahrnují jak noční spánek, tak denní odpočinek (šlofíky). Pro dospělé ve věku 18 až 60 let doporučují zdravotnické organizace alespoň 7 hodin spánku za noc jako základní ochrannou hranici.

CDC přebírá pediatrická doporučení schválená AASM a Americkou pediatrickou akademií (AAP). Pokyny pro kojence v prvních 3 měsících života a rozsahy pro seniory vycházejí z údajů National Sleep Foundation. Britská NHS uvádí obecné doporučení 9 až 13 hodin pro děti a 12 až 17 hodin pro novorozence a kojence. Podrobné informace o spánku malých dětí měsíc po měsíci najdete v našem průvodci kolik hodin spí novorozenec.

Načasování a pravidelnost spánku

U dospělých zůstává hlavním cílem 7 až 9 hodin spánku za noc. Načasování a pravidelnost jsou však stejně důležité jako celkový počet naspaných hodin. AASM zdůrazňuje, že zdravý spánek vyžaduje vhodné načasování, každodenní stálost a dobrou kvalitu. CDC doporučuje usínat a vstávat každý den ve stejnou dobu. NHLBI radí, aby se víkendový spánkový režim neodchyloval od všedních dnů o více než jednu hodinu.

Chcete-li si vytvořit udržitelný harmonogram, prozkoumejte našeho průvodce jak zlepšit kvalitu spánku.

Známky toho, že spíte dostatečně

Kromě počítání hodin je důležité sledovat, jak se cítíte během bdělého dne. Podle programu Every Mind Matters od NHS se dostatečný spánek projevuje těmito znaky:

• Ráno se probouzíte s pocitem odpočinutí a svěžesti
• Máte stabilní energii po celý den
• Dokážete se bez obtíží soustředit na práci a běžné povinnosti

Pokud se ráno jen stěží zvedáte z postele, cítíte dlouhodobé vyčerpání, podrážděnost nebo vás během dne trápí mozková mlha, může být délka či kvalita vašeho spánku nedostatečná. CDC upozorňuje, že pocit únavy navzdory dostatečnému počtu hodin v posteli bývá důsledkem fragmentovaného a nekvalitního spánku.

Sledování spánku

Zaznamenávejte hodiny spánku, noční probuzení a objevte klíč k lepší ranní energii.

Již brzy pro AndroidAndroid

Naskenujte fotoaparátem telefonu pro otevření App Store.

Je spánek delší než 9 hodin škodlivý?

Podle NHLBI není spaní delší než 9 hodin samo o sobě nutně škodlivé. Může být prospěšné pro mladé dospělé, osoby dohánějící spánkový deficit nebo lidi zotavující se z nemoci. Konsenzuální panel AASM nestanovil pevnou horní hranici spánku a uvedl, že delší odpočinek je při rekonvalescenci zcela přirozený. Doktor Watson však podotýká, že dlouhodobá a neobvykle vysoká potřeba spánku může být spíše příznakem skrytého zdravotního problému než jeho příčinou. Pokud trvale spíte velmi dlouho a přesto se cítíte unavení, poraďte se se svým lékařem.

Spánek

Spánek

Zaznamenávejte hodiny spánku, noční probuzení a objevte klíč k lepší ranní energii.

Záznamy deníku, nálady, cyklu a sledování, včetně uložených počtů kroků, se uchovávají ve vašem zařízení. Pokud je záloha účtu dostupná a jste přihlášeni, aplikace odešle šifrovanou kopii také na naše servery za účelem obnovení a sloučení záznamů.

Kdy navštívit lékaře

NHLBI doporučuje, aby každý, koho znepokojuje příliš mnoho nebo příliš málo spánku, konzultoval situaci s lékařem. AASM doporučuje klinické vyšetření, pokud nejste se svým spánkem spokojeni, trpíte chronickou nespavostí nebo pociťujete přetrvávající denní ospalost. Britská NHS doporučuje vyhledat lékaře, pokud:

• Úprava spánkových návyků problém nevyřešila
• Potíže se spánkem u vás trvají již několik měsíců
• Nedostatek spánku omezuje vaši schopnost zvládat každodenní život

Nikdy neřiďte motorové vozidlo, pokud se cítíte ospalí. Pokud se dostaví nezvladatelná úzkost či psychická krize, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc. V České republice volejte tísňovou linku 155 nebo 112 (ve Spojeném království 999, v USA 911).

Časté otázky

Proč se během dne cítím neustále ospale?

Přetrvávající denní ospalost obvykle značí nedostatečnou délku spánku nebo jeho sníženou kvalitu způsobenou poruchami, jako je například spánková apnoe. Pokud ospalost přetrvává i přes pravidelných 7 nebo více hodin strávených v posteli, poraďte se s lékařem.

Jaké jsou důsledky dlouhodobého nedostatku spánku?

Podle MedlinePlus vede chronický nedostatek spánku ke snížené koncentraci, výkyvům nálad, oslabení imunitního systému a zvýšenému riziku kardiovaskulárních chorob i úrazů. Způsoby, jak spánek napravit, popisuje náš článek co pomáhá na nespavost.

Zdroje

• NHS: Insomnia
• NHS Every Mind Matters: Sleep problems
• CDC: About sleep
• NHLBI: How much sleep is enough?
• NHLBI: Healthy sleep habits
• AASM: Seven or more hours of sleep per night, a health necessity for adults
• AASM: Consumer sleep technology is no substitute for medical evaluation
• MedlinePlus: Insomnia

Sledování spánku

Zaznamenávejte hodiny spánku, noční probuzení a objevte klíč k lepší ranní energii.

Již brzy pro AndroidAndroid

Naskenujte fotoaparátem telefonu pro otevření App Store.