Enligt brittiska NHS behöver de flesta vuxna mellan 7 och 9 timmars sömn per natt. American Academy of Sleep Medicine (AASM) rekommenderar minst 7 timmar per natt för vuxna mellan 18 och 60 år. Barn och tonåringar behöver betydligt mer. Enligt amerikanska CDC behöver barn i skolåldern 9 till 12 timmar, medan tonåringar behöver 8 till 10 timmar per dygn.
Hur många timmars sömn behöver vuxna?
Enligt brittiska National Health Service (NHS) behöver de flesta friska vuxna mellan 7 och 9 timmars sömn varje natt. Exakt hur mycket just du behöver varierar beroende på din allmänna hälsa, hur fysiskt aktiv du är under dagen och dina gener.
I ett gemensamt konsensusuttalande rekommenderar American Academy of Sleep Medicine (AASM) och Sleep Research Society att vuxna mellan 18 och 60 år regelbundet sover 7 timmar eller mer per natt. Dr. Nathaniel Watson, som ledde expertpanelen, påpekar att 6 timmars sömn eller mindre per natt inte räcker för att vuxna ska kunna behålla god hälsa och säkerhet. Amerikanska National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) varnar på liknande sätt för att mindre än 7 timmars sömn per natt ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, fetma och diabetes.
Rekommenderad sömn efter ålder
Amerikanska Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anger rekommenderad sömn per dygn genom hela livet:
- 0-3 månader14-17 hours
- 4-12 månader12-16 hours
- 1-2 år11-14 hours
- 3-5 år10-13 hours
- 6-12 år9-12 hours
- 13-17 år8-10 hours
- 18-60 år7+ hours
- 61-64 år7-9 hours
- 65+ år7-8 hours
Källa: CDC
För åldrarna 4 månader till 5 år räknas både tupplurar på dagen och nattsömn in i rekommendationen. För vuxna mellan 18 och 60 år rekommenderar folkhälsomyndigheter minst 7 timmar per natt som en skyddande grundnivå.
CDC följer de riktlinjer för barn som AASM och AAP står bakom. Riktlinjerna för spädbarn under de första 3 månaderna och intervallen för äldre vuxna kommer från National Sleep Foundation. NHS ger en bredare rekommendation på 9 till 13 timmar för barn och 12 till 17 timmar för spädbarn. Vill du veta mer om bebisars sömn månad för månad kan du läsa vår guide om hur mycket en bebis ska sova.
Tid och regelbundenhet
För vuxna är målet fortfarande 7 till 9 timmar per natt. Men när och hur regelbundet du sover spelar lika stor roll som hur många timmar det blir totalt. AASM framhåller att god sömn kräver rätt tidpunkt, regelbundenhet från dag till dag och god kvalitet. CDC rekommenderar att du somnar och vaknar vid samma tid varje dag. NHLBI råder dig att låta sömntiderna på helgen ligga inom en timme från vardagens rutiner.
Vill du lägga upp ett schema som fungerar kan du läsa vår guide om hur du får bättre sömn.
Tecken på att du sover tillräckligt
Förutom att räkna timmar kan du lägga märke till hur du mår när du är vaken. Enligt Every Mind Matters, från NHS, gäller följande när du får tillräckligt med sömn:
- Du vaknar och känner dig utvilad
- Du har jämn energi under hela dagen
- Du kan koncentrera dig på jobbet och på vardagliga sysslor
Om du har svårt att ta dig ur sängen, ständigt känner dig utmattad eller lättirriterad, eller får hjärndimma mitt på dagen, kan din sömn vara för kort eller av för dålig kvalitet. CDC skriver att om du inte känner dig utvilad trots att du ligger tillräckligt många timmar i sängen tyder det på avbruten sömn av dålig kvalitet.
Sömnspårare
Logga läggdags och morgonpigghet. Hitta balansen för en mer återhämtande nattsömn.
Kommer snart till AndroidAndroid
Skanna med telefonens kamera för att öppna App Store.Är det skadligt att sova mer än 9 timmar?
Enligt NHLBI är det inte nödvändigtvis skadligt i sig att sova längre än 9 timmar. Det kan vara bra för unga vuxna, för den som tar igen en sömnskuld eller för den som återhämtar sig efter sjukdom. AASM:s expertpanel satte ingen strikt övre gräns för sömn, eftersom längre sömn kan vara rimlig under återhämtning. Dr. Watson konstaterar att om man regelbundet sover ovanligt länge kan det vara ett symtom på en underliggande sjukdom snarare än en orsak. Om du hela tiden sover länge och ändå är trött, ta upp det med din läkare.
Sömn
Logga läggdags och morgonpigghet. Hitta balansen för en mer återhämtande nattsömn.
Dina dagboks-, humör-, cykel- och spårningsuppgifter, inklusive sparade stegantal, lagras på din enhet. När kontots säkerhetskopiering är tillgänglig och du är inloggad skickar appen även en krypterad kopia till våra servrar för att återställa och slå samman dina uppgifter.
När ska du söka vård?
NHLBI råder alla som är oroliga för att de sover för mycket eller för lite att kontakta en läkare. AASM rekommenderar en utredning i vården om du är missnöjd med din sömn, har långvarig insomni eller är ihållande sömnig på dagen. NHS rekommenderar att du kontaktar en läkare om:
- Ändrade sömnvanor inte har löst problemet
- Du har haft problem med sömnen i flera månader
- Sömnbristen gör det svårt för dig att klara vardagen
Kör aldrig bil när du är dåsig. Om påfrestningen känns ohanterlig, sök akut hjälp direkt och ring ditt lokala larmnummer: i USA 911, i Storbritannien 999 och i Europa 112.
Vanliga frågor
Varför är jag ständigt sömnig på dagen?
Ihållande sömnighet på dagen är oftast ett tecken på för lite sömn eller på dålig sömnkvalitet på grund av störningar som sömnapné. Om sömnigheten på dagen håller i sig trots att du ligger 7 timmar eller mer i sängen, kontakta vården.
Vad händer om man har sömnbrist under lång tid?
Enligt MedlinePlus leder långvarig sömnbrist till sämre koncentration, påverkat humör, försämrat immunförsvar och ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och olyckor. Vill du veta hur du kan ta dig ur det kan du läsa om vad som hjälper mot sömnsvårigheter.
Källor
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Sömnproblem
- CDC: Om sömn
- NHLBI: Hur mycket sömn räcker?
- NHLBI: Goda sömnvanor
- AASM: Sju timmars sömn eller mer per natt, en nödvändighet för vuxnas hälsa
- AASM: Konsumentteknik för sömn ersätter inte en medicinsk bedömning
- MedlinePlus: Insomnia
Sömnspårare
Logga läggdags och morgonpigghet. Hitta balansen för en mer återhämtande nattsömn.
Kommer snart till AndroidAndroidSkanna med telefonens kamera för att öppna App Store.
