Hány óra alvás szükséges naponta: ajánlások életkor szerint

Az NHS szerint a felnőttek többségének napi 7 és 9 óra közötti alvásra van szüksége. Az Amerikai Alvásmedicinai Akadémia (AASM) a 18 és 60 év közötti felnőtteknek legalább napi 7 óra alvást javasol a megfelelő egészség fenntartásához. A gyermekeknek és a tinédzsereknek ennél jóval többre van szükségük: a CDC adatai szerint az iskoláskorúaknak 9-12 órát, a kamaszoknak 8-10 órát ajánlott aludniuk.

Hány óra alvásra van szükségük a felnőtteknek?

Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata (NHS) szerint a legtöbb egészséges felnőttnek éjszakánként 7 és 9 óra közötti alvásra van szüksége. A pontos egyéni igény az általános egészségi állapottól, a napi fizikai aktivitástól és a genetikai adottságoktól függően változhat.

Az Amerikai Alvásmedicinai Akadémia (AASM) és az Alváskutató Társaság közös konszenzusos nyilatkozata azt ajánlja, hogy a 18 és 60 év közötti felnőttek rendszeresen 7 vagy több órát aludjanak éjszakánként. Dr. Nathaniel Watson, a konszenzusos testület vezetője megjegyzi, hogy a felnőttek esetében az éjszakánkénti 6 óra vagy annál kevesebb alvás elégtelen az optimális egészségi állapot és biztonság fenntartásához. Az amerikai Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI) szintén arra figyelmeztet, hogy az éjszakánként 7 óránál kevesebb alvás növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések, az elhízás és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Ajánlott alvásórák életkor szerint

Az amerikai Járványügyi és Betegségmegelőzési Központ (CDC) a következő napi alvásidőket javasolja az egyes életkorokban:

A 4 hónapos kortól 5 éves korig megadott ajánlott értékek a nappali szunyókálásokat és az éjszakai alvást egyaránt magukban foglalják. A 18 és 60 év közötti felnőttek esetében a közegészségügyi szervek éjszakánként legalább 7 órát javasolnak védekező alapértékként.

A CDC az AASM és az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia által jóváhagyott gyermekgyógyászati irányelveket alkalmazza. Az első három hónapra vonatkozó csecsemőkori irányelvek és az idősebb felnőttek értékei a National Sleep Foundation ajánlásaiból származnak. Az NHS szélesebb körű útmutatása szerint a gyermekeknek 9-13 óra, míg a csecsemőknek 12-17 óra alvás szükséges. A csecsemőkori alvási igények havi bontású részleteiről a hány órát alszik az újszülött című cikkünkben tájékozódhat.

Az alvás időzítése és következetessége

Felnőttek esetében a cél továbbra is a napi 7-9 óra éjszakai pihenés. Az időzítés és a rendszeresség legalább annyira számít, mint az összesített alvásmennyiség. Az AASM hangsúlyozza, hogy az egészséges alváshoz megfelelő időzítésre, napi következetességre és jó minőségre van szükség. A CDC azt javasolja, hogy minden nap azonos időpontban feküdjünk le és keljünk fel. Az NHLBI tanácsa szerint a hétvégi alvási rend legfeljebb egy órával térjen el a hétköznapi rutintól.

A hatékony napirend kialakításához tekintse meg útmutatónkat arról, hogyan javítsuk az alvás minőségét.

Jelek arra, hogy elegendő alvásban van részünk

Az órák számolása mellett érdemes megfigyelni azt is, hogyan érezzük magunkat az ébrenlét óráiban. Az NHS Every Mind Matters programja szerint megfelelő mennyiségű és minőségű alvás esetén:

• Kipihenten és frissen ébredünk reggel
• Egyenletes energiaszintünk marad a nap folyamán
• Könnyedén tudunk koncentrálni a munkára és a rutinfeladatokra

Amennyiben nehezen kelünk ki az ágyból, tartósan kimerültnek vagy ingerlékenynek érezzük magunkat, illetve napközben ködös gondolkodást tapasztalunk, alvásunk időtartama vagy minősége nem kielégítő. A CDC rámutat, hogy ha elegendő ágyban töltött óra után is fáradtan ébredünk, az töredezett, gyenge minőségű alvásra utal.

Alváskövető

Kövesd az alvásórákat és az éjszakai ébredéseket, hogy megtaláld a pihentető reggelek kulcsát.

Hamarosan Androidra isAndroid

Szkenneld be a telefonod kamerájával az App Store megnyitásához.

Káros lehet a 9 óránál több alvás?

Az NHLBI megállapítása szerint a 9 óránál hosszabb alvás önmagában nem feltétlenül káros. Fiatal felnőttek számára, alváshiányból való felépülés során vagy betegségek utáni lábadozás idején kifejezetten előnyös lehet. Az AASM konszenzusos testülete nem határozott meg merev felső határt az alvásra, kiemelve, hogy a hosszabb pihenés indokolt lehet a regenerálódás időszakában. Dr. Watson megjegyzi, hogy a rendszeresen és szokatlanul hosszú ideig tartó alvás inkább tünete lehet egy rejtett alapbetegségnek, semmint kiváltó oka. Amennyiben folyamatosan hosszú órákat alszik, mégis kimerült marad, beszélje meg a problémát kezelőorvosával.

Alvás

Alvás

Kövesd az alvásórákat és az éjszakai ébredéseket, hogy megtaláld a pihentető reggelek kulcsát.

A napló-, hangulat-, ciklus- és követési adatok, köztük a mentett lépésszámok az eszközödön tárolódnak. Ha a fiók biztonsági mentése elérhető és be vagy jelentkezve, az alkalmazás titkosított másolatot is küld a szervereinkre az adatok visszaállításához és egyesítéséhez.

Mikor forduljunk orvoshoz

Az NHLBI tanácsa szerint bárkinek, aki aggódik a túl sok vagy túl kevés alvás miatt, érdemes orvosi véleményt kérnie. Az AASM klinikai kivizsgálást javasol, ha elégedetlen az alvásával, krónikus álmatlanságban szenved, vagy tartós nappali álmossággal küzd. Az NHS szerint keresse fel orvosát, ha:

• Az alvási szokások megváltoztatása nem oldotta meg a nehézségeket
• Hónapok óta alvási problémákkal küzd
• Az alváshiány korlátozza a mindennapi életvitelt és feladatellátást

Soha ne vezessen gépjárművet, ha fáradtnak vagy tompának érzi magát. Amennyiben a szorongás vagy kimerültség elviselhetetlenné válik, azonnal kérjen segítséget: Magyarországon hívja a 112 vagy 104 segélyhívó számot (Mentők).

Gyakori kérdések

Miért érzem magam állandóan álmosnak napközben?

A tartós nappali álmosság rendszerint elégtelen alvásmennyiséget vagy rossz alvásminőséget jelez, amelyet például az alvási apnoé miatti megszakítások okozhatnak. Ha a nappali álmosság annak ellenére fennmarad, hogy 7 vagy több órát töltött az ágyban, forduljon egészségügyi szakemberhez.

Mik a tartós alváshiány következményei?

A MedlinePlus szerint a krónikus alvásmegvonás csökkent koncentrációhoz, hangulatzavarokhoz, legyengült immunrendszerhez, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és balesetek megnövekedett kockázatához vezet. A regenerálódási stratégiákról a témával foglalkozó cikkünkben olvashat bővebben: álmatlanság ellen mit tehetünk.

Források

• NHS: Insomnia
• NHS Every Mind Matters: Sleep problems
• CDC: About sleep
• NHLBI: How much sleep is enough?
• NHLBI: Healthy sleep habits
• AASM: Seven or more hours of sleep per night, a health necessity for adults
• AASM: Consumer sleep technology is no substitute for medical evaluation
• MedlinePlus: Insomnia

Alváskövető

Kövesd az alvásórákat és az éjszakai ébredéseket, hogy megtaláld a pihentető reggelek kulcsát.

Hamarosan Androidra isAndroid

Szkenneld be a telefonod kamerájával az App Store megnyitásához.