כמה שעות שינה צריך בלילה: משך שינה מומלץ לפי גיל

לפי שירות הבריאות הלאומי (NHS), רוב המבוגרים זקוקים ל-7 עד 9 שעות שינה בלילה. האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM) ממליצה על לפחות 7 שעות בכל לילה למבוגרים בגילאי 18 עד 60. ילדים ובני נוער זקוקים למספר שעות שינה גבוה יותר באופן משמעותי. לפי ה-CDC, ילדים בגיל בית ספר זקוקים ל-9 עד 12 שעות, ובני נוער זקוקים ל-8 עד 10 שעות ביממה.

כמה שעות שינה מבוגרים צריכים?

לפי שירות הבריאות הלאומי של בריטניה (NHS), מרבית המבוגרים הבריאים זקוקים ל-7 עד 9 שעות שינה מדי לילה. הדרישות האישיות המדויקות עשויות להשתנות מאדם לאדם בהתאם למצב הבריאות הכללי, לרמת הפעילות הגופנית היומיומית, ולגורמים גנטיים מולדים.

הצהרת הקונצנזוס המשותפת של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM) והאגודה לחקר השינה ממליצה למבוגרים בגילאי 18 עד 60 לישון 7 שעות או יותר בכל לילה באופן קבוע. ד"ר נתניאל ווטסון, שעמד בראש צוות המומחים, מדגיש כי שינה של 6 שעות או פחות בלילה אינה מספקת לשמירה על בריאות מיטבית, חיוניות וביטחון בקרב מבוגרים. המכון הלאומי ללב, ריאות ודם בארצות הברית (NHLBI) מזהיר באופן דומה כי שינה של פחות מ-7 שעות בלילה מגבירה באופן ממשי את הסיכון למחלות לב וכלי דם, השמנת יתר וסוכרת.

שעות שינה מומלצות לפי גיל

המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן בארצות הברית (CDC) מפרסמים הנחיות ברורות למשך השינה היומי המומלץ לאורך שלבי החיים השונים:

הכמויות המומלצות לילדים מגיל 4 חודשים ועד גיל 5 כוללות הן את שנת הלילה והן את תנומות היום. עבור מבוגרים בגילאי 18 עד 60, רשויות בריאות הציבור ממליצות על לפחות 7 שעות בכל לילה כבסיס חיוני להגנה על הבריאות.

ה-CDC אימץ את הנחיות רפואת הילדים שאושרו על ידי ה-AASM והאקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים (AAP). ההמלצות לתינוקות בשלושת החודשים הראשונים וטווחי השינה לאזרחים ותיקים מבוססים על נתוני הקרן הלאומית לשינה. ה-NHS מציע המלצה כללית של 9 עד 13 שעות לילדים ו-12 עד 17 שעות לתינוקות. לקבלת פירוט חודש אחר חודש אודות שנת תינוקות, קראו את המדריך שלנו בנושא כמה שעות ישן תינוק שנולד.

תזמון ועקביות בשעות השינה

עבור מבוגרים, היעד המרכזי נותר 7 עד 9 שעות שינה מדי לילה. עם זאת, התזמון והעקביות חשובים לא פחות מסך כל השעות המצטבר. ה-AASM מדגיש כי שינה בריאה מחייבת תזמון נכון, עקביות יומיומית ואיכות שינה טובה ללא הפרעות. ה-CDC ממליץ להקפיד ללכת לישון ולהתעורר באותה השעה בכל יום. ה-NHLBI ממליץ בנוסף להקפיד שלוח הזמנים בסופי שבוע לא יסטה ביותר משעה אחת משגרת השינה של ימי החול.

כדי לבנות לוח זמנים מאוזן ויעיל, גלו עוד במדריך המעשי שלנו על איך לשפר את איכות השינה בלילה.

סימנים לכך שאתם ישנים מספיק

מעבר לספירת שעות השינה, חשוב לבחון כיצד אתם מרגישים לאורך שעות הערות של היום. לפי תוכנית Every Mind Matters של ה-NHS, כאשר אתם זוכים לשינה מספקת ואיכותית:

• אתם מתעוררים בבוקר בתחושת רעננות וחיוניות
• יש לכם אנרגיה יציבה ומאוזנת לאורך כל שעות היום
• אתם מצליחים להתרכז במשימות העבודה ובשגרת היומיום ללא קושי מיוחד

אם אתם מתקשים מאוד לקום מהמיטה, חשים מותשים או עצבניים באופן כרוני, או חווים ערפול מוחי בשעות הצהריים, ייתכן שמשך השינה או איכותה אינם מספקים. ה-CDC מציין כי תחושת חוסר רעננות בבוקר למרות מספר שעות שינה מספק מעידה לעיתים קרובות על שינה מקוטעת ולא איכותית.

מעקב שינה

שעות שינה בלילה, מדד איכות וניתוח גורמים יומיומיים ללא לחץ.

בקרוב ב-AndroidAndroid

סרקו עם מצלמת הטלפון כדי לפתוח ב-App Store.

האם שינה של יותר מ-9 שעות מזיקה?

לפי ה-NHLBI, שינה של יותר מ-9 שעות בלילה אינה מזיקה בהכרח בפני עצמה. היא עשויה להועיל מאוד לצעירים, לאנשים המתאוששים מחסך שינה מצטבר, או למי שמחלימים ממחלה או פציעה. צוות המומחים של ה-AASM נמנע מקביעת גבול עליון קשיח לשעות השינה, וציין כי שינה ממושכת עשויה להיות הולמת ונחוצה במהלך תקופות התאוששות. ד"ר ווטסון מציין כי שינה ממושכת מהרגיל באופן קבוע עשויה להוות תסמין של מצב רפואי רקע ולאו דווקא הגורם לו. אם אתם ישנים באופן קבוע שעות רבות ועדיין חשים עייפות ותשישות, חשוב לדון בכך עם הרופא המטפל.

שינה

שינה

שעות שינה בלילה, מדד איכות וניתוח גורמים יומיומיים ללא לחץ.

רישומי היומן, מצב הרוח, המחזור והמעקבים, כולל ספירות צעדים שנשמרו, מאוחסנים במכשיר שלך. כאשר גיבוי החשבון זמין והתחברת לחשבון, האפליקציה שולחת גם עותק מוצפן לשרתים שלנו כדי לשחזר ולמזג את הרישומים.

מתי לפנות לרופא

ה-NHLBI ממליץ לכל מי שמוטרד מכך שהוא ישן מעט מדי או יותר מדי להתייעץ עם רופא. ה-AASM ממליץ לפנות להערכה קלינית מקצועית אם אינכם שבעי רצון מאיכות השינה שלכם, אם אתם סובלים מנדודי שינה כרוניים, או אם אתם חווים ישנוניות יתר מתמשכת במהלך היום. ה-NHS ממליץ לפנות לייעוץ רפואי אם:

• שינוי הרגלי השינה לא הביא לפתרון הקשיים
• אתם מתמודדים עם בעיות שינה מזה מספר חודשים
• חוסר השינה פוגע באופן ממשי בתפקודכם היומיומי

לעולם אל תנהגו ברכב כשאתם חשים ישנוניים או מותשים. אם מצוקה נפשית מרגישה בלתי ניתנת להכלה, פנו מיד לקבלת עזרה רפואית דחופה. במקרי חירום רפואיים, חייגו 101 (מד"א) או 112.

שאלות נפוצות

מדוע אני מרגיש ישנוני כל הזמן במהלך היום?

ישנוניות מתמשכת במהלך שעות היום מעידה בדרך כלל על משך שינה בלתי מספק או על איכות שינה ירודה הנובעת מהפרעות ליליות, כמו למשל דום נשימה בשינה. אם תחושת הישנוניות נמשכת למרות שאתם מקפידים לשהות במיטה 7 שעות או יותר מדי לילה, מומלץ לפנות לייעוץ אצל איש צוות רפואי.

מהן ההשלכות של חסך שינה מתמשך?

לפי MedlinePlus, חסך שינה כרוני עלול להוביל לפגיעה בריכוז ובזיכרון, לתנודות במצב הרוח, למערכת חיסון מוחלשת, ולסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, לעלייה במשקל ולתאונות. כדי ללמוד על אסטרטגיות יעילות להקלה, קראו על מה עוזר לנדודי שינה ולקשיי הירדמות.

מקורות

• NHS: Insomnia
• NHS Every Mind Matters: Sleep problems
• CDC: About sleep
• NHLBI: How much sleep is enough?
• NHLBI: Healthy sleep habits
• AASM: Seven or more hours of sleep per night, a health necessity for adults
• AASM: Consumer sleep technology is no substitute for medical evaluation
• MedlinePlus: Insomnia

מעקב שינה

שעות שינה בלילה, מדד איכות וניתוח גורמים יומיומיים ללא לחץ.

בקרוב ב-AndroidAndroid

סרקו עם מצלמת הטלפון כדי לפתוח ב-App Store.