Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται ένας ενήλικας ανά ηλικία

Σύμφωνα με το NHS, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ επτά και εννέα ωρών ύπνου κάθε νύχτα. Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου (AASM) συνιστά τουλάχιστον επτά ώρες νυχτερινού ύπνου για ενήλικες 18 έως 60 ετών. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται σημαντικά περισσότερο χρόνο. Σύμφωνα με το CDC, τα παιδιά σχολικής ηλικίας χρειάζονται εννέα έως 12 ώρες, ενώ οι έφηβοι οκτώ έως 10 ώρες καθημερινά.

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζονται οι ενήλικες;

Σύμφωνα με το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS), οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες χρειάζονται μεταξύ επτά και εννέα ωρών ύπνου κάθε νύχτα. Οι ακριβείς ατομικές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με τη γενική κατάσταση της υγείας, την καθημερινή φυσική δραστηριότητα και τα γενετικά χαρακτηριστικά.

Η κοινή δήλωση συναίνεσης της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου (AASM) και της Εταιρείας Έρευνας Ύπνου συνιστά στους ενήλικες ηλικίας 18 έως 60 ετών να κοιμούνται επτά ή περισσότερες ώρες ανά νύχτα σε τακτική βάση. Ο Dr. Nathaniel Watson, ο οποίος προήδρευσε της επιτροπής συναίνεσης, σημειώνει ότι ο ύπνος διάρκειας έξι ωρών ή λιγότερο τη νύχτα είναι ανεπαρκής για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας και ασφάλειας στους ενήλικες. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος των ΗΠΑ (NHLBI) προειδοποιεί παρομοίως ότι ο ύπνος διάρκειας μικρότερης των επτά ωρών ανά νύχτα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, παχυσαρκίας και διαβήτη.

Συνιστώμενες ώρες ύπνου ανά ηλικία

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) παρέχουν τις συνιστώμενες διάρκειες καθημερινού ύπνου σε όλα τα στάδια της ζωής:

Συνιστώμενες ώρες καθημερινού ύπνου ανά ηλικία

0-3 μηνών14-17 ώρες
4-12 μηνών12-16 ώρες
1-2 ετών11-14 ώρες
3-5 ετών10-13 ώρες
6-12 ετών9-12 ώρες
13-17 ετών8-10 ώρες
18-60 ετών7+ ώρες
61-64 ετών7-9 ώρες
65+ ετών7-8 ώρες

Πηγή: CDC

Οι συνιστώμενες ποσότητες για ηλικίες από τεσσάρων μηνών έως πέντε ετών περιλαμβάνουν τόσο τους ημερήσιους ύπνους όσο και τον νυχτερινό ύπνο. Για τους ενήλικες ηλικίας 18 έως 60 ετών, οι φορείς δημόσιας υγείας συνιστούν τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ ως προστατευτική βάση αναφοράς.

Το CDC υιοθετεί παιδιατρικές κατευθυντήριες οδηγίες που έχουν εγκριθεί από την AASM και την AAP. Οι οδηγίες για βρέφη κατά τους πρώτους τρεις μήνες και τα εύρη για μεγαλύτερους ενήλικες προέρχονται από το National Sleep Foundation. Το NHS προσφέρει μια ευρεία σύσταση εννέα έως 13 ωρών για τα παιδιά και 12 έως 17 ωρών για τα βρέφη. Για αναλυτικές πληροφορίες ανά μήνα σχετικά με τον ύπνο των βρεφών, διαβάστε τον οδηγό μας για το πόσες ώρες κοιμάται ένα νεογέννητο μωρό την ημέρα.

Χρονικός προγραμματισμός και συνέπεια του ύπνου

Για τους ενήλικες, ο στόχος παραμένει επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ. Ο χρονικός προγραμματισμός και η κανονικότητα έχουν εξίσου μεγάλη σημασία με τη συνολική διάρκεια. Η AASM τονίζει ότι ο υγιής ύπνος απαιτεί κατάλληλο συγχρονισμό, καθημερινή συνέπεια και καλή ποιότητα. Το CDC συνιστά να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε ημέρα. Το NHLBI συμβουλεύει να διατηρείτε τα προγράμματα ύπνου του σαββατοκύριακου εντός διαφοράς μίας ώρας από τις συνήθειες των καθημερινών.

Για να ρυθμίσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα, εξερευνήστε τον οδηγό μας σχετικά με το πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Σημάδια ότι κοιμάστε αρκετά

Εκτός από τη μέτρηση των ωρών, παρατηρήστε πώς αισθάνεστε κατά τις ώρες που είστε ξύπνιοι. Σύμφωνα με την πρωτοβουλία Every Mind Matters του NHS, όταν λαμβάνετε επαρκή ύπνο:

Ξυπνάτε νιώθοντας ανανεωμένοι και ξεκούραστοι
Διαθέτετε σταθερή ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας
Μπορείτε να συγκεντρωθείτε στην εργασία και στις καθημερινές δραστηριότητες

Εάν δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, αισθάνεστε επίμονη εξάντληση ή ευερεθιστότητα ή αντιμετωπίζετε πνευματική θολούρα μέσα στην ημέρα, η διάρκεια ή η ποιότητα του ύπνου σας μπορεί να είναι ανεπαρκής. Το CDC σημειώνει ότι το αίσθημα κούρασης παρά τις αρκετές ώρες στο κρεβάτι υποδεικνύει κατακερματισμένο ύπνο χαμηλής ποιότητας.

Παρακολούθηση ύπνου

Καταγράψτε ώρες ύπνου και νυχτερινές αφυπνίσεις για να ανακαλύψετε τις συνήθειες που φέρνουν ξεκούραστα πρωινά.

Σύντομα διαθέσιμο για AndroidAndroid

Σαρώστε με την κάμερα του τηλεφώνου για άνοιγμα στο App Store.

Είναι επιβλαβές να κοιμάστε πάνω από 9 ώρες;

Σύμφωνα με το NHLBI, ο ύπνος διάρκειας άνω των εννέα ωρών δεν είναι απαραίτητα επιβλαβής από μόνος του. Μπορεί να είναι ωφέλιμος για νεαρούς ενήλικες, άτομα που αναρρώνουν από έλλειμμα ύπνου ή άτομα που αναρρώνουν από ασθένεια. Η επιτροπή συναίνεσης της AASM δεν έθεσε αυστηρό ανώτατο όριο για τον ύπνο, σημειώνοντας ότι ο παρατεταμένος ύπνος μπορεί να είναι κατάλληλος κατά την περίοδο αποκατάστασης. Ο Dr. Watson παρατηρεί ότι ο ασυνήθιστα πολύωρος ύπνος σε καθημερινή βάση μπορεί να αποτελεί σύμπτωμα μιας υποκείμενης ιατρικής πάθησης και όχι την αιτία της. Εάν κοιμάστε σταθερά πολλές ώρες και παραμένετε κουρασμένοι, συζητήστε το με τον γιατρό σας.

Ύπνος

Οι καταχωρίσεις ημερολογίου, διάθεσης, κύκλου και παρακολούθησης, μαζί με τους αποθηκευμένους αριθμούς βημάτων, φυλάσσονται στη συσκευή σας. Όταν είναι διαθέσιμο το αντίγραφο ασφαλείας λογαριασμού και είστε συνδεδεμένοι, η εφαρμογή στέλνει επίσης κρυπτογραφημένο αντίγραφο στους διακομιστές μας για επαναφορά και συγχώνευση των καταχωρίσεων.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το NHLBI συμβουλεύει ότι οποιοσδήποτε ανησυχεί για υπερβολικά πολύ ή πολύ λίγο ύπνο θα πρέπει να συμβουλευτεί έναν γιατρό. Η AASM συνιστά κλινική αξιολόγηση εάν δεν είστε ικανοποιημένοι με τον ύπνο σας, εάν βιώνετε χρόνια αϋπνία ή εάν έχετε επίμονη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το NHS συνιστά να επισκεφθείτε γιατρό εάν:

Η τροποποίηση των συνηθειών ύπνου δεν έχει επιλύσει το πρόβλημα
Αντιμετωπίζετε δυσκολίες με τον ύπνο για αρκετούς μήνες
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την ικανότητά σας να αντεπεξέλθετε στην καθημερινότητα

Μην οδηγείτε ποτέ όταν νιώθετε υπνηλία. Εάν η ψυχολογική δυσφορία μοιάζει μη διαχειρίσιμη, αναζητήστε άμεση βοήθεια έκτακτης ανάγκης. Στην Ελλάδα καλέστε το 166 (ΕΚΑΒ) ή το 112 (Ευρωπαϊκός αριθμός έκτακτης ανάγκης).

Συχνές ερωτήσεις

Γιατί νιώθω συνεχώς υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας;

Η επίμονη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας συνήθως υποδηλώνει ανεπαρκή ποσότητα ύπνου ή κακή ποιότητα ύπνου λόγω διαταραχών όπως η υπνική άπνοια. Εάν η υπνηλία επιμένει παρά το γεγονός ότι περνάτε επτά ή περισσότερες ώρες στο κρεβάτι, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.

Ποιες είναι οι συνέπειες της συνεχιζόμενης έλλειψης ύπνου;

Σύμφωνα με το MedlinePlus, η χρόνια στέρηση ύπνου οδηγεί σε μειωμένη συγκέντρωση, διαταραχές διάθεσης, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και ατυχημάτων. Για στρατηγικές ανάκαμψης, διαβάστε το άρθρο τι βοηθάει στην αϋπνία.

Πηγές