Koľko hodín spánku potrebuje dospelý človek podľa veku

Podľa britskej Národnej zdravotnej služby (NHS) potrebuje väčšina dospelých 7 až 9 hodín spánku za noc. Americká akadémia spánkovej medicíny (AASM) odporúča dospelým vo veku 18 až 60 rokov spať pravidelne aspoň 7 hodín denne. Deti a dospievajúci potrebujú podstatne viac. Podľa CDC školáci potrebujú 9 až 12 hodín a tínedžeri 8 až 10 hodín spánku denne.

Koľko hodín spánku potrebujú dospelí?

Podľa britskej Národnej zdravotnej služby (NHS) väčšina zdravých dospelých ľudí vyžaduje 7 až 9 hodín spánku každú noc. Presné individuálne potreby sa líšia v závislosti od celkového zdravotného stavu, dennej fyzickej aktivity a genetických predispozícií.

Spoločné konsenzuálne stanovisko Americkej akadémie spánkovej medicíny (AASM) a Spoločnosti pre výskum spánku odporúča, aby dospelí vo veku 18 až 60 rokov spali pravidelne 7 a viac hodín za noc. Doktor Nathaniel Watson, ktorý predsedal konsenzuálnemu panelu, poznamenáva, že spánok trvajúci 6 hodín alebo menej nestačí na udržanie optimálneho zdravia a bezpečnosti dospelých. Americký Národný ústav srdca, pľúc a krvi (NHLBI) podobne varuje, že spánok kratší ako 7 hodín za noc zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, obezity a cukrovky.

Odporúčaný počet hodín spánku podľa veku

Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb v USA (CDC) uvádza odporúčanú dennú dĺžku spánku pre jednotlivé vekové kategórie počas celého života:

Odporúčané hodnoty pre vek od 4 mesiacov do 5 rokov zahŕňajú denný spánok aj nočný odpočinok. Pre dospelých vo veku 18 až 60 rokov odporúčajú inštitúcie verejného zdravotníctva aspoň 7 hodín každú noc ako ochranný základ.

CDC preberá pediatrické odporúčania podporené organizáciami AASM a AAP. Usmernenia pre dojčatá v prvých 3 mesiacoch a rozsahy pre starších dospelých vychádzajú z údajov National Sleep Foundation. NHS uvádza široké odporúčanie 9 až 13 hodín pre deti a 12 až 17 hodín pre dojčatá. Podrobné informácie o spánku bábätiek mesiac po mesiaci nájdete v našom článku koľko hodín spí novorodenec.

Načasovanie a pravidelnosť spánku

Pre dospelých zostáva cieľom 7 až 9 hodín nočného odpočinku. Načasovanie a pravidelnosť sú však rovnako dôležité ako celkový počet hodín. AASM zdôrazňuje, že zdravý spánok si vyžaduje vhodné načasovanie, dennú pravidelnosť a vysokú kvalitu. CDC odporúča zaspávať a vstávať každý deň v rovnakom čase. NHLBI radí udržiavať víkendový spánkový režim s rozdielom maximálne do jednej hodiny oproti bežným pracovným dňom.

Ak si chcete vytvoriť účinný spánkový harmonogram, prečítajte si nášho sprievodcu ako zlepšiť spánok.

Znaky, že máte dostatok spánku

Okrem počítania hodín sledujte aj to, ako sa cítite počas dňa. Podľa programu Every Mind Matters od britskej NHS máte pri dostatočnom spánku:

• Pocit sviežosti po rannom prebudení
• Stabilnú energiu počas celého dňa
• Schopnosť sústrediť sa na prácu a bežné denné povinnosti

Ak máte problém vstať z postele, pociťujete pretrvávajúce vyčerpanie či podráždenosť alebo zažívate popoludňajšiu mentálnu hmlu, dĺžka alebo kvalita vášho spánku môže byť nedostatočná. CDC upozorňuje, že pocit únavy napriek dostatočnému počtu hodín v posteli naznačuje prerušovaný a nekvalitný spánok.

Sledovanie spánku

Zaznamenávajte hodiny spánku, nočné prebudenia a objavte kľúč k lepšej rannej energii.

Už čoskoro pre AndroidAndroid

Naskenujte fotoaparátom telefónu pre otvorenie App Store.

Je spánok dlhší ako 9 hodín škodlivý?

Podľa NHLBI spánok dlhší ako 9 hodín nie je sám osebe nevyhnutne škodlivý. Môže byť prospešný pre mladých dospelých, ľudí zotavujúcich sa zo spánkového deficitu alebo pacientov po chorobe. Konsenzuálny panel AASM nestanovil pevnú hornú hranicu spánku, pričom poznamenal, že predĺžený spánok je počas zotavovania vhodný. Doktor Watson uvádza, že zvyčajne nezvyčajne dlhý spánok býva skôr príznakom skrytého zdravotného problému než jeho príčinou. Ak pravidelne spíte veľmi dlho a stále sa cítite unavení, poraďte sa so svojím lekárom.

Spánok

Spánok

Zaznamenávajte hodiny spánku, nočné prebudenia a objavte kľúč k lepšej rannej energii.

Záznamy denníka, nálady, cyklu a sledovania vrátane uložených počtov krokov sa uchovávajú vo vašom zariadení. Keď je zálohovanie účtu dostupné a ste prihlásení, aplikácia odošle aj šifrovanú kópiu na naše servery na obnovenie a zlúčenie záznamov.

Kedy navštíviť lekára

NHLBI odporúča každému, kto má obavy z príliš dlhého alebo príliš krátkeho spánku, navštíviť lekára. AASM odporúča klinické vyšetrenie, ak ste nespokojní so svojím spánkom, zažívate chronickú nespavosť alebo máte pretrvávajúcu dennú ospalosť. NHS odporúča konzultovať stav s lekárom, ak:

• Úprava spánkových návykov nevyriešila vaše ťažkosti
• Máte problémy so spánkom už niekoľko mesiacov
• Nedostatok spánku zhoršuje vašu schopnosť zvládať bežný život

Nikdy nešoférujte pri pocite ospalosti. Ak je psychická tieseň nezvládnuteľná, okamžite vyhľadajte núdzovú pomoc. Na Slovensku a v celej EÚ volajte tiesňovú linku 112 alebo 155.

Časté otázky

Prečo sa počas dňa cítim neustále ospalo?

Pretrvávajúca denná ospalosť zvyčajne signalizuje nedostatočné množstvo spánku alebo zníženú kvalitu spánku spôsobenú poruchami, ako je spánkové apnoe. Ak denná malátnosť pretrváva napriek tomu, že v posteli trávite 7 alebo viac hodín, navštívte lekára.

Aké sú následky dlhodobého nedostatku spánku?

Podľa portálu MedlinePlus vedie chronický nedostatok spánku k zhoršeniu koncentrácie, výkyvom nálad, oslabeniu imunity a zvýšenému riziku srdcovo-cievnych ochorení aj úrazov. Stratégie regenerácie nájdete v článku čo pomáha pri nespavosti.

Zdroje

• NHS: Insomnia
• NHS Every Mind Matters: Sleep problems
• CDC: About sleep
• NHLBI: How much sleep is enough?
• NHLBI: Healthy sleep habits
• AASM: Seven or more hours of sleep per night, a health necessity for adults
• AASM: Consumer sleep technology is no substitute for medical evaluation
• MedlinePlus: Insomnia

Sledovanie spánku

Zaznamenávajte hodiny spánku, nočné prebudenia a objavte kľúč k lepšej rannej energii.

Už čoskoro pre AndroidAndroid

Naskenujte fotoaparátom telefónu pre otvorenie App Store.