По данным NHS, большинству взрослых нужно от 7 до 9 часов сна за ночь. Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать не меньше 7 часов каждую ночь. Детям и подросткам сна нужно заметно больше. По данным CDC, детям школьного возраста нужно от 9 до 12 часов, а подросткам от 8 до 10 часов в сутки.
Сколько часов сна нужно взрослым?
По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), большинству здоровых взрослых нужно от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Точная индивидуальная потребность зависит от общего состояния здоровья, ежедневной физической активности и генетики.
Совместное согласованное заявление Американской академии медицины сна (AASM) и Общества исследований сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 60 лет регулярно спать 7 часов и больше за ночь. Доктор Натаниэль Уотсон, возглавлявший экспертную группу, отмечает, что сна продолжительностью 6 часов и меньше за ночь недостаточно, чтобы взрослый человек сохранял оптимальное здоровье и безопасность. Национальный институт сердца, лёгких и крови США (NHLBI) также предупреждает, что сон меньше 7 часов за ночь повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.
Норма сна по возрасту
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) приводят рекомендуемую суточную продолжительность сна для всех периодов жизни:
- 0-3 месяца14-17 часов
- 4-12 месяцев12-16 часов
- 1-2 года11-14 часов
- 3-5 лет10-13 часов
- 6-12 лет9-12 часов
- 13-17 лет8-10 часов
- 18-60 лет7+ часов
- 61-64 года7-9 часов
- 65+ лет7-8 часов
Источник: CDC
Рекомендуемые значения для возраста от 4 месяцев до 5 лет включают как дневной, так и ночной сон. Для взрослых от 18 до 60 лет органы общественного здравоохранения рекомендуют не меньше 7 часов за ночь как защитный базовый уровень.
CDC опирается на педиатрические рекомендации, одобренные AASM и Американской академией педиатрии (AAP). Рекомендации для младенцев первых 3 месяцев и диапазоны для пожилых людей взяты у Национального фонда сна. NHS даёт более широкую рекомендацию: от 9 до 13 часов для детей и от 12 до 17 часов для младенцев. Подробнее о сне младенцев по месяцам читайте в нашем руководстве сколько должен спать ребёнок.
Режим и регулярность сна
Для взрослых цель остаётся прежней: от 7 до 9 часов за ночь. Время и регулярность сна важны не меньше, чем его общая продолжительность. AASM подчёркивает, что здоровый сон требует подходящего времени, ежедневной регулярности и хорошего качества. CDC рекомендует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. NHLBI советует, чтобы режим сна в выходные отличался от будничного не больше чем на один час.
Чтобы выстроить удобный и действенный режим, прочитайте наше руководство как улучшить сон.
Признаки того, что вы высыпаетесь
Помимо подсчёта часов, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня. По данным программы Every Mind Matters от NHS, когда вы спите достаточно:
- вы просыпаетесь отдохнувшими;
- у вас ровный запас энергии в течение всего дня;
- вы можете сосредоточиться на работе и повседневных делах.
Если вам трудно встать с постели, вы постоянно чувствуете сильную усталость или раздражительность, а днём голова словно в тумане, продолжительность или качество вашего сна могут быть недостаточными. CDC отмечает, что если вы не чувствуете себя отдохнувшими, хотя проводите в постели достаточно часов, это указывает на прерывистый сон плохого качества.
Трекер сна
Оценивайте качество сна каждое утро, следуйте плану отдыха и просматривайте срез за две недели.
СкороAndroid
Отсканируйте камерой телефона, чтобы открыть App Store.Вреден ли сон дольше 9 часов?
По данным NHLBI, сон дольше 9 часов сам по себе не обязательно вреден. Он может быть полезен молодым взрослым, людям, которые восполняют накопленный недосып, или тем, кто восстанавливается после болезни. Экспертная группа AASM не установила жёсткого верхнего предела сна и отметила, что во время восстановления долгий сон может быть уместен. Доктор Уотсон замечает, что привычка спать необычно долго может быть скорее симптомом скрытого заболевания, чем его причиной. Если вы постоянно спите долго и при этом остаётесь уставшими, обсудите это со своим врачом.
Сон
Оценивайте качество сна каждое утро, следуйте плану отдыха и просматривайте срез за две недели.
Записи дневника, настроения, цикла и трекеров, включая сохранённое число шагов, хранятся на вашем устройстве. Если резервное копирование аккаунта доступно и вы вошли в аккаунт, приложение также отправляет зашифрованную копию на наши серверы для восстановления и объединения записей.
Когда обращаться к врачу
NHLBI советует обратиться к врачу всем, кого беспокоит, что они спят слишком много или слишком мало. AASM рекомендует пройти клиническое обследование, если вы недовольны своим сном, страдаете хронической бессонницей или постоянно испытываете дневную сонливость. NHS рекомендует обратиться к врачу, если:
- изменение привычек сна не решило проблему;
- вам трудно спать уже несколько месяцев;
- недостаток сна мешает вам справляться с повседневной жизнью.
Никогда не садитесь за руль, если вас клонит в сон. Если тревога и напряжение кажутся невыносимыми, немедленно обратитесь за экстренной помощью: позвоните по местному номеру экстренных служб.
Частые вопросы
Почему мне постоянно хочется спать днём?
Постоянная дневная сонливость обычно говорит о том, что сна недостаточно по количеству или его качество страдает из-за нарушений, например апноэ во сне. Если дневная сонливость сохраняется, хотя вы проводите в постели 7 часов и больше, обратитесь к медицинскому специалисту.
К чему приводит постоянный недосып?
По данным MedlinePlus, хронический недостаток сна ведёт к снижению концентрации, нарушениям настроения, ослаблению иммунитета и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и несчастных случаев. О способах восстановления читайте в статье что помогает при бессоннице.
Источники
- NHS: Бессонница
- NHS Every Mind Matters: Проблемы со сном
- CDC: О сне
- NHLBI: Сколько сна достаточно?
- NHLBI: Здоровые привычки сна
- AASM: Семь и более часов сна за ночь необходимы для здоровья взрослых
- AASM: Потребительские технологии сна не заменяют медицинское обследование
- MedlinePlus: Бессонница
Трекер сна
Оценивайте качество сна каждое утро, следуйте плану отдыха и просматривайте срез за две недели.
СкороAndroidОтсканируйте камерой телефона, чтобы открыть App Store.
