Koliko sati sna je potrebno odraslima: preporuke po dobi

Prema britanskom NHS-u, većini odraslih potrebno je između 7 i 9 sati sna svake noći. Američka akademija za medicinu spavanja (AASM) preporučuje najmanje 7 sati noćnog odmora za osobe od 18 do 60 godina. Djeci i adolescentima potrebno je znatno više sna. Prema CDC-u, školska djeca trebaju od 9 do 12 sati, dok tinejdžeri trebaju 8 do 10 sati sna dnevno.

Koliko sati sna je potrebno odraslima?

Prema britanskoj Nacionalnoj zdravstvenoj službi (NHS), većini zdravih odraslih osoba potrebno je između 7 i 9 sati sna svake noći. Točne individualne potrebe ovise o općem zdravstvenom stanju, svakodnevnoj tjelesnoj aktivnosti i genetskim čimbenicima.

Zajednička izjava Američke akademije za medicinu spavanja (AASM) i Društva za istraživanje spavanja (SRS) preporučuje da odrasli u dobi od 18 do 60 godina redovito spavaju 7 ili više sati po noći. Dr. Nathaniel Watson, koji je predsjedao stručnim povjerenstvom, naglašava da spavanje kraće od 6 sati noću nije dovoljno za održavanje optimalnog zdravlja i sigurnosti odraslih. Američki Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI) slično upozorava da redovito spavanje kraće od 7 sati povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i dijabetesa.

Preporučeni broj sati sna prema dobi

Američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) donose preporučeno dnevno trajanje spavanja za sve dobne skupine:

Preporučene količine za djecu u dobi od 4 mjeseca do 5 godina uključuju i dnevna drijemanja uz noćni san. Za odrasle od 18 do 60 godina javnozdravstvena tijela preporučuju najmanje 7 sati noću kao zaštitnu granicu.

CDC usvaja pedijatrijske smjernice koje podupiru AASM i Američka pedijatrijska akademija (AAP). Smjernice za prva tri mjeseca života dojenčadi i rasponi za starije odrasle osobe potječu od National Sleep Foundationa. NHS nudi općenitu preporuku od 9 do 13 sati za djecu te 12 do 17 sati za dojenčad. Za detaljan pregled sna dojenčadi po mjesecima pročitajte naš vodič koliko sati spava novorođenče.

Vrijeme i dosljednost spavanja

Za odrasle cilj ostaje 7 do 9 sati noćnog odmora. Raspored i redovitost jednako su važni kao i ukupno trajanje. AASM naglašava da zdrav san zahtijeva odgovarajuće vrijeme odlaska na počinak, dnevnu dosljednost i dobru kvalitetu. CDC preporučuje odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svakoga dana. NHLBI savjetuje da raspored spavanja vikendom ne odstupa više od jednog sata od rasporeda tijekom radnog tjedna.

Kako biste uspostavili učinkovit raspored, proučite naš vodič kako poboljšati kvalitetu sna.

Znakovi da spavate dovoljno

Osim pukog brojanja sati, obratite pozornost na to kako se osjećate tijekom budnog dijela dana. Prema programu Every Mind Matters britanskog NHS-a, kada spavate dovoljno:

• Budite se s osjećajem svježine i odmornosti
• Imate stabilnu razinu energije tijekom cijeloga dana
• Možete se nesmetano usredotočiti na radne i svakodnevne zadatke

Ako se teško ustajete iz kreveta, osjećate stalan umor ili razdražljivost ili doživljavate mentalnu maglu sredinom dana, Vaše trajanje ili kvaliteta sna vjerojatno nisu dovoljni. CDC napominje da osjećaj neispavanosti unatoč dovoljnom broju sati provedenih u krevetu ukazuje na isprekidan i nekvalitetan san.

Praćenje spavanja

Bilježite sate spavanja i noćna buđenja kako biste otkrili navike za mirnija jutra.

Uskoro na AndroiduAndroid

Skenirajte kamerom telefona kako biste otvorili App Store.

Je li spavanje duže od 9 sati štetno?

Prema NHLBI-ju, spavanje duže od 9 sati samo po sebi nije nužno štetno. Ono može biti korisno za mlađe odrasle osobe, osobe koje nadoknađuju dug spavanja ili one koji se oporavljaju od bolesti. Stručno povjerenstvo AASM-a nije postavilo strogu gornju granicu za spavanje, ističući da produženi san može biti primjeren tijekom oporavka. Dr. Watson napominje da uobičajeno spavanje neuobičajeno dugih sati može biti simptom prikrivenog zdravstvenog stanja, a ne njegov uzrok. Ako redovito spavate dugo, a i dalje osjećate izražen umor, porazgovarajte o tome sa svojim liječnikom.

Spavanje

Spavanje

Bilježite sate spavanja i noćna buđenja kako biste otkrili navike za mirnija jutra.

Zapisi dnevnika, raspoloženja, ciklusa i praćenja, uključujući spremljene brojeve koraka, pohranjuju se na vašem uređaju. Kada je sigurnosna kopija računa dostupna i prijavljeni ste, aplikacija šalje i šifriranu kopiju na naše poslužitelje radi obnove i spajanja zapisa.

Kada posjetiti liječnika

NHLBI savjetuje da se svatko tko je zabrinut zbog prekomjernog ili premalog spavanja posavjetuje s liječnikom. AASM preporučuje kliničku procjenu ako ste nezadovoljni svojim snom, patite od kronične nesanice ili osjećate trajnu dnevnu pospanost. NHS preporučuje odlazak liječniku ako:

• Promjena navika spavanja nije riješila poteškoće
• Imate problema sa spavanjem već mjesecima
• Nedostatak sna značajno utječe na Vaše svakodnevno funkcioniranje

Nikada nemojte upravljati vozilom ako osjećate pospanost. U hitnim medicinskim stanjima nazovite 194 (ili 112).

Česta pitanja

Zašto osjećam stalnu pospanost tijekom dana?

Stalna dnevna pospanost najčešće ukazuje na nedovoljnu količinu sna ili lošu kvalitetu odmora uzrokovanu poremećajima poput apneje u snu. Ako se pospanost nastavi unatoč tome što provodite 7 ili više sati u krevetu, obratite se liječniku.

Koje su posljedice dugotrajnog nedostatka sna?

Prema MedlinePlusu, kronični nedostatak sna dovodi do slabije koncentracije, promjena raspoloženja, oslabljenog imuniteta te povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti i nesreća. Za strategije oporavka pročitajte što pomaže kod nesanice.

Izvori

• NHS: Insomnia
• NHS Every Mind Matters: Sleep problems
• CDC: About sleep
• NHLBI: How much sleep is enough?
• NHLBI: Healthy sleep habits
• AASM: Seven or more hours of sleep per night, a health necessity for adults
• AASM: Consumer sleep technology is no substitute for medical evaluation
• MedlinePlus: Insomnia

Praćenje spavanja

Bilježite sate spavanja i noćna buđenja kako biste otkrili navike za mirnija jutra.

Uskoro na AndroiduAndroid

Skenirajte kamerom telefona kako biste otvorili App Store.