Berapa jam tidur yang dibutuhkan: durasi tidur menurut usia

Menurut NHS, sebagian besar orang dewasa membutuhkan tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam. American Academy of Sleep Medicine (AASM) menyarankan setidaknya 7 jam setiap malam bagi orang dewasa berusia 18 sampai 60 tahun. Anak dan remaja membutuhkan tidur yang jauh lebih banyak. Menurut CDC, anak usia sekolah membutuhkan 9 sampai 12 jam, sedangkan remaja membutuhkan 8 sampai 10 jam per hari.

Berapa jam tidur yang dibutuhkan orang dewasa?

Menurut National Health Service (NHS) di Inggris, sebagian besar orang dewasa yang sehat membutuhkan tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam. Kebutuhan pastinya berbeda pada setiap orang, tergantung pada kesehatan secara umum, aktivitas fisik harian, dan faktor genetik.

Pernyataan konsensus bersama American Academy of Sleep Medicine (AASM) dan Sleep Research Society menyarankan agar orang dewasa berusia 18 sampai 60 tahun tidur 7 jam atau lebih setiap malam secara teratur. Dr. Nathaniel Watson, yang memimpin panel konsensus tersebut, mencatat bahwa tidur 6 jam atau kurang setiap malam tidak cukup untuk menjaga kesehatan dan keselamatan yang optimal pada orang dewasa. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) di Amerika Serikat juga memperingatkan bahwa tidur kurang dari 7 jam setiap malam meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah, obesitas, dan diabetes.

Jam tidur yang disarankan menurut usia

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) di Amerika Serikat memberikan durasi tidur harian yang disarankan sepanjang rentang usia:

Jumlah yang disarankan untuk usia 4 bulan sampai 5 tahun mencakup tidur siang serta tidur malam. Untuk orang dewasa berusia 18 sampai 60 tahun, lembaga kesehatan masyarakat menyarankan setidaknya 7 jam setiap malam sebagai batas dasar yang melindungi kesehatan.

CDC mengadopsi pedoman anak yang didukung oleh AASM dan AAP. Pedoman untuk bayi pada 3 bulan pertama dan rentang untuk lansia berasal dari National Sleep Foundation. NHS memberikan rekomendasi umum 9 sampai 13 jam untuk anak dan 12 sampai 17 jam untuk bayi. Untuk rincian tidur bayi dari bulan ke bulan, baca panduan kami tentang berapa jam bayi tidur.

Waktu dan keteraturan tidur

Bagi orang dewasa, targetnya tetap 7 sampai 9 jam setiap malam. Waktu dan keteraturan tidur sama pentingnya dengan total durasi tidur. AASM menekankan bahwa tidur yang sehat membutuhkan waktu yang tepat, keteraturan setiap hari, dan kualitas yang baik. CDC menyarankan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari. NHLBI menyarankan agar jadwal tidur pada akhir pekan tidak bergeser lebih dari satu jam dari rutinitas hari kerja.

Untuk menyusun jadwal yang efektif, simak panduan kami tentang cara meningkatkan kualitas tidur.

Tanda bahwa tidur Anda sudah cukup

Selain menghitung jam, perhatikan bagaimana perasaan Anda selama terjaga. Menurut Every Mind Matters dari NHS, ketika tidur Anda cukup:

• Anda bangun dengan perasaan segar
• Energi Anda stabil sepanjang hari
• Anda bisa berkonsentrasi pada pekerjaan dan tugas rutin

Jika Anda sulit bangun dari tempat tidur, terus-menerus merasa sangat lelah atau mudah tersinggung, atau pikiran terasa berkabut pada siang hari, durasi atau kualitas tidur Anda mungkin belum memadai. CDC mencatat bahwa merasa tidak segar meskipun sudah cukup lama berada di tempat tidur menandakan tidur yang terputus-putus dan berkualitas buruk.

Pelacak tidur

Nilai tidur semalam setiap pagi, jalankan rencana waktu tidur, dan lihat dua minggu terakhir Anda.

Segera hadirAndroid

Pindai dengan kamera ponsel Anda untuk membuka App Store.

Apakah tidur lebih dari 9 jam berbahaya?

Menurut NHLBI, tidur lebih dari 9 jam belum tentu berbahaya dengan sendirinya. Tidur lebih lama bisa bermanfaat bagi orang dewasa muda, orang yang sedang memulihkan utang tidur, atau orang yang sedang pulih dari sakit. Panel konsensus AASM tidak menetapkan batas atas yang kaku untuk tidur, dengan catatan bahwa tidur lebih lama bisa wajar selama masa pemulihan. Dr. Watson mengamati bahwa kebiasaan tidur yang luar biasa lama mungkin merupakan gejala dari kondisi medis yang mendasarinya, bukan penyebabnya. Jika Anda secara konsisten tidur lama dan tetap merasa lelah, bicarakan hal ini dengan dokter Anda.

Tidur

Tidur

Nilai tidur semalam setiap pagi, jalankan rencana waktu tidur, dan lihat dua minggu terakhir Anda.

Catatan jurnal, suasana hati, siklus, dan pelacakan, termasuk jumlah langkah yang disimpan, tersimpan di perangkat Anda. Saat cadangan akun tersedia dan Anda masuk, aplikasi juga mengirim salinan terenkripsi ke server kami untuk memulihkan dan menggabungkan catatan Anda.

Kapan perlu meminta saran medis?

NHLBI menyarankan agar siapa pun yang khawatir tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit berkonsultasi dengan dokter. AASM menyarankan evaluasi klinis jika Anda tidak puas dengan tidur Anda, mengalami insomnia kronis, atau terus-menerus mengantuk pada siang hari. NHS menyarankan berkonsultasi dengan dokter jika:

• Mengubah kebiasaan tidur tidak menyelesaikan masalah
• Anda sudah berbulan-bulan kesulitan tidur
• Kurang tidur mengganggu kemampuan Anda untuk menjalani kehidupan sehari-hari

Jangan pernah menyetir saat mengantuk. Jika tekanan yang Anda rasakan terasa tidak tertahankan, segera cari pertolongan darurat dan utamakan keselamatan diri Anda dengan menghubungi nomor darurat setempat.

Pertanyaan umum

Kenapa saya terus-menerus mengantuk pada siang hari?

Rasa kantuk yang terus-menerus pada siang hari biasanya menandakan jumlah tidur yang kurang atau kualitas tidur yang buruk akibat gangguan seperti apnea tidur. Jika rasa kantuk pada siang hari terus berlanjut meskipun Anda sudah berada di tempat tidur 7 jam atau lebih, konsultasikan dengan tenaga kesehatan.

Apa akibat kurang tidur yang berkepanjangan?

Menurut MedlinePlus, kurang tidur kronis menyebabkan konsentrasi menurun, gangguan suasana hati, daya tahan tubuh melemah, serta meningkatnya risiko penyakit jantung dan pembuluh darah serta kecelakaan. Untuk strategi pemulihan, baca cara mengatasi insomnia.

Sumber

• NHS: Insomnia
• NHS Every Mind Matters: Masalah tidur
• CDC: Tentang tidur
• NHLBI: Berapa banyak tidur yang cukup?
• NHLBI: Kebiasaan tidur yang sehat
• AASM: Tidur tujuh jam atau lebih setiap malam, kebutuhan kesehatan bagi orang dewasa
• AASM: Teknologi tidur untuk konsumen tidak menggantikan evaluasi medis
• MedlinePlus: Insomnia

Pelacak tidur

Nilai tidur semalam setiap pagi, jalankan rencana waktu tidur, dan lihat dua minggu terakhir Anda.

Segera hadirAndroid

Pindai dengan kamera ponsel Anda untuk membuka App Store.