Hvor mange timer søvn trenger man: anbefalinger etter alder

Ifølge det britiske helsevesenet (NHS) trenger de fleste voksne mellom 7 og 9 timer søvn per natt. Den amerikanske søvnforeningen AASM anbefaler minst 7 timer sammenhengende søvn hver natt for voksne mellom 18 og 60 år. Barn og ungdom har behov for mer hvile. Ifølge CDC trenger skolebarn 9 til 12 timer, mens tenåringer bør få 8 til 10 timer.

Hvor mange timer søvn trenger voksne?

Ifølge det britiske helsevesenet (NHS) har de fleste friske voksne behov for mellom sju og ni timer søvn hver natt. Det nøyaktige søvnbehovet varierer individuelt og påvirkes av generell helsetilstand, fysisk aktivitetsnivå og genetiske faktorer.

Den felles konsensuserklæringen fra American Academy of Sleep Medicine (AASM) og Sleep Research Society anbefaler at voksne i alderen 18 til 60 år sover sju timer eller mer per natt regelmessig. Dr. Nathaniel Watson, som ledet ekspertpanelet, understreker at å sove seks timer eller mindre i snitt er utilstrekkelig for å opprettholde god helse og årvåkenhet hos voksne. Det amerikanske forskningsinstituttet National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) advarer likeledes om at kronisk søvn under sju timer øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, overvekt og diabetes.

Anbefalt søvnlengde etter alder

De amerikanske folkehelsemyndighetene Centers for Disease Control and Prevention (CDC) oppsummerer anbefalt daglig søvnlengde gjennom ulike livsfaser slik:

For spedbarn og småbarn fra fire måneder til fem år inkluderer disse anbefalingene både formiddagshvile, ettermiddagshvile og nattesøvn. For voksne mellom 18 og 60 år anbefaler helsemyndigheter minst sju timer hver natt som et beskyttende grunnlag for helsen.

CDC bygger på retningslinjer for barn og unge utarbeidet i samarbeid med AASM og barnelegeforeningen AAP. Anbefalingene for de første tre levemånedene og for eldre voksne stammer fra National Sleep Foundation. NHS anbefaler generelt 9 til 13 timers søvn for barn og 12 til 17 timer for spedbarn. For en detaljert oversikt over spedbarnets søvn måned for måned, kan du lese guiden vår om hvor mange timer sover en nyfødt.

Døgnrytme og faste søvntider

For voksne forblir sju til ni timer det ideelle målet. Samtidig betyr tidspunktet du sover på og regelmessigheten like mye som det totale timeantallet. AASM understreker at god søvnhelse krever en jevn døgnrytme, stabilitet fra dag til dag og god søvnkvalitet. CDC anbefaler å legge seg og stå opp til nøyaktig samme tid hver dag. NHLBI råder til at leggetidene i helgene ikke bør avvike med mer enn én time fra hverdagsrutinene dine.

For å etablere en velfungerende rutine kan du fordype deg i veiledningen vår om tips for å sove bedre.

Tegn på at du får nok søvn

I tillegg til å telle antall timer er det nyttig å legge merke til hvordan kroppen kjennes i våken tilstand. Ifølge Every Mind Matters fra NHS kjennetegnes tilstrekkelig søvn ved følgende tegn:

• Du våkner uthvilt og klar for dagen
• Du opplever jevn og stabil energi gjennom hele dagen
• Du klarer å holde konsentrasjonen oppe under arbeid og daglige gjøremål

Hvis du derimot strever med å komme deg ut av sengen, føler deg vedvarende utmattet eller irritabel, eller opplever hjernetåke midt på dagen, kan det tyde på for lite søvn eller nedsatt søvnkvalitet. CDC bemerker at det å føle seg uopplagt til tross for nok timer i sengen ofte peker mot oppstykket søvn med mange mikroskopiske oppvåkninger.

Søvnsporer

Nattetimer, søvnkvalitet og oversikt over hverdagsfaktorer uten stress.

Kommer snart til AndroidAndroid

Skann med mobilkameraet for å åpne App Store.

Er det skadelig å sove mer enn 9 timer?

Ifølge NHLBI er det å sove mer enn ni timer ikke nødvendigvis skadelig i seg selv. For unge voksne, personer som tar igjen oppsamlet søvngjeld eller de som kommer seg etter sykdom, kan ekstra søvn være både naturlig og helsebringende. Ekspertpanelet i AASM satte ingen streng øvre grense for søvnlengde, ettersom lengre søvn kan være hensiktsmessig under rekonvalesens. Dr. Watson påpeker at et vedvarende behov for usedvanlig mange timer søvn kan være et symptom på en underliggende medisinsk tilstand snarere enn en årsak. Hvis du jevnlig sover veldig lenge og likevel føler deg utmattet, bør du ta dette opp med legen din.

Søvn

Søvn

Nattetimer, søvnkvalitet og oversikt over hverdagsfaktorer uten stress.

Dagbok-, humør-, syklus- og sporingsregistreringene dine, inkludert lagrede skrittall, lagres på enheten. Når sikkerhetskopiering av kontoen er tilgjengelig og du er innlogget, sender appen også en kryptert kopi til serverne våre for å gjenopprette og slå sammen registreringene dine.

Når bør du kontakte legen?

NHLBI råder alle som er bekymret for at de sover for mye eller for lite til å ta kontakt med lege. AASM anbefaler en medisinsk vurdering dersom du er kronisk misfornøyd med søvnen, opplever langvarig søvnløshet eller plages av konstant søvnighet på dagtid. NHS anbefaler å oppsøke fastlegen dersom:

• Endringer i søvnvaner og rutiner ikke har løst utfordringene
• Du har slitt med søvnen i flere måneder sammenhengende
• Mangel på søvn går ut over evnen til å mestre hverdagen eller arbeidet

Sett deg aldri bak rattet når du føler deg overtrøtt eller døsig. Hvis plagene eller uroen føles uoverkommelig, må du oppsøke akutt hjelp med en gang. I Norge kan du kontakte legevakten på 116 117 eller det lokale nødnummeret 113 (i Europa 112).

Ofte stilte spørsmål

Hvorfor føler jeg meg konstant trøtt på dagtid?

Vedvarende tretthet på dagtid er som oftest et tegn på utilstrekkelig søvnlengde eller nedsatt søvnkvalitet forårsaket av forstyrrelser som søvnapné. Hvis du fortsetter å være døsig på dagtid selv om du tilbringer sju timer eller mer i sengen, bør du bestille en time hos legen for en undersøkelse.

Hva er konsekvensene av langvarig søvnmangel?

Ifølge MedlinePlus kan kronisk søvnmangel føre til redusert konsentrasjonsevne, humørsvingninger, svekket immunforsvar og økt risiko for hjerte- og karsykdommer samt ulykker. For gode strategier for å ta igjen tapt hvile kan du lese hva hjelper mot søvnproblemer.

Kilder

• NHS: Insomnia
• NHS Every Mind Matters: Sleep problems
• CDC: About sleep
• NHLBI: How much sleep is enough?
• NHLBI: Healthy sleep habits
• AASM: Seven or more hours of sleep per night, a health necessity for adults
• AASM: Consumer sleep technology is no substitute for medical evaluation
• MedlinePlus: Insomnia

Søvnsporer

Nattetimer, søvnkvalitet og oversikt over hverdagsfaktorer uten stress.

Kommer snart til AndroidAndroid

Skann med mobilkameraet for å åpne App Store.