Uyku kaç saat olmalı? Yaşa göre önerilen uyku süreleri

NHS'e göre yetişkinlerin çoğu gecede 7 ile 9 saat uykuya ihtiyaç duyar. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM) yetişkinlere en az 7 saat önerir. Çocuklar ve gençler daha fazla uyumalıdır. CDC'ye göre 6 ile 12 yaş arası çocuklar günde 9 ile 12 saat uyumalı. 13 ile 17 yaş arası gençler için bu süre 8 ile 10 saattir.

Yetişkin biri kaç saat uyumalı?

İngiltere'nin ulusal sağlık servisi NHS'e göre yetişkinlerin çoğu gecede 7 ile 9 saat uykuya ihtiyaç duyar. NHS tam miktarın kişiden kişiye değiştiğini de söyler. Yaşın, sağlığın ve günlük düzenin ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğunu etkiler.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM) ile Uyku Araştırmaları Derneği'nin ortak önerisi 18 ile 60 yaş arası yetişkinler içindir: gecede 7 saat ya da daha fazla. Öneriyi hazırlayan paneli yöneten Dr. Nathaniel Watson'a göre gecede 6 saat ya da daha az uyku yetişkinlerde yetersizdir. Bu süre sağlığı ve güvenliği korumaya yetmez. ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) de benzer bir uyarı yapar. Gecede 7 saatten az uyuyan yetişkinler daha fazla sağlık sorunu yaşayabilir.

Yaşa göre kaç saat uyku gerekir?

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) yaşa göre günde önerilen uyku süresini şöyle verir:

4 ay ile 5 yaş arasındaki süreler gündüz uykularını da içerir. 18 ile 60 yaş için öneri bir aralık değil, alt sınırdır: gecede 7 saat ya da daha fazla.

CDC çocuk ve genç aralıklarını AASM'nin önerisinden alır. Yenidoğan ve 61 yaş üstü aralıkları ABD'deki Ulusal Uyku Vakfı'nın (National Sleep Foundation) önerisidir. NHS daha geniş bir çerçeve verir: çocuklar için 9 ile 13 saat, küçük çocuklar ve bebekler için 12 ile 17 saat. NHLBI de 13 ile 18 yaş arası için 8 ile 10 saat önerir. Bebeklerin uykusunu ay ay yenidoğan kaç saat uyur yazısında anlattık.

Uyku düzeni kaç saat olmalı?

Yetişkin biri için cevap yine NHS'in 7 ile 9 saatidir. Süre kadar saatlerin düzeni de önemlidir. AASM'ye göre sağlıklı uyku için uygun zamanlama, her günkü düzen ve iyi kalite de gerekir. CDC her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmayı önerir. NHLBI'a göre hafta içi ile hafta sonu arasındaki fark en fazla bir saat civarında olmalı.

Düzenini adım adım kurmak için uyku düzeni nasıl düzeltilir yazısına bakabilirsin.

Yeterince uyuyor musun?

Saatin yanında sabah nasıl uyandığına da bak. NHS'in ruh sağlığı sitesi Every Mind Matters'a göre yeterince uyuyorsan:

• sabah dinlenmiş uyanırsın
• gün boyu yeterli enerjin olur
• günlük işlerine odaklanabilirsin

Sabah kalkmakta zorlanıyorsan, gün içinde çok yorgun, sinirli ya da uykulu hissediyorsan yeterince uyumuyor olabilirsin. Odaklanmakta güçlük çekmek de bu işaretlerden biridir. CDC kaliteli uykuyu kesintisiz ve dinlendiren uyku olarak tanımlar. CDC'ye göre yeterince uyuduğun halde yorgun hissetmek kalitesiz uykunun işaretlerindendir.

Uyku takibi

Her sabah geceni puanla, bir uyku planı tut, son iki haftanı gör.

YakındaAndroid

Telefonunun kamerasıyla tara, App Store'da açılsın.

9 saatten fazla uyumak kötü mü?

NHLBI'a göre 9 saatten fazla uyumak kendi başına zararlı sayılmaz. Genç yetişkinler, uykusuz kalmış bir dönemden toparlananlar ve hasta olanlar için yararlı bile olabilir. AASM'nin paneli de bir üst sınır koymaz ve aynı gruplar için 9 saatten uzun uykunun uygun olabileceğini söyler. Dr. Watson'a göre uzun uyku, kronik bir hastalığın nedeni olmaktan çok işareti olabilir. Sürekli uzun uyuyor ve yine de yorgun hissediyorsan bunu hekiminle konuş.

Uyku düzeni

Uyku düzeni

Her sabah geceni puanla, bir uyku planı tut, son iki haftanı gör.

Günlük, ruh hali, döngü ve takip kayıtların, kaydedilen adım sayıları dahil, cihazında saklanır. Hesap yedeği hizmeti kullanılabilir durumdayken oturumun açıksa uygulama, kayıtlarını geri yüklemek ve birleştirmek için sunucularımıza şifreli bir kopya da gönderir.

Ne zaman hekime gitmelisin?

NHLBI, kendisinin ya da çocuğunun çok fazla ya da çok az uyuduğunu düşünen herkesin bir hekime danışmasını önerir. AASM'ye göre uykundan memnun değilsen, uyku sorunun sürüyorsa ya da gün içinde aşırı uykulu ve yorgunsan bir hekimle konuşmalısın. NHS şu durumlarda aile hekimine gitmeni önerir:

• uyku alışkanlıklarını değiştirmek işe yaramadıysa
• aylardır uyumakta zorlanıyorsan
• uykusuzluk günlük hayatını başa çıkmakta zorlanacağın kadar etkiliyorsa

NHS uykun varken araç kullanmamanı da söyler. Başa çıkamayacağını ya da kendini güvende tutamayacağını hissediyorsan beklemeden destek al; Türkiye'de 112'yi ara.

Sık sorulanlar

Uyku neden çok gelir?

Gün boyu uykun geliyorsa gece yeterince ya da iyi uyumuyor olabilirsin. NHS'e göre gün içinde sürekli yorgunsan muhtemelen yeterince uyumuyorsundur. CDC'ye göre yeterince uyuduğun halde yorgun hissetmek de kalitesiz uykunun işaretlerindendir. Gündüz aşırı uykululuk sürüyorsa AASM bir hekimle konuşmanı önerir.

Uykusuzluk ne yapar?

MedlinePlus'a göre uykusuzluk gündüz uykululuğa, enerji düşüklüğüne, kaygıya, depresyona ya da sinirliliğe yol açabilir. Odaklanmayı, öğrenmeyi ve hatırlamayı zorlaştırabilir. Uykulu araç kullanmak da kazaya yol açabilir. Neler iyi gelir, uykusuzluk nasıl geçer yazısında anlattık.

Kaynaklar

• NHS: Insomnia
• NHS Every Mind Matters: Sleep problems
• CDC: About sleep
• NHLBI: How much sleep is enough?
• NHLBI: Healthy sleep habits
• AASM: Seven or more hours of sleep per night, a health necessity for adults
• AASM: Consumer sleep technology is no substitute for medical evaluation
• MedlinePlus: Insomnia

Uyku takibi

Her sabah geceni puanla, bir uyku planı tut, son iki haftanı gör.

YakındaAndroid

Telefonunun kamerasıyla tara, App Store'da açılsın.