Según el NHS, la gran mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) aconseja al menos 7 horas cada noche para adultos entre 18 y 60 años. Los niños y adolescentes requieren cantidades sensiblemente mayores. Según los CDC, los niños en edad escolar precisan de 9 a 12 horas, mientras que los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas diarias.
¿Cuántas horas de sueño necesitan los adultos?
De acuerdo con el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS), la mayoría de adultos sanos requieren entre 7 y 9 horas de descanso cada noche. Las demandas concretas varían en función de la salud general, el grado de actividad diaria y condicionantes genéticos.
El documento de consenso conjunto de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) y la Sleep Research Society recomienda que los adultos de entre 18 y 60 años duerman de forma regular 7 o más horas por noche. El doctor Nathaniel Watson, quien encabezó el panel de consenso, apunta que dormir 6 horas o menos por noche resulta insuficiente para preservar una salud y seguridad óptimas en personas adultas. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU. (NHLBI) advierte de igual modo que descansar menos de 7 horas nocturnas eleva el riesgo de dolencias cardiovasculares, obesidad y diabetes.
Horas de sueño recomendadas según la edad
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC) detallan las duraciones diarias de sueño recomendadas para las distintas etapas de la vida:
- 0-3 meses14-17 horas
- 4-12 meses12-16 horas
- 1-2 años11-14 horas
- 3-5 años10-13 horas
- 6-12 años9-12 horas
- 13-17 años8-10 horas
- 18-60 años7+ horas
- 61-64 años7-9 horas
- 65+ años7-8 horas
Fuente: CDC
Las cifras orientativas desde los 4 meses hasta los 5 años integran tanto el sueño nocturno como las siestas del día. En adultos de 18 a 60 años, las autoridades de salud recomiendan al menos 7 horas cada noche como estándar de protección.
Los CDC adoptan las directrices pediátricas avaladas por la AASM y la AAP. Las pautas de los primeros 3 meses de vida y los márgenes para adultos mayores proceden de la National Sleep Foundation. El NHS ofrece una indicación amplia de 9 a 13 horas para niños y de 12 a 17 horas para lactantes. Para analizar el sueño mes a mes en el primer año, lee nuestra guía sobre cuántas horas duerme un bebé.
Horarios y regularidad del descanso
Para la población adulta, la referencia persiste en 7 a 9 horas cada noche. Los horarios y la regularidad cuentan tanto como el total de horas acumuladas. La AASM destaca que un descanso sano precisa horarios convenientes, constancia cotidiana y buena calidad. Los CDC aconsejan acostarse y levantarse a la misma hora diariamente. El NHLBI recomienda que las variaciones del fin de semana no superen una hora respecto a la rutina de los días de trabajo.
Para estructurar unos hábitos eficaces, revisa nuestra guía sobre cómo mejorar el sueño.
Indicios de que estás durmiendo lo suficiente
Más allá de sumar horas en el reloj, observa cómo te sientes a lo largo del día. Según Every Mind Matters del NHS, cuando el descanso resulta adecuado:
- Te despiertas con sensación de energía renovada
- Mantienes una vitalidad constante en tus actividades diarias
- Puedes concentrarte con agilidad en tus tareas y ocupaciones
Si te cuesta salir de la cama, arrastras una fatiga continua o notas niebla mental hacia el mediodía, es probable que la cantidad o la calidad de tu sueño sean escasas. Los CDC recuerdan que levantarse cansado tras haber pasado suficientes horas en cama denota un sueño fragmentado y de calidad deficiente.
Registro de sueño
Califica la noche anterior cada mañana, mantén un plan para dormir y mira tus últimas dos semanas.
PróximamenteAndroid
Escanea con la cámara de tu teléfono para abrir App Store.¿Resulta perjudicial dormir más de 9 horas?
De acuerdo con el NHLBI, dormir habitualmente más de 9 horas no es nocivo por sí mismo. Puede resultar conveniente en adultos jóvenes, personas que recuperan déficit acumulado de descanso o durante procesos de convalecencia. El panel de la AASM no determinó un límite superior restrictivo, reconociendo que dormir más tiempo es procedente en fases de recuperación. El doctor Watson comenta que dormir de forma continuada un número inusualmente alto de horas puede constituir el síntoma de una afección subyacente más que su causa. Si duermes muchas horas y sigues cansado, plantéalo en tu consulta médica.
Sueño
Califica la noche anterior cada mañana, mantén un plan para dormir y mira tus últimas dos semanas.
Los registros del diario, estado de ánimo, ciclo y seguimientos, incluidos los pasos guardados, se almacenan en tu dispositivo. Si la copia de seguridad de la cuenta está disponible y has iniciado sesión, la aplicación también envía una copia cifrada a nuestros servidores para restaurar y combinar tus registros.
Cuándo solicitar valoración médica
El NHLBI aconseja a quien tenga dudas sobre dormir demasiado o muy poco consultar con un profesional de la salud. La AASM sugiere una evaluación clínica si el descanso no te resulta satisfactorio, sufres insomnio continuado o padeces cansancio diurno marcado. El NHS aconseja consultar al médico si:
- Los ajustes en los hábitos diarios no han resuelto el problema
- Llevas meses experimentando dificultades para descansar
- La falta de sueño interfiere en tus tareas cotidianas
No conduzcas nunca en estado de somnolencia. Si el agobio resulta abrumador, solicita asistencia de urgencias sin demora. En EE. UU. llama al 911; en el Reino Unido al 999; en Europa al 112.
Preguntas frecuentes
¿Por qué siento un cansancio constante durante el día?
La somnolencia diurna persistente suele alertar de un descanso insuficiente en horas o de un sueño alterado por problemas como la apnea del sueño. Si el agotamiento continúa pese a pasar 7 o más horas en la cama, pide cita médica.
¿Qué consecuencias acarrea la privación prolongada de sueño?
Según MedlinePlus, la falta crónica de descanso propicia problemas de concentración, desajustes emocionales, bajada de defensas y un mayor riesgo cardiovascular y de accidentes. Para conocer pautas de alivio, lee qué ayuda contra el insomnio.
Fuentes
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- CDC: About sleep
- NHLBI: How much sleep is enough?
- NHLBI: Healthy sleep habits
- AASM: Seven or more hours of sleep per night, a health necessity for adults
- AASM: Consumer sleep technology is no substitute for medical evaluation
- MedlinePlus: Insomnia
Registro de sueño
Califica la noche anterior cada mañana, mantén un plan para dormir y mira tus últimas dos semanas.
PróximamenteAndroidEscanea con la cámara de tu teléfono para abrir App Store.
