Ile godzin snu potrzebujesz: zalecenia według wieku

Według NHS większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu każdej nocy. American Academy of Sleep Medicine (AASM) zaleca dorosłym w wieku od 18 do 60 lat co najmniej 7 godzin snu na dobę. Dzieci i nastolatki potrzebują znacznie więcej. Według CDC dzieci w wieku szkolnym potrzebują od 9 do 12 godzin, a nastolatki od 8 do 10 godzin dziennie.

Ile godzin snu potrzebują dorośli?

Według brytyjskiej publicznej służby zdrowia (NHS) większość zdrowych dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu każdej nocy. Dokładne indywidualne potrzeby różnią się w zależności od ogólnego stanu zdrowia, codziennej aktywności fizycznej i uwarunkowań genetycznych.

Wspólne stanowisko American Academy of Sleep Medicine (AASM) i Sleep Research Society zaleca, aby dorośli w wieku od 18 do 60 lat regularnie spali 7 lub więcej godzin na dobę. Dr Nathaniel Watson, który przewodniczył zespołowi ekspertów, zauważa, że sen trwający 6 godzin lub krócej nie wystarcza dorosłym do utrzymania optymalnego zdrowia i bezpieczeństwa. Amerykański National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) również ostrzega, że spanie krócej niż 7 godzin na dobę zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, otyłości i cukrzycy.

Zalecana liczba godzin snu według wieku

Amerykańskie Centers for Disease Control and Prevention (CDC) podają zalecaną dzienną długość snu na różnych etapach życia:

Zalecane wartości dla dzieci od 4. miesiąca do 5. roku życia obejmują zarówno drzemki w ciągu dnia, jak i sen nocny. Dla dorosłych w wieku od 18 do 60 lat instytucje zdrowia publicznego zalecają co najmniej 7 godzin snu każdej nocy jako ochronne minimum.

CDC przyjmuje wytyczne pediatryczne zatwierdzone przez AASM i AAP. Zalecenia dla niemowląt w pierwszych 3 miesiącach życia oraz zakresy dla starszych dorosłych pochodzą od National Sleep Foundation. NHS podaje ogólne zalecenie od 9 do 13 godzin dla dzieci i od 12 do 17 godzin dla niemowląt. Szczegóły dotyczące snu niemowlęcia miesiąc po miesiącu znajdziesz w naszym poradniku o tym, ile godzin powinno spać niemowlę.

Pora i regularność snu

U dorosłych celem pozostaje 7 do 9 godzin snu każdej nocy. Pora i regularność snu mają jednak takie samo znaczenie jak jego łączna długość. AASM podkreśla, że zdrowy sen wymaga odpowiedniej pory, codziennej regularności i dobrej jakości. CDC zaleca, by kłaść się spać i wstawać codziennie o tej samej porze. NHLBI radzi, aby w weekendy godziny snu nie różniły się o więcej niż godzinę od rytmu dni powszednich.

Jeśli chcesz ułożyć skuteczny plan snu, zajrzyj do naszego poradnika o tym, jak poprawić jakość snu.

Oznaki, że wysypiasz się wystarczająco

Oprócz liczenia godzin zwracaj uwagę na to, jak czujesz się w ciągu dnia. Według Every Mind Matters, serwisu NHS, gdy śpisz wystarczająco:

• Budzisz się wypoczęta lub wypoczęty
• Masz stały poziom energii przez cały dzień
• Potrafisz skupić się na pracy i codziennych zadaniach

Jeśli trudno ci wstać z łóżka, stale czujesz wyczerpanie lub rozdrażnienie albo w środku dnia masz mgłę w głowie, długość lub jakość twojego snu może być niewystarczająca. CDC zauważa, że brak poczucia wypoczęcia mimo spędzenia w łóżku wystarczającej liczby godzin wskazuje na przerywany sen złej jakości.

Monitor snu

Oceń noc każdego ranka, zaplanuj stałą porę snu i sprawdź ostatnie dwa tygodnie.

WkrótceAndroid

Zeskanuj aparatem w telefonie, aby otworzyć App Store.

Czy spanie dłużej niż 9 godzin szkodzi?

Według NHLBI spanie dłużej niż 9 godzin samo w sobie niekoniecznie jest szkodliwe. Może być korzystne dla młodych dorosłych, osób odrabiających dług senny lub dochodzących do siebie po chorobie. Zespół ekspertów AASM nie wyznaczył sztywnej górnej granicy snu, zaznaczając, że dłuższy sen może być właściwy w okresie regeneracji. Dr Watson zauważa, że nawykowe spanie wyjątkowo długo może być raczej objawem ukrytej choroby niż jej przyczyną. Jeśli regularnie śpisz długo i mimo to czujesz zmęczenie, porozmawiaj o tym z lekarzem.

Sen

Sen

Oceń noc każdego ranka, zaplanuj stałą porę snu i sprawdź ostatnie dwa tygodnie.

Wpisy dziennika, nastroju, cyklu i monitorowania, w tym zapisane liczby kroków, są przechowywane na urządzeniu. Gdy kopia zapasowa konta jest dostępna i jesteś zalogowany, aplikacja wysyła także zaszyfrowaną kopię na nasze serwery, aby odtworzyć i połączyć Twoje wpisy.

Kiedy zasięgnąć porady lekarza

NHLBI radzi, by każdy, kogo niepokoi to, że śpi za dużo lub za mało, skonsultował się z lekarzem. AASM zaleca ocenę lekarską, jeśli nie jesteś zadowolona lub zadowolony ze swojego snu, masz przewlekłą bezsenność albo utrzymującą się senność w ciągu dnia. NHS zaleca wizytę u lekarza, jeśli:

• Zmiana nawyków związanych ze snem nie rozwiązała problemu
• Od miesięcy zmagasz się z problemami ze snem
• Brak snu utrudnia ci radzenie sobie z codziennym życiem

Nigdy nie prowadź samochodu, gdy czujesz senność. Jeśli cierpienie wydaje się nie do opanowania, natychmiast poszukaj pomocy w nagłych wypadkach. Zadzwoń pod lokalny numer alarmowy (w Europie, także w Polsce, 112, w Wielkiej Brytanii 999, w USA 911).

Najczęstsze pytania

Dlaczego ciągle chce mi się spać w ciągu dnia?

Utrzymująca się senność w ciągu dnia zwykle świadczy o zbyt krótkim śnie albo o złej jakości snu z powodu zakłóceń takich jak bezdech senny. Jeśli senność w ciągu dnia nie mija, mimo że spędzasz w łóżku 7 lub więcej godzin, porozmawiaj z lekarzem.

Jakie są skutki długotrwałego niedoboru snu?

Według MedlinePlus przewlekły niedobór snu prowadzi do gorszej koncentracji, zaburzeń nastroju, osłabienia odporności oraz większego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i wypadków. Sposoby na powrót do zdrowego snu znajdziesz w tekście o tym, co pomaga na bezsenność.

Źródła

• NHS: Bezsenność
• NHS Every Mind Matters: Problemy ze snem
• CDC: Informacje o śnie
• NHLBI: Ile snu wystarczy?
• NHLBI: Zdrowe nawyki związane ze snem
• AASM: Siedem lub więcej godzin snu na dobę to dla dorosłych zdrowotna konieczność
• AASM: Konsumenckie urządzenia do pomiaru snu nie zastąpią oceny lekarskiej
• MedlinePlus: Bezsenność

Monitor snu

Oceń noc każdego ranka, zaplanuj stałą porę snu i sprawdź ostatnie dwa tygodnie.

WkrótceAndroid

Zeskanuj aparatem w telefonie, aby otworzyć App Store.