Segons el NHS, la majoria dels adults necessiten dormir entre 7 i 9 hores cada nit. L'Acadèmia Americana de Medicina del Son (AASM) recomana un mínim de 7 hores nocturnes per a persones d'entre 18 i 60 anys. Els infants i adolescents en requereixen més. Segons el CDC, els infants en edat escolar necessiten entre 9 i 12 hores, i els adolescents entre 8 i 10 hores diàries.
Quantes hores de son necessiten els adults?
D'acord amb el Servei Nacional de Salut del Regne Unit (NHS), la major part dels adults sans necessiten entre 7 i 9 hores de son cada nit. Les necessitats individuals exactes varien en funció de l'estat general de salut, l'activitat física diària i la genètica.
La declaració de consens conjunt de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son (AASM) i la Sleep Research Society recomana que els adults d'entre 18 i 60 anys dormin regularment 7 hores o més per nit. El doctor Nathaniel Watson, que va presidir el grup d'experts del consens, destaca que dormir 6 hores o menys per nit resulta insuficient per preservar una salut i una seguretat òptimes en els adults. De manera similar, l'Institut Nacional del Cor, els Pulmons i la Sang dels Estats Units (NHLBI) adverteix que dormir menys de 7 hores per nit incrementa el risc de patir malalties cardiovasculars, obesitat i diabetis.
Hores de son recomanades segons l'edat
Els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels Estats Units (CDC) estableixen les durades de son diàries recomanades al llarg de la vida:
- 0-3 mesos14-17 hores
- 4-12 mesos12-16 hores
- 1-2 anys11-14 hores
- 3-5 anys10-13 hores
- 6-12 anys9-12 hores
- 13-17 anys8-10 hores
- 18-60 anys7+ hores
- 61-64 anys7-9 hores
- 65+ anys7-8 hores
Font: CDC
Les quantitats recomanades per a les edats compreses entre els 4 mesos i els 5 anys inclouen tant les migdiades durant el dia com el son de la nit. Per als adults d'entre 18 i 60 anys, els organismes de salut pública aconsellen un mínim de 7 hores cada nit com a llindar protector fonamental.
El CDC adopta les directrius pediàtriques avalades per l'AASM i l'AAP. Les pautes per a nadons durant els primers 3 mesos i els intervals per a persones grans procedeixen de la National Sleep Foundation. El NHS ofereix una recomanació àmplia de 9 a 13 hores per a infants i de 12 a 17 hores per a nadons. Per conèixer amb detall l'evolució mes a mes del descans dels més petits, consulteu la nostra guia sobre quantes hores dorm un nounat al dia.
Horaris i regularitat del descans
En els adults, l'objectiu principal se situa entre les 7 i les 9 hores cada nit. Amb tot, el moment d'anar a dormir i la constància tenen tanta rellevància com la quantitat total d'hores acumulades. L'AASM destaca que un descans sa exigeix horaris oportuns, regularitat diària i una qualitat adequada. El CDC aconsella anar a dormir i llevar-se a la mateixa hora cada dia. Al seu torn, el NHLBI recomana mantenir els horaris de son del cap de setmana amb una diferència màxima d'una hora respecte a la rutina dels dies laborables.
Si voleu estructurar un pla eficaç, llegiu la nostra guia sobre com millorar la qualitat del son profund.
Senyals que indiquen que dormiu prou
A més de comptabilitzar les hores, convé observar com us trobeu durant el dia. Segons el programa Every Mind Matters del NHS, quan gaudiu d'un descans suficient:
- Us lleveu amb una sensació de frescor i recuperació
- Manteniu una energia estable al llarg de tota la jornada
- Us podeu concentrar amb normalitat en la feina i en les tasques habituals
Si us costa molt sortir del llit, experimenteu un esgotament constant o irritabilitat, o teniu boira mental durant el dia, és possible que la quantitat o la qualitat del vostre son siguin deficients. El CDC assenyala que no sentir-se descansat malgrat passar les hores necessàries al llit sol indicar un son fragmentat i de baixa qualitat.
Seguiment del son
Analitza la durada i la qualitat del son per despertar amb més energia.
ProperamentAndroid
Escaneja amb la càmera del telèfon per obrir l'App Store.Dormir més de 9 hores és perjudicial?
D'acord amb el NHLBI, dormir més de 9 hores no és perjudicial per si mateix en totes les circumstàncies. Pot resultar beneficiós per a joves, persones que es recuperen d'un deute de son acumulat o individus en procés de convalescència després d'una malaltia. El panell de consens de l'AASM no va fixar un límit superior rígid per al son, assenyalant que un descans perllongat pot ser adequat en etapes de recuperació. El doctor Watson adverteix que dormir habitualment una quantitat inusualment alta d'hores sol ser el símptoma d'un problema mèdic subjacent i no pas la causa directa. Si dormiu moltes hores de manera regular i continueu sentint fatiga, comenteu-ho amb el vostre metge.
Son
Analitza la durada i la qualitat del son per despertar amb més energia.
Els registres del diari, estat d’ànim, cicle i seguiments, inclosos els recomptes de passos desats, es guarden al dispositiu. Si la còpia de seguretat del compte està disponible i has iniciat sessió, l’aplicació també envia una còpia xifrada als nostres servidors per restaurar i combinar els registres.
Quan consultar un metge
El NHLBI aconsella que qualsevol persona preocupada per dormir massa o massa poc demani opinió mèdica. L'AASM recomana una valoració clínica si no esteu satisfets amb el vostre son, si patiu insomni crònic o si teniu una somnolència diürna persistent. El NHS aconsella consultar un professional mèdic si:
- Modificar els hàbits de son no ha solucionat el problema
- Teniu dificultats per dormir des de fa mesos
- La manca de descans afecta seriosament la vostra capacitat per afrontar la vida quotidiana
No conduïu mai si teniu somnolència. Si el malestar emocional resulta difícil de gestionar, demaneu suport d'urgència immediat trucant al 112 o al 061 (CatSalut Respon).
Preguntes freqüents
Per què tinc somnolència constant durant el dia?
La somnolència diürna continuada sol indicar una quantitat insuficient d'hores de descans o una qualitat deficient del son derivada d'interrupcions freqüents, com ara l'apnea del son. Si la somnolència persisteix malgrat romandre 7 hores o més al llit, consulteu un professional sanitari.
Quines conseqüències té la falta continuada de son?
Segons MedlinePlus, la privació crònica de son redueix la capacitat de concentració, altera l'estat d'ànim, debilita el sistema immunitari i incrementa el risc de patir malalties cardiovasculars i accidents. Per conèixer estratègies de recuperació, llegiu la nostra guia sobre què ajuda contra l'insomni.
Fonts
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- CDC (Centres per al Control i la Prevenció de Malalties): About sleep
- NHLBI: How much sleep is enough?
- NHLBI: Healthy sleep habits
- AASM: Seven or more hours of sleep per night, a health necessity for adults
- AASM: Consumer sleep technology is no substitute for medical evaluation
- MedlinePlus: Insomnia
Seguiment del son
Analitza la durada i la qualitat del son per despertar amb més energia.
ProperamentAndroidEscaneja amb la càmera del telèfon per obrir l'App Store.
