D'après le NHS, l'insomnie s'améliore fréquemment en modifiant ses habitudes de vie. Levez-vous à la même heure chaque matin, ne vous couchez que lorsque la fatigue se fait sentir et détendez-vous dans le calme l'heure précédant le coucher. Évitez les siestes et stoppez le café, l'alcool et la nicotine au moins 6 heures avant de dormir. Si ces mesures n'aident pas ou si l'insomnie dure depuis des mois, consultez un médecin.
Qu'est-ce que l'insomnie et quelle est sa durée?
Le National Health Service britannique (NHS) définit l'insomnie comme la difficulté régulière à trouver ou maintenir le sommeil. Les manifestations habituelles incluent l'impossibilité de s'endormir, des réveils nocturnes répétés, un réveil très précoce sans pouvoir se rendormir, une sensation de fatigue dès le saut du lit et des peines de concentration en journée.
D'après le NHS, une insomnie qui dure depuis moins de 3 mois est qualifiée d'insomnie à court terme. Si elle persiste pendant 3 mois ou plus, on parle d'insomnie chronique. Le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) américain caractérise l'insomnie chronique par des nuits perturbées au moins 3 fois par semaine durant 3 mois ou davantage. MedlinePlus souligne que l'insomnie passagère est extrêmement répandue et dure souvent quelques jours ou quelques semaines en réponse à une tension professionnelle, la maladie d'un proche ou un bouleversement de vie.
Parmi les causes fréquentes répertoriées par le NHS se trouvent le stress psychologique, l'anxiété, la dépression, le bruit ambiant, une chambre trop chaude ou trop froide, l'alcool, le café, la nicotine, le décalage horaire et le travail en horaires décalés.
Que faire pour soulager l'insomnie?
Le guide du NHS sur l'insomnie structure les réflexes quotidiens en recommandations positives et en pièges à éviter:
Actions recommandées:
- Ne vous mettez au lit que lorsque la somnolence se fait réellement sentir
- Levez-vous et quittez votre lit à la même heure chaque matin, sans exception
- Commencez à ralentir le rythme au moins une heure avant l'heure du coucher
- Préservez une chambre silencieuse, sombre et agréablement fraîche
- Pratiquez une activité physique régulière au cours de la journée
- Assurez-vous d'avoir un matelas, des oreillers et des draps confortables
Habitudes à éviter:
- Ne consommez pas de caféine, d'alcool ou de tabac dans les 6 heures précédant le coucher
- Évitez les dîners trop copieux ou lourds tard dans la soirée
- Ne pratiquez pas de sport intense dans les 4 heures avant d'aller dormir
- Ne regardez pas la télévision et n'utilisez pas de smartphone ou de tablette au lit
- Évitez de faire des siestes pendant la journée
- Ne prenez jamais le volant en état de somnolence
- Ne faites pas de grasse matinée prolongée pour compenser une mauvaise nuit
Pour consolider ces bonnes habitudes de manière durable, consultez notre guide sur comment améliorer son sommeil.
Que faire lorsque vous n'arrivez pas à dormir la nuit?
Le service Every Mind Matters du NHS déconseille vivement de forcer le sommeil. Si vous êtes encore parfaitement éveillé après environ 20 minutes passées dans votre lit, levez-vous et adonnez-vous à une occupation calme sous une lumière tamisée, comme du yoga doux, de la lecture apaisante ou de la musique sereine. Ne retournez sous la couette que lorsque la somnolence réapparaît.
Every Mind Matters conseille également de:
- Consigner par écrit vos soucis ou votre liste de tâches du lendemain avant le coucher
- Choisir un bol de lait tiède ou une tisane à la camomille sans théine
- Tester des bouchons d'oreille, un masque pour les yeux ou des rideaux occultants pour bloquer les bruits et lumières parasites
- Détourner le réveil de votre regard afin de ne pas surveiller anxieusement les minutes qui défilent
Cette approche de contrôle des stimuli, détaillée par le NHLBI, fortifie l'association psychologique essentielle entre le lit et un sommeil paisible.
Suivi du sommeil
Évaluez votre nuit chaque matin, suivez un programme de coucher et consultez vos deux dernières semaines.
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Scannez avec l'appareil photo de votre téléphone pour ouvrir l'App Store.Comment un professionnel de santé peut-il vous aider?
D'après le NHS, un médecin commencera par rechercher d'éventuels facteurs corporels ou psychologiques alimentant l'insomnie. La thérapie cognitivo-comportementale appliquée à l'insomnie (TCC-I) est largement reconnue comme l'intervention thérapeutique de première ligne à privilégier.
Le NHLBI décrit la TCC-I comme un protocole clinique structuré de 6 à 8 semaines comprenant:
- Une thérapie cognitive pour désamorcer les angoisses liées à l'absence de sommeil
- Un apprentissage de méthodes de relaxation et de techniques de pleine conscience
- Une information claire sur les rythmes biologiques et circadiens
- Une restriction temporaire du temps passé au lit pour l'ajuster au temps de sommeil réel
- Une thérapie de contrôle des stimuli associant strictement le lit au repos
Le NHS précise que les somnifères sont aujourd'hui très rarement prescrits, et toujours pour de courtes durées de quelques jours ou semaines en raison des risques d'accoutumance. Demandez toujours l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant de prendre une aide au sommeil vendue sans ordonnance.
Sommeil
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Quand consulter un médecin
Le NHS préconise de faire appel à un soignant si:
- Les modifications de votre hygiène de coucher ne soulagent pas vos difficultés
- Vous souffrez de nuits perturbées depuis plusieurs mois
- La fatigue de la journée altère fortement votre efficacité au travail ou votre sécurité au volant
Every Mind Matters conseille de consulter si vous pensez qu'un traitement médical perturbe vos nuits ou si des symptômes de la périménopause vous réveillent la nuit. Le NHLBI précise qu'un médecin pourra dépister une apnée obstructive du sommeil. Ne conduisez pas en état de somnolence. Si la détresse devient écrasante, demandez de l'aide immédiatement. En France et en Europe composez le 15 ou le 112, au Royaume-Uni le 999, aux États-Unis le 911.
Questions fréquentes
Combien de temps une insomnie dure-t-elle généralement?
La durée est très variable. Connaître quelques nuits blanches isolées est normal. Une insomnie aiguë se résout habituellement en quelques jours ou semaines après l'éloignement du facteur de stress. Une insomnie dépassant 3 mois est qualifiée de chronique et réclame un avis médical spécialisé.
Comment peut-on prévenir l'insomnie?
Le CDC insiste sur des heures stables de coucher et de réveil, une pièce fraîche et sombre, des moments sans écrans le soir et l'arrêt du café l'après-midi et de l'alcool en soirée. Pour découvrir les solutions d'enregistrement, lisez application de suivi du sommeil.
Sources
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- NHLBI: Insomnia
- NHLBI: Insomnia diagnosis
- NHLBI: Insomnia treatment
- MedlinePlus: Insomnia
- CDC: About sleep
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