Segundo o NHS, a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. A Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) recomenda pelo menos 7 horas por noite para adultos de 18 a 60 anos. Crianças e adolescentes precisam de bem mais. Segundo o CDC, crianças em idade escolar precisam de 9 a 12 horas, e adolescentes, de 8 a 10 horas por dia.
Quantas horas de sono um adulto precisa?
Segundo o NHS, serviço nacional de saúde do Reino Unido, a maioria dos adultos saudáveis precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. A necessidade exata de cada pessoa varia conforme a saúde em geral, a atividade física do dia a dia e a genética.
A declaração de consenso conjunta da Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e da Sleep Research Society recomenda que adultos de 18 a 60 anos durmam 7 horas ou mais por noite, de forma regular. O Dr. Nathaniel Watson, que presidiu o painel de consenso, observa que dormir 6 horas ou menos por noite é insuficiente para manter a saúde e a segurança ideais em adultos. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos (NHLBI) também alerta que dormir menos de 7 horas por noite aumenta o risco de doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes.
Horas de sono recomendadas por idade
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) indicam a duração diária de sono recomendada ao longo da vida:
- 0-3 meses14-17 hours
- 4-12 meses12-16 hours
- 1-2 anos11-14 hours
- 3-5 anos10-13 hours
- 6-12 anos9-12 hours
- 13-17 anos8-10 hours
- 18-60 anos7+ hours
- 61-64 anos7-9 hours
- 65+ anos7-8 hours
Fonte: CDC
Para a faixa de 4 meses a 5 anos, as quantidades recomendadas incluem os cochilos do dia além do sono da noite. Para adultos de 18 a 60 anos, os órgãos de saúde pública recomendam pelo menos 7 horas por noite como base de proteção.
O CDC adota as recomendações pediátricas endossadas pela AASM e pela AAP. As recomendações para os 3 primeiros meses de vida e as faixas para pessoas mais velhas vêm da National Sleep Foundation. O NHS faz uma recomendação mais ampla: 9 a 13 horas para crianças e 12 a 17 horas para bebês. Para detalhes mês a mês sobre o sono do bebê, leia nosso guia sobre quantas horas o bebê deve dormir.
Horário e regularidade do sono
Para adultos, a meta continua sendo 7 a 9 horas por noite. O horário e a regularidade importam tanto quanto a duração total. A AASM destaca que um sono saudável exige horário adequado, constância no dia a dia e boa qualidade. O CDC recomenda dormir e acordar no mesmo horário todos os dias. O NHLBI aconselha manter os horários de sono do fim de semana a no máximo uma hora de diferença da rotina dos dias úteis.
Para montar uma rotina que funcione, veja nosso guia sobre como dormir melhor.
Sinais de que você está dormindo o suficiente
Além de contar as horas, observe como você se sente enquanto está acordado. Segundo o Every Mind Matters, do NHS, quando você dorme o suficiente:
- Você acorda se sentindo descansado
- Você tem energia estável ao longo do dia
- Você consegue se concentrar no trabalho e nas tarefas de rotina
Se você tem dificuldade para sair da cama, se sente exausto ou irritado o tempo todo ou tem aquela névoa mental no meio do dia, a duração ou a qualidade do seu sono pode estar insuficiente. O CDC observa que acordar sem se sentir descansado, mesmo passando horas suficientes na cama, indica um sono fragmentado e de má qualidade.
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Escaneie com a câmera do seu celular para abrir a App Store.Dormir mais de 9 horas faz mal?
Segundo o NHLBI, dormir mais de 9 horas não é necessariamente prejudicial por si só. Pode ser benéfico para adultos jovens, para quem está recuperando uma dívida de sono ou para quem está se recuperando de uma doença. O painel de consenso da AASM não definiu um limite máximo rígido para o sono e observou que dormir mais pode ser adequado durante uma recuperação. O Dr. Watson observa que dormir habitualmente muito mais do que o comum pode ser um sintoma de algum problema de saúde subjacente, e não a causa. Se você dorme muitas horas com frequência e continua cansado, converse sobre isso com seu médico.
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Os registros do diário, humor, ciclo e acompanhamentos, incluindo contagens de passos salvas, ficam no seu dispositivo. Quando o backup da conta está disponível e você está conectado, o aplicativo também envia uma cópia criptografada aos nossos servidores para restaurar e combinar seus registros.
Quando procurar um médico
O NHLBI aconselha que qualquer pessoa preocupada por dormir demais ou de menos consulte um médico. A AASM recomenda uma avaliação clínica se você estiver insatisfeito com seu sono, tiver insônia crônica ou sonolência persistente durante o dia. O NHS recomenda consultar um médico se:
- Mudar os hábitos de sono não resolveu o problema
- Você tem dificuldade para dormir há meses
- A falta de sono prejudica sua capacidade de lidar com a vida diária
Nunca dirija com sono. Se o sofrimento parecer impossível de controlar, procure ajuda de emergência imediatamente: ligue para o número de emergência local.
Perguntas frequentes
Por que eu sinto sono o tempo todo durante o dia?
A sonolência persistente durante o dia geralmente indica que você está dormindo pouco ou que a qualidade do sono é ruim por causa de interrupções, como a apneia do sono. Se a sonolência durante o dia continuar mesmo passando 7 horas ou mais na cama, consulte um profissional de saúde.
Quais são as consequências da privação de sono contínua?
Segundo o MedlinePlus, a privação crônica de sono leva a menos concentração, alterações de humor, imunidade mais fraca e maior risco de doenças cardiovasculares e acidentes. Para estratégias de recuperação, leia insônia: o que ajuda.
Fontes
- NHS: Insônia
- NHS Every Mind Matters: Problemas de sono
- CDC: Sobre o sono
- NHLBI: Quanto sono é suficiente?
- NHLBI: Hábitos de sono saudáveis
- AASM: Sete horas ou mais de sono por noite, uma necessidade de saúde para adultos
- AASM: Tecnologia de sono para consumidores não substitui avaliação médica
- MedlinePlus: Insônia
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