Exercices de Kegel: guide pratique du plancher pelvien

D'après le NHS, pour pratiquer les exercices du plancher pelvien (Kegel), identifiez d'abord les bons muscles: imaginez retenir un jet d'urine tout en retenant un gaz. Contractez fermement ces muscles, maintenez 2 secondes, relâchez et répétez 10 fois. Respirez normalement sans rentrer le ventre. Augmentez graduellement le temps de maintien jusqu'à 10 secondes. Un soignant peut personnaliser votre programme.

Que sont les exercices de Kegel?

Les exercices de Kegel consistent en une série méthodique de contractions et de relâchements des muscles du plancher pelvien. Le National Health Service (NHS) au Royaume-Uni désigne fréquemment l'entraînement musculaire pelvien sous le nom d'exercices de Kegel. Selon le NHS, ces muscles soutiennent le col vésical et l'urètre, jouant un rôle clé dans le mécanisme assurant la continence urinaire.

D'après MedlinePlus, le portail médical de la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, les exercices de Kegel renforcent la nappe musculaire située sous l'utérus, la vessie et le gros intestin. Cet entraînement apporte un bénéfice thérapeutique significatif aux femmes comme aux hommes confrontés à des fuites urinaires ou à des difficultés de contrôle intestinal.

Pour en savoir plus sur l'anatomie pelvienne et les causes de relâchement, consultez notre article les muscles du plancher pelvien et les causes de faiblesse.

Comment contracter le plancher pelvien

Selon le NHS, pour repérer les bons muscles, imaginez que vous tentez en même temps d'interrompre l'écoulement d'urine et d'empêcher l'émission d'un gaz intestinal. Le guide postnatal du NHS décrit deux mouvements coordonnés:

• Resserrez et aspirez doucement vers l'intérieur les muscles situés autour de votre anus, exactement comme pour retenir un gaz.
• Dans le même temps, resserrez vers l'intérieur les muscles entourant votre vagin et votre urètre, comme pour suspendre un jet d'urine.

MedlinePlus insiste sur le fait que vos cuisses, vos fessiers et vos muscles abdominaux doivent rester parfaitement relâchés pendant l'effort. Le North Bristol NHS Trust déconseille de crisper les fesses, de serrer les genoux l'un contre l'autre ou de bloquer sa respiration. La contraction doit être purement interne: aucun mouvement corporel extérieur ne doit être visible.

Ne vous entraînez jamais en interrompant volontairement votre jet d'urine lorsque vous êtes aux toilettes. Le North Bristol NHS Trust avertit que couper la miction en cours perturbe les réflexes naturels de vidange vésicale et accroît le risque d'infections urinaires.

Comment réaliser les exercices du périnée

Le protocole clinique du NHS pour la continence recommande d'appliquer la séquence structurée suivante:

1. Contractez les muscles de votre plancher pelvien de façon ferme et rapide, sans rentrer le haut de votre ventre.
2. Maintenez cette contraction de manière stable pendant 2 secondes.
3. Relâchez complètement et détendez les muscles.
4. Répétez cette séquence 10 fois d'affilée.

Continuez de respirer calmement tout au long des répétitions en gardant le reste du corps détendu. Le NHS préconise d'allonger progressivement la durée de tenue pour atteindre un objectif de 10 secondes par contraction. Une séance complète doit associer des contractions rapides et des maintiens prolongés.

Le livret de rééducation postnatale du NHS distingue deux types d'exercices complémentaires:

• Les maintiens lents d'endurance: Serrez et tenez la contraction autant de secondes que possible sans douleur, jusqu'à un maximum de 10 secondes, puis relâchez entièrement pendant quelques secondes.
• Les contractions rapides de puissance: Contractez vivement les muscles et relâchez instantanément, en enchaînant sur un rythme dynamique jusqu'à ressentir une légère fatigue musculaire.

Vous pouvez réaliser ces exercices allongé sur le dos, assis bien droit sur une chaise ferme, ou même debout. Selon le NHS, une fois la technique bien maîtrisée, vous pourrez pratiquer ces mouvements discrètement n'importe où et à tout moment de la journée.

Combien de fois par jour et combien de secondes?

Le tableau de référence suivant récapitule les directives cliniques usuelles du NHS concernant la durée et la fréquence quotidienne:

MedlinePlus propose une variante quotidienne tout aussi accessible: après avoir vidé votre vessie, asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Contractez les muscles pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez pendant 3 à 5 secondes. Répétez ce schéma 10 fois par séance, trois fois dans la journée: le matin, l'après-midi et le soir. MedlinePlus précise qu'un excès d'exercices peut fatiguer inutilement les tissus et entraîner des difficultés lors de l'évacuation des selles.

Des variations mineures existent selon les protocoles de soins. Si votre kinésithérapeute ou votre sage-femme vous a prescrit un protocole personnalisé, suivez scrupuleusement ses recommandations. Le NHS note que s'asseoir sur les toilettes peut servir de rappel mental pour penser à vos exercices, à condition de ne les débuter qu'une fois la miction entièrement terminée.

Qui devrait pratiquer les exercices de Kegel?

Selon le NHS, presque tout le monde peut tirer profit d'un plancher pelvien fort et tonique. La grossesse et l'accouchement imposent des contraintes mécaniques notables sur les structures assurant le soutien de la vessie. Le NHS rappelle que muscler son périnée pendant la grossesse diminue très significativement le risque de fuites urinaires après la naissance. Les recherches démontrent que cet entraînement apporte un bénéfice mesurable chez les personnes de tout sexe confrontées à des fuites d'effort ou à des envies impérieuses.

D'après MedlinePlus, les troubles du contrôle pelvien surviennent fréquemment avec l'avancée en âge, les variations de poids importantes ou après un accouchement. Des fuites peuvent également apparaître après une chirurgie gynécologique chez la femme ou une opération de la prostate chez l'homme. La gymnastique de Kegel aide ainsi hommes et femmes à retrouver une continence urinaire et fécale satisfaisante.

Comment savoir si vous réalisez bien l'exercice?

Un kinésithérapeute spécialisé en rééducation pelvienne ou une sage-femme peut valider votre technique. D'après le NHS, votre médecin peut vous orienter vers un praticien qualifié qui vérifiera si vous parvenez à isoler les bons muscles et mesurera la force ainsi que l'endurance de vos contractions. Vos exercices seront ensuite adaptés sur la base de cet examen clinique individualisé.

MedlinePlus recommande d'interroger votre professionnel de santé si vous doutez de solliciter les bons groupes musculaires. Un soignant peut effectuer un examen attentif pour confirmer la contraction adéquate et vous orienter si besoin. Durant la grossesse et en post-partum, parlez-en à votre sage-femme. Le Wye Valley NHS Trust conseille d'aborder la tonicité périnéale lors des consultations prénatales et postnatales de routine.

Périnée

Périnée

Ce suivi n’est pas disponible dans yuuvii 2.0.1. Vous pouvez lire des articles sur ce sujet ici.

Quand consulter un médecin?

Le NHS encourage à échanger avec un médecin généraliste pour toute manifestation de fuites urinaires. L'incontinence est une situation médicale très fréquente, et les soignants ont l'habitude d'en parler au quotidien. Consulter est le moyen le plus sûr de trouver des solutions adaptées.

Selon le NHS, vous devriez également solliciter une évaluation médicale si vous observez:

• Une tuméfaction, une boule ou un gonflement inhabituel dans ou autour du vagin
• Une sensation de pesanteur ou de tiraillement continuel dans le bas du bassin
• L'impression que votre vessie ne se vide pas entièrement, ou un besoin anormalement fréquent d'uriner
• Des troubles digestifs persistants comme une constipation sévère ou des difficultés d'exonération

Si vous n'êtes pas certain de bien réaliser les contractions, ou si les symptômes de fuites, de lourdeur pelvienne ou de douleur persistent malgré un entraînement assidu, consultez un soignant. En situation d'urgence aiguë, appelez le 15 ou le 112 en Europe, le 999 au Royaume-Uni ou le 911 aux États-Unis.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour ressentir les bienfaits des exercices de Kegel?

D'après le NHS, plusieurs mois de pratique quotidienne sont habituellement nécessaires avant de percevoir une amélioration clinique sensible. MedlinePlus précise que de nombreuses personnes constatent de premiers progrès sous 4 à 6 semaines, avec des gains majeurs sur la continence après 3 à 6 mois d'exercices réguliers.

Quand commencer les exercices de Kegel pendant la grossesse?

Le calendrier de suivi de grossesse du NHS met en avant les 17e et 25e semaines du deuxième trimestre comme des périodes idéales pour instaurer une routine pelvienne régulière. Des exercices doux au fil de la grossesse aident à prévenir les fuites en riant, en toussant ou en bougeant. Posez toutes vos questions à votre sage-femme ou gynécologue.

Sources

• NHS: 10 ways to stop leaks
• NHS: Your post-pregnancy body
• NHS: Urinary incontinence
• NHS: Urinary incontinence, non-surgical treatment
• NHS: Pelvic organ prolapse
• NHS Best Start in Life: 17 weeks pregnant
• NHS Best Start in Life: 25 weeks pregnant
• MedlinePlus: Kegel exercises, self-care
• North Bristol NHS Trust: Pelvic floor exercises for women
• Wye Valley NHS Trust: Pelvic floor health