Knipövningar: så tränar du bäckenbotten steg för steg

Enligt NHS börjar du knipövningar (Kegelövningar) med att hitta rätt muskler: föreställ dig att du försöker stoppa urinflödet och hålla inne en gasavgång på samma gång. Knip ihop musklerna ordentligt, håll i 2 sekunder, slappna av och upprepa 10 gånger. Andas som vanligt utan att dra in magen. Öka gradvis tiden du håller till 10 sekunder. En fysioterapeut kan anpassa programmet efter dig.

Vad är knipövningar?

Knipövningar går ut på att systematiskt spänna och slappna av musklerna i bäckenbotten. Brittiska National Health Service (NHS) kallar ofta strukturerad bäckenbottenträning med det vanliga namnet Kegelövningar. Enligt NHS omsluter bäckenbottenmusklerna blåshalsen och urinröret och styr aktivt den stängningsmekanism som reglerar när urinen släpps ut.

Enligt MedlinePlus, hälsoinformationstjänsten från amerikanska National Library of Medicine, stärker knipövningar den muskelslynga i bäckenet som ligger under livmodern, urinblåsan och tjocktarmen. Strukturerad träning ger tydlig nytta för både kvinnor och män som har urinläckage eller svårt att kontrollera tarmen.

Vill du veta mer om bäckenets anatomi och varför musklerna blir svaga, läs vår artikel vad är bäckenbottenmusklerna och varför blir de svaga.

Så spänner du bäckenbotten

Enligt NHS hittar du rätt muskler genom att föreställa dig att du samtidigt försöker stoppa urinflödet och hindra en gasavgång. NHS råd efter förlossningen beskriver två samordnade rörelser:

• Knip försiktigt ihop och dra in musklerna runt ändtarmsöppningen, precis som när du håller inne en gasavgång.
• Dra samtidigt in musklerna runt slidan och urinröret, som om du avbröt urinflödet.

MedlinePlus betonar att lårens, skinkornas och magens muskler ska vara helt avslappnade under rörelsen. North Bristol NHS Trust avråder från att knipa ihop skinkorna, pressa ihop knäna eller hålla andan. Knipet sker helt inuti kroppen; ingen rörelse ska synas utifrån.

Öva aldrig genom att stoppa urinstrålen upprepade gånger medan du kissar på toaletten. North Bristol NHS Trust varnar för att avbrott i den vanliga tömningen kan störa blåsans normala tömningsreflexer och öka risken för urinvägsinfektion.

Så gör du bäckenbottenövningar

NHS kliniska råd om urinläckage rekommenderar följande ordning:

1. Spänn bäckenbottenmusklerna snabbt och ordentligt, och se till att du inte drar in övre delen av magen.
2. Håll knipet stadigt i 2 sekunder.
3. Slappna av helt i musklerna.
4. Upprepa detta 10 gånger i rad.

Andas som vanligt under varje upprepning och håll kroppen lugn och avslappnad. NHS rekommenderar att du gradvis ökar tiden du håller, med målet 10 sekunder per knip. Ett helt träningspass bör innehålla både snabba knip och långa knip.

NHS rehabiliteringsguide efter förlossningen beskriver de här två typerna av knip som kompletterar varandra:

• Långsamma uthållighetsknip: Knip ihop och håll så många sekunder som du bekvämt klarar, högst 10 sekunder, och slappna sedan av helt i flera sekunder.
• Snabba kraftknip: Knip ihop musklerna snabbt och släpp direkt, och upprepa i rask takt tills musklerna börjar bli trötta.

Du kan göra övningarna liggande på rygg, sittande upprätt på en stadig stol eller stående. Enligt NHS kan du, när du väl har lärt dig tekniken, öva diskret var som helst och när som helst.

Hur många gånger om dagen och hur många sekunder?

Tabellen nedan sammanfattar NHS vanliga rekommendationer om hur länge och hur ofta du tränar:

MedlinePlus föreslår en något annorlunda daglig rutin: när du har tömt blåsan, sätt dig eller lägg dig bekvämt. Knip ihop musklerna i 3 till 5 sekunder och slappna sedan av helt i 3 till 5 sekunder. Upprepa 10 gånger per pass vid tre tillfällen: morgon, eftermiddag och kväll. MedlinePlus påpekar att för mycket träning kan trötta ut vävnaderna i bäckenet och leda till att du krystar vid tarmtömning.

Källorna skiljer sig något åt. Om en fysioterapeut eller läkare har gett dig ett eget program, följ deras instruktioner. NHS föreslår att du kan låta toalettbesöket påminna dig om övningarna, så länge du gör dem först när du har kissat klart.

Vem bör göra bäckenbottenövningar?

Enligt NHS kan nästan alla ha nytta av starka bäckenbottenmuskler. Graviditet och förlossning belastar de vävnader som stöttar blåsans kontroll kraftigt. NHS påpekar att träning av musklerna under graviditeten markant minskar risken för urinläckage efter förlossningen. Forskning bekräftar att bäckenbottenträning ger mätbar förbättring för personer av alla kön som har ansträngningsinkontinens eller trängningsinkontinens.

Enligt MedlinePlus uppstår problem med kontrollen i bäckenet ofta med stigande ålder, vid betydande viktuppgång eller efter förlossning. Läckage kan också uppstå efter gynekologiska operationer hos kvinnor eller efter prostataoperationer hos män. Regelbundna knipövningar hjälper både män och kvinnor att återfå kontrollen över urin och avföring.

Hur vet du att du gör rätt?

En fysioterapeut med inriktning på bäckenbotten eller en barnmorska kan kontrollera din teknik. Enligt NHS kan din läkare remittera dig till en specialist som bedömer om du kan aktivera rätt muskler och mäter hur starka och uthålliga dina knip är. Ditt träningsprogram anpassas sedan utifrån bedömningen.

MedlinePlus rekommenderar att du frågar vården om du är osäker på om du använder rätt muskler. En läkare kan göra en varsam undersökning för att kontrollera att du aktiverar musklerna rätt och vid behov remittera dig till en fysioterapeut. Under graviditeten och efter förlossningen, prata med din barnmorska. Wye Valley NHS Trust råder dig att ta upp tekniken för bäckenbotten vid de vanliga besöken under graviditeten och efter förlossningen.

Bäckenbotten

Bäckenbotten

Den här uppföljningen är inte tillgänglig i yuuvii 2.0.1. Här kan du läsa artiklar om ämnet.

När ska du söka vård?

NHS råder dig att prata med en allmänläkare om alla former av urinläckage. Inkontinens är mycket vanligt, och vårdpersonal pratar om det hela tiden. Att söka vård är det bästa första steget mot lindring.

Enligt NHS bör du också boka en bedömning om du märker:

• En synlig knöl, utbuktning eller svullnad i eller runt slidan
• En ihållande nedåtdragande känsla av tyngd eller tryck nedtill i bäckenet
• En känsla av att blåsan inte töms helt, eller att du behöver kissa onormalt ofta
• Långvariga tarmbesvär som ihållande förstoppning eller svårt att tömma tarmen

Om du är osäker på om du gör knipen rätt, eller om läckage, tyngdkänsla i bäckenet eller smärta håller i sig trots regelbunden träning, kontakta vården. Vid en akut nödsituation, ring ditt lokala larmnummer (911 i USA, 999 i Storbritannien eller 112 i Europa).

Vanliga frågor

Hur lång tid tar det innan knipövningar ger effekt?

Enligt NHS tar det oftast flera månaders daglig träning innan du märker en tydlig förbättring. MedlinePlus påpekar att många märker att besvären börjar minska inom 4 till 6 veckor, och att kontrollen blir klart bättre under 3 till 6 månader.

När ska du börja med knipövningar under graviditeten?

NHS guide till graviditeten vecka för vecka lyfter fram vecka 17 och 25 under andra trimestern som bra tidpunkter för att skapa en regelbunden rutin för bäckenbotten. Lätt daglig träning under graviditeten kan hjälpa mot läckage när du skrattar, hostar eller tränar. Prata med din barnmorska eller förlossningsläkare om du har frågor som gäller just graviditeten.

Källor

• NHS: 10 sätt att stoppa läckage
• NHS: Din kropp efter graviditeten
• NHS: Urininkontinens
• NHS: Urininkontinens, behandling utan operation
• NHS: Framfall
• NHS Best Start in Life: Gravid i vecka 17
• NHS Best Start in Life: Gravid i vecka 25
• MedlinePlus: Knipövningar, egenvård
• North Bristol NHS Trust: Bäckenbottenövningar för kvinnor
• Wye Valley NHS Trust: Bäckenbottnens hälsa