Sådan laver du knibeøvelser: guide til bækkenbunden

Ifølge NHS skal du først finde de rigtige muskler, når du laver knibeøvelser: Forestil dig, at du skal holde på en prut og standse urinstrålen på samme tid. Knib musklerne fast sammen, hold spændingen i 2 sekunder, giv slip og gentag 10 gange. Træk vejret roligt uden at suge maven ind. Øg gradvist holdetiden til 10 sekunder.

Hvad er knibeøvelser og bækkenbundstræning?

Knibeøvelser, også kendt som Kegel-øvelser, består i målrettet at spænde og afspænde musklerne i bækkenbunden. Det britiske sundhedsvæsen (NHS) omtaler systematisk bækkenbundstræning som den mest effektive metode til at styrke disse strukturer. Ifølge NHS danner bækkenbundens muskler et stærkt ophæng omkring blærehalsen og urinrøret, hvor de aktivt styrer den lukkemekanisme, der kontrollerer vandladningen.

MedlinePlus, sundhedsportalen under det amerikanske National Library of Medicine, forklarer, at knibeøvelser styrker den muskulære slynge, der ligger under livmoderen, blæren og endetarmen. Regelmæssig træning giver markant lindring og dokumenteret gavn for både kvinder og mænd, der oplever ufrivillig vandladning (inkontinens) eller problemer med at holde på luft og afføring.

For at lære mere om bækkenets anatomi og hvorfor musklerne svækkes over tid, kan du læse vores artikel om at styrk bækkenbundsmusklerne med øvelser.

Sådan aktiverer du bækkenbunden korrekt

Ifølge NHS finder du de rigtige muskler ved at forestille dig, at du samtidig forsøger at standse vandladningen og holde på en prut i tarmen. Retningslinjerne for efterfødselstræning fra NHS beskriver to tæt forbundne bevægelser:

• Knib blidt sammen og træk musklerne omkring endetarmsåbningen opad og indad, præcis som hvis du ville holde på luft i maven.
• Træk samtidig musklerne omkring skeden og urinrøret opad og indad, som hvis du ville afbryde urinstrålen.

MedlinePlus understreger, at dine lår, balder og mavemuskler skal forblive fuldstændig afslappede under hele knibet. North Bristol NHS Trust advarer direkte imod at spænde balderne hårdt sammen, presse knæene mod hinanden eller holde vejret. Selve sammentrækningen foregår udelukkende indvendigt i bækkenet; der må ikke kunne ses nogen udvendig bevægelse af kroppen.

Du må aldrig træne bækkenbunden ved gentagne gange at standse urinstrålen, mens du rent faktisk tisser på toilettet. North Bristol NHS Trust advarer om, at afbrydelse af en igangværende vandladning kan forstyrre blærens naturlige tømningsrefleks og øge risikoen for blærebetændelse.

Sådan udfører du dine bækkenbundsøvelser

De kliniske retningslinjer for inkontinens fra NHS anbefaler følgende opbygning:

1. Træk bækkenbundsmusklerne hurtigt og fast sammen uden at suge den øvre del af maven ind.
2. Hold spændingen stabilt i 2 sekunder.
3. Giv helt slip, og slap fuldstændigt af i musklerne.
4. Gentag denne sekvens 10 gange i træk.

Sørg for at trække vejret helt ubesværet under hver gentagelse, og hold kroppen afslappet. NHS anbefaler at øge holdetiden gradvist, indtil du kan holde hvert knib stabilt i 10 sekunder ad gangen. En komplet træningssession bør altid rumme både hurtige sammentrækninger og lange, udholdende knib.

Rehabiliteringsvejledningen fra NHS opstiller to supplerende knibetyper:

• Lange udholdenhedsknib: Knib sammen og hold spændingen i så mange sekunder, du kan klare uden at kompensere, op til maksimalt 10 sekunder. Giv derefter helt slip i flere sekunder.
• Hurtige kraftknib: Knib musklerne hurtigt og kraftigt sammen, og giv straks slip igen. Gentag i et rask tempo, indtil musklerne begynder at føles trætte.

Du kan udføre øvelserne liggende fladt på ryggen med bøjede knæ, siddende på en fast stol eller stående op. Ifølge NHS kan du sagtens træne diskret hvor som helst og når som helst, så snart du mestrer den rette teknik.

Hvor mange gange om dagen og hvor mange sekunder?

Følgende oversigt samler de officielle anbefalinger fra NHS for knibenes varighed og daglige hyppighed:

MedlinePlus foreslår en let tilpasset hverdagsrutine: Sæt eller læg dig behageligt til rette, efter at du har tømt blæren. Knib sammen i 3 til 5 sekunder, efterfulgt af 3 til 5 sekunders fuld afslapning. Gentag dette 10 gange i træk fordelt over tre faste tidspunkter på døgnet: morgen, eftermiddag og aften. MedlinePlus bemærker, at overdreven træning kan udmatte muskelvævet og føre til trykken og besvær ved afføring.

Der findes mindre variationer på tværs af faglige kilder. Hvis en fysioterapeut eller læge har sammensat et individuelt program til dig, skal du altid følge disse specifikke instruktioner. NHS foreslår, at det at sætte sig på toilettet kan fungere som en god påmindelse om at knibe, forudsat at du først udfører øvelserne, når du er helt færdig med at lade vandet.

Hvem bør lave bækkenbundsøvelser?

Ifølge NHS kan praktisk talt alle mennesker have stor glæde af en velfungerende og stærk bækkenbund. Graviditet og fødsel udsætter bækkenets støttevæv for en betydelig mekanisk belastning. NHS understreger, at styrkelse af bækkenbunden under graviditeten markant mindsker risikoen for urinlækage efter fødslen. Forskning påviser desuden, at regelmæssig træning giver målbare forbedringer for både mænd og kvinder, der døjer med stressinkontinens ved anstrengelse eller tranginkontinens.

Ifølge MedlinePlus tiltager problemer med bækkenbunden ofte med alderen, ved vægtøgning eller efter en fødsel. Inkontinens kan desuden opstå i kølvandet på gynækologiske operationer hos kvinder eller prostataoperationer hos mænd. Målrettede knibeøvelser hjælper begge køn med at genvinde kontrollen over både urin og tarm.

Sådan ved du om du kniber rigtigt

En specialiseret urogynækologisk fysioterapeut eller jordemoder kan undersøge din teknik. Ifølge NHS kan din læge henvise dig til en specialist, som kan vurdere, om du aktiverer de rette muskler, og måle styrken og udholdenheden i dit knib. Dit træningsprogram tilpasses derefter ud fra denne faglige vurdering.

MedlinePlus anbefaler at spørge din læge, hvis du er det mindste i tvivl om, hvorvidt du aktiverer de rigtige muskelgrupper. Lægen kan foretage en skånsom undersøgelse for at kontrollere muskelspændingen og om nødvendigt henvise dig videre. Under graviditeten og efter fødslen kan du altid rådføre dig med din jordemoder. Wye Valley NHS Trust råder til at drøfte bækkenbundens funktion under de faste graviditetsundersøgelser og ved efterfødselssamtalen.

Bækkenbund

Bækkenbund

Denne registrering er ikke tilgængelig i yuuvii 2.0.1. Her kan du læse artikler om emnet.

Hvornår bør du kontakte lægen?

NHS råder til altid at tale med en læge om ufrivillig vandladning eller urinlækage. Inkontinens er en udbredt udfordring, som sundhedspersonale håndterer hver eneste dag. En lægesamtale er det mest trygge første skridt mod den rette hjælp.

Ifølge NHS bør du desuden bestille en lægetid, hvis du bemærker:

• En synlig bule, hævelse eller knude i eller ved skedeåbningen
• En vedvarende tyngdefornemmelse, der trækker nedad i underlivet
• En fornemmelse af, at blæren aldrig tømmes helt, eller et usædvanligt hyppigt behov for at tisse
• Vedvarende tarmproblemer såsom kronisk forstoppelse eller besvær med at komme af med afføringen

Hvis du er usikker på, om du kniber rigtigt, eller hvis symptomer som lækage, tyngdefornemmelse eller smerter i underlivet fortsætter trods flittig træning, bør du opsøge læge eller fysioterapeut. I akutte nødstilfælde skal du ringe 112 eller dit lokale alarmnummer.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor lang tid tager det før knibeøvelser virker?

Ifølge NHS tager det typisk flere måneders daglig træning, før der indtræder en tydelig forbedring af symptomerne. MedlinePlus bemærker, at mange oplever en mærkbar lindring efter 4 til 6 uger, mens en mere markant kontrol over blære og tarm opnås efter 3 til 6 måneders vedvarende indsats.

Hvornår bør man starte knibeøvelser under graviditet?

Den officielle graviditetsguide fra NHS fremhæver uge 17 og uge 25 i andet trimester som oplagte tidspunkter til at etablere en fast rutine med bækkenbundstræning. Rolige daglige knib under graviditeten forebygger urinlækage, når du ler, hoster eller bevæger dig. Drøft altid eventuelle graviditetsrelaterede spørgsmål med din jordemoder eller læge.

Kilder

• NHS: 10 ways to stop leaks
• NHS: Your post-pregnancy body
• NHS: Urinary incontinence
• NHS: Urinary incontinence, non-surgical treatment
• NHS: Pelvic organ prolapse
• NHS Best Start in Life: 17 weeks pregnant
• NHS Best Start in Life: 25 weeks pregnant
• MedlinePlus: Kegel exercises, self-care
• North Bristol NHS Trust: Pelvic floor exercises for women
• Wye Valley NHS Trust: Pelvic floor health