Cara senam Kegel: panduan otot dasar panggul langkah demi langkah

Menurut NHS, untuk melakukan latihan otot dasar panggul (Kegel), kenali dulu otot yang tepat: bayangkan Anda mencoba menahan aliran urine dan menahan buang angin sekaligus. Kencangkan otot dengan kuat, tahan selama 2 detik, lemaskan, lalu ulangi 10 kali. Bernapaslah seperti biasa tanpa menarik perut ke dalam. Perlahan tingkatkan waktu menahan hingga 10 detik. Fisioterapis dapat menyesuaikan rutinitas untuk Anda.

Apa itu senam Kegel?

Senam Kegel terdiri dari gerakan mengencangkan dan melemaskan otot dasar panggul secara teratur. Layanan kesehatan nasional Inggris (NHS) sering menyebut latihan otot dasar panggul yang terstruktur dengan istilah umum senam Kegel. Menurut NHS, otot dasar panggul ini melingkari leher kandung kemih dan uretra, dan secara aktif mengatur mekanisme penutupan yang mengendalikan keluarnya urine.

Menurut MedlinePlus, layanan informasi kesehatan dari National Library of Medicine Amerika Serikat, senam Kegel menguatkan otot penyangga panggul yang terletak di bawah rahim, kandung kemih, dan usus besar. Latihan yang terstruktur memberi manfaat terapi yang berarti bagi perempuan maupun laki laki yang mengalami inkontinensia urine atau kesulitan mengendalikan buang air besar.

Untuk mempelajari lebih lanjut tentang anatomi panggul dan mengapa otot ini bisa melemah, baca artikel kami apa itu otot dasar panggul dan mengapa bisa melemah.

Cara mengencangkan otot dasar panggul

Menurut NHS, untuk menemukan otot yang tepat, bayangkan Anda mencoba menahan aliran urine dan mencegah keluarnya gas dari usus pada saat yang sama. Panduan NHS untuk masa setelah melahirkan menggambarkan dua gerakan terkoordinasi yang berbeda:

• Kencangkan dengan lembut dan tarik ke dalam otot di sekitar anus, persis seperti saat menahan buang angin.
• Pada saat yang sama, tarik ke dalam otot di sekitar vagina dan uretra, seolah olah menghentikan aliran urine.

MedlinePlus menekankan bahwa otot paha, bokong, dan perut harus tetap benar benar rileks selama gerakan. North Bristol NHS Trust menyarankan untuk tidak mengencangkan bokong, merapatkan lutut, atau menahan napas. Kontraksi terjadi sepenuhnya di dalam tubuh; tidak boleh ada gerakan yang terlihat dari luar.

Jangan pernah berlatih dengan berulang kali menghentikan aliran urine saat Anda sedang buang air kecil di toilet. North Bristol NHS Trust memperingatkan bahwa menghentikan buang air kecil yang normal dapat mengganggu refleks pengosongan kandung kemih yang sehat dan meningkatkan risiko infeksi saluran kemih.

Cara melakukan latihan otot dasar panggul

Panduan klinis NHS tentang inkontinensia menyarankan urutan terstruktur berikut:

1. Kencangkan otot dasar panggul dengan cepat dan kuat, pastikan Anda tidak menarik perut bagian atas ke dalam.
2. Tahan kontraksi dengan stabil selama 2 detik.
3. Lemaskan otot sepenuhnya.
4. Ulangi urutan ini 10 kali berturut turut.

Bernapaslah seperti biasa selama setiap pengulangan dan jaga tubuh tetap tenang dan rileks. NHS menyarankan untuk perlahan menambah waktu menahan hingga target 10 detik per kontraksi. Satu sesi latihan yang lengkap sebaiknya mencakup kontraksi cepat dan kontraksi yang ditahan lama.

Panduan rehabilitasi NHS setelah melahirkan menguraikan dua jenis kontraksi yang saling melengkapi ini:

• Tahanan lambat untuk daya tahan: Kencangkan dan tahan kontraksi selama mungkin selama masih nyaman, paling lama 10 detik, lalu lemaskan sepenuhnya selama beberapa detik.
• Kontraksi cepat untuk kekuatan: Kencangkan otot dengan cepat lalu segera lepaskan, ulangi dengan ritme cepat sampai otot mulai lelah.

Anda dapat melakukan latihan ini sambil berbaring telentang, duduk tegak di kursi yang kokoh, atau berdiri. Menurut NHS, setelah Anda terbiasa dengan tekniknya, Anda dapat berlatih diam diam di mana saja dan kapan saja.

Berapa kali sehari dan berapa detik?

Tabel acuan berikut merangkum saran standar NHS tentang lama latihan dan frekuensi hariannya:

MedlinePlus menyarankan rutinitas harian yang sedikit berbeda: setelah mengosongkan kandung kemih, duduk atau berbaringlah dengan nyaman. Kencangkan otot selama 3 sampai 5 detik, lalu lemaskan sepenuhnya selama 3 sampai 5 detik. Ulangi 10 kali per sesi dalam tiga waktu terpisah: pagi, siang, dan malam. MedlinePlus mencatat bahwa latihan berlebihan dapat membuat jaringan panggul lelah dan menyebabkan mengejan saat buang air besar.

Ada sedikit perbedaan di antara sumber klinis. Jika fisioterapis atau dokter telah memberikan program khusus untuk Anda, ikuti petunjuk mereka. NHS menyarankan bahwa duduk di toilet dapat menjadi pengingat yang membantu untuk melakukan latihan, asalkan Anda melakukannya hanya setelah selesai buang air kecil.

Siapa yang perlu melakukan latihan otot dasar panggul?

Menurut NHS, hampir semua orang dapat merasakan manfaat dari otot dasar panggul yang kuat. Kehamilan dan persalinan memberi beban mekanis yang besar pada jaringan yang menopang pengendalian kandung kemih. NHS mencatat bahwa menguatkan otot ini selama kehamilan secara signifikan mengurangi risiko inkontinensia setelah melahirkan. Penelitian menegaskan bahwa latihan otot dasar panggul memberi perbaikan yang terukur bagi orang dari semua jenis kelamin yang mengalami inkontinensia stres atau inkontinensia urgensi.

Menurut MedlinePlus, masalah pengendalian panggul sering muncul seiring bertambahnya usia, kenaikan berat badan yang besar, atau setelah melahirkan. Inkontinensia juga dapat terjadi setelah operasi ginekologi pada perempuan atau setelah operasi prostat pada laki laki. Latihan Kegel yang tekun membantu laki laki maupun perempuan memulihkan kemampuan menahan urine dan feses.

Cara mengetahui apakah Anda melakukannya dengan benar

Fisioterapis khusus kesehatan panggul atau bidan dapat memeriksa teknik Anda. Menurut NHS, dokter Anda dapat merujuk Anda ke spesialis yang akan menilai apakah Anda bisa menggerakkan otot ini secara terpisah dan mengukur kekuatan serta daya tahan kontraksi Anda. Program latihan Anda disesuaikan berdasarkan penilaian klinis yang objektif ini.

MedlinePlus menyarankan untuk bertanya kepada tenaga kesehatan jika Anda tidak yakin sedang menggunakan kelompok otot yang benar. Tenaga medis dapat melakukan pemeriksaan ringan untuk memastikan otot bekerja dengan tepat dan merujuk Anda ke fisioterapis bila perlu. Selama kehamilan dan setelah melahirkan, konsultasikan dengan bidan Anda. Wye Valley NHS Trust menyarankan untuk membahas teknik latihan otot dasar panggul saat kunjungan rutin sebelum dan sesudah melahirkan.

Dasar panggul

Dasar panggul

Pelacak ini tidak tersedia di yuuvii 2.0.1. Kamu bisa membaca artikel tentang topik ini di sini.

Kapan harus ke dokter?

NHS menyarankan untuk berbicara dengan dokter umum tentang bentuk kebocoran urine apa pun. Inkontinensia adalah kondisi medis yang sangat umum, dan tenaga kesehatan membahasnya secara rutin. Mencari saran klinis adalah langkah pertama yang paling efektif untuk mendapatkan kelegaan.

Menurut NHS, Anda juga sebaiknya menjadwalkan pemeriksaan jika Anda merasakan:

• Benjolan, tonjolan, atau bengkak yang terlihat di dalam atau di sekitar vagina
• Rasa berat atau tertekan seperti tertarik ke bawah yang terus menerus di panggul bagian bawah
• Perasaan bahwa kandung kemih tidak kosong sepenuhnya, atau perlu buang air kecil terlalu sering
• Masalah buang air besar yang terus berlanjut seperti sembelit kronis atau sulit mengeluarkan feses

Jika Anda tidak yakin apakah sudah melakukan kontraksi dengan benar, atau jika gejala kebocoran, rasa berat di panggul, atau nyeri tetap ada meskipun sudah berlatih teratur, konsultasikan dengan tenaga kesehatan. Dalam keadaan darurat akut, hubungi nomor darurat setempat.

Pertanyaan umum

Berapa lama senam Kegel mulai terasa hasilnya?

Menurut NHS, biasanya diperlukan beberapa bulan latihan harian sebelum perbaikan klinis terlihat. MedlinePlus mencatat bahwa banyak orang merasakan berkurangnya gejala pada awalnya dalam 4 sampai 6 minggu, dengan kemajuan besar dalam kemampuan menahan urine yang berkembang selama 3 sampai 6 bulan.

Kapan sebaiknya mulai senam Kegel saat hamil?

Panduan kehamilan mingguan NHS menyoroti minggu ke 17 dan ke 25 pada trimester kedua sebagai waktu yang ideal untuk membangun rutinitas latihan otot dasar panggul yang konsisten. Latihan ringan setiap hari selama kehamilan membantu mencegah urine bocor saat tertawa, batuk, atau berolahraga. Bicarakan setiap pertanyaan khusus kehamilan dengan bidan atau dokter kandungan Anda.

Sumber

• NHS: 10 cara menghentikan kebocoran urine
• NHS: Tubuh Anda setelah kehamilan
• NHS: Inkontinensia urine
• NHS: Inkontinensia urine, penanganan tanpa operasi
• NHS: Prolaps organ panggul
• NHS Best Start in Life: Hamil 17 minggu
• NHS Best Start in Life: Hamil 25 minggu
• MedlinePlus: Senam Kegel, perawatan mandiri
• North Bristol NHS Trust: Latihan otot dasar panggul untuk perempuan
• Wye Valley NHS Trust: Kesehatan otot dasar panggul