Cách tập Kegel: hướng dẫn từng bước cho cơ sàn chậu

Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), để tập bài tập cơ sàn chậu (Kegel), trước tiên bạn cần xác định đúng nhóm cơ: hãy tưởng tượng bạn đang cố nhịn tiểu và nhịn xì hơi cùng một lúc. Siết chặt các cơ này, giữ trong 2 giây, thả lỏng và lặp lại 10 lần. Hít thở bình thường, không hóp bụng. Tăng dần thời gian giữ lên 10 giây. Chuyên viên vật lý trị liệu có thể điều chỉnh bài tập cho riêng bạn.

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel là việc co và thả lỏng các cơ sàn chậu một cách có hệ thống. Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) thường gọi chung chương trình luyện tập cơ sàn chậu có cấu trúc là bài tập Kegel. Theo NHS, các cơ sàn chậu này bao quanh cổ bàng quang và niệu đạo, chủ động điều khiển cơ chế đóng giúp kiểm soát việc thoát nước tiểu.

Theo MedlinePlus, dịch vụ thông tin sức khỏe của Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, bài tập Kegel giúp tăng sức mạnh cho dải cơ vùng chậu nằm bên dưới tử cung, bàng quang và ruột già. Việc luyện tập có cấu trúc mang lại lợi ích điều trị đáng kể cho cả nữ và nam đang gặp tình trạng tiểu không tự chủ hoặc khó kiểm soát việc đại tiện.

Để tìm hiểu thêm về cấu tạo vùng chậu và lý do cơ bị yếu đi, hãy đọc bài viết cơ sàn chậu là gì và vì sao chúng yếu đi của chúng tôi.

Cách co cơ sàn chậu

Theo NHS, để tìm đúng nhóm cơ, hãy tưởng tượng bạn đang cố cùng lúc nhịn tiểu và ngăn không cho hơi trong ruột thoát ra. Hướng dẫn sau sinh của NHS mô tả hai động tác riêng biệt được phối hợp với nhau:

• Nhẹ nhàng siết và kéo vào trong các cơ quanh hậu môn, giống hệt như khi bạn nhịn xì hơi.
• Đồng thời kéo vào trong các cơ quanh âm đạo và niệu đạo, như khi bạn ngắt dòng nước tiểu.

MedlinePlus nhấn mạnh rằng đùi, mông và cơ bụng phải được thả lỏng hoàn toàn trong khi tập. North Bristol NHS Trust khuyên bạn không siết mông, không ép hai đầu gối vào nhau và không nín thở. Động tác co hoàn toàn diễn ra bên trong; nhìn từ bên ngoài sẽ không thấy cử động nào.

Đừng bao giờ tập bằng cách ngắt dòng nước tiểu nhiều lần trong lúc bạn đang đi tiểu trên bồn cầu. North Bristol NHS Trust cảnh báo rằng việc ngắt quãng khi đi tiểu bình thường có thể làm rối loạn phản xạ làm rỗng bàng quang lành mạnh và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.

Cách thực hiện bài tập cơ sàn chậu

Hướng dẫn lâm sàng về tiểu không tự chủ của NHS khuyến nghị trình tự có cấu trúc sau:

1. Co các cơ sàn chậu thật nhanh và chắc, đảm bảo bạn không hóp phần bụng trên.
2. Giữ cơ co ổn định trong 2 giây.
3. Thả lỏng hoàn toàn các cơ.
4. Lặp lại trình tự này 10 lần liên tiếp.

Hãy hít thở bình thường trong suốt mỗi lần lặp lại và giữ cơ thể bình tĩnh, thư giãn. NHS khuyến nghị tăng dần thời gian giữ cơ co hướng tới mục tiêu 10 giây cho mỗi lần co. Một buổi tập đầy đủ nên gồm cả những lần co nhanh và những lần giữ lâu.

Hướng dẫn phục hồi sau sinh của NHS mô tả hai kiểu co cơ bổ trợ cho nhau:

• Giữ lâu để tăng sức bền: Siết và giữ cơ co lâu nhất mà bạn có thể thực hiện thoải mái, tối đa 10 giây, sau đó thả lỏng hoàn toàn trong vài giây.
• Co nhanh để tăng sức mạnh: Siết các cơ thật nhanh rồi thả ra ngay, lặp lại theo nhịp nhanh cho đến khi các cơ bắt đầu mỏi.

Bạn có thể tập các bài này khi nằm ngửa, ngồi thẳng trên ghế cứng hoặc khi đứng. Theo NHS, khi đã quen với kỹ thuật, bạn có thể tập một cách kín đáo ở bất cứ đâu và vào bất cứ lúc nào.

Mỗi ngày tập mấy lần và giữ bao nhiêu giây?

Bảng tham khảo sau tổng hợp các khuyến nghị tiêu chuẩn của NHS về thời gian tập và số lần tập mỗi ngày:

MedlinePlus gợi ý một lịch tập hằng ngày có điều chỉnh đôi chút: sau khi đi tiểu hết, hãy ngồi hoặc nằm thoải mái. Siết các cơ trong 3 đến 5 giây, sau đó thả lỏng hoàn toàn trong 3 đến 5 giây. Lặp lại 10 lần mỗi buổi, chia thành ba buổi riêng biệt: sáng, chiều và tối. MedlinePlus lưu ý rằng tập quá nhiều có thể làm mỏi các mô vùng chậu và dẫn đến tình trạng phải rặn khi đại tiện.

Giữa các nguồn y khoa có một vài khác biệt nhỏ. Nếu chuyên viên vật lý trị liệu hoặc bác sĩ đã đưa cho bạn một chương trình tập riêng, hãy làm theo hướng dẫn cụ thể của họ. NHS gợi ý rằng việc ngồi xuống bồn cầu có thể là lời nhắc hữu ích để bạn nhớ tập, miễn là bạn chỉ tập sau khi đã đi tiểu xong.

Ai nên tập bài tập cơ sàn chậu?

Theo NHS, gần như ai cũng có thể có lợi khi giữ cho cơ sàn chậu khỏe mạnh. Mang thai và sinh con gây áp lực cơ học đáng kể lên các mô hỗ trợ việc kiểm soát bàng quang. NHS lưu ý rằng tăng sức mạnh cho các cơ này trong thai kỳ giúp giảm đáng kể nguy cơ tiểu không tự chủ sau sinh. Nghiên cứu xác nhận rằng luyện tập cơ sàn chậu mang lại cải thiện có thể đo lường được cho người thuộc mọi giới tính đang bị tiểu không tự chủ khi gắng sức hoặc tiểu gấp.

Theo MedlinePlus, các vấn đề về kiểm soát vùng chậu thường xuất hiện khi tuổi cao, khi tăng cân nhiều hoặc sau khi sinh con. Tình trạng tiểu không tự chủ cũng có thể xuất hiện sau phẫu thuật phụ khoa ở nữ hoặc sau phẫu thuật tuyến tiền liệt ở nam. Luyện tập Kegel chuyên biệt giúp cả nam và nữ lấy lại khả năng kiểm soát việc tiểu tiện và đại tiện.

Làm sao biết bạn tập đúng?

Chuyên viên vật lý trị liệu chuyên về sức khỏe vùng chậu hoặc nữ hộ sinh có thể kiểm tra kỹ thuật của bạn. Theo NHS, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến chuyên gia, người sẽ đánh giá xem bạn có co riêng được đúng nhóm cơ hay không và đo sức mạnh, sức bền của mỗi lần co. Chương trình tập của bạn được điều chỉnh dựa trên đánh giá lâm sàng khách quan này.

MedlinePlus khuyên bạn hỏi nhân viên y tế nếu không chắc mình đang dùng đúng nhóm cơ hay chưa. Bác sĩ có thể thăm khám nhẹ nhàng để kiểm tra bạn co cơ đúng cách và giới thiệu bạn đến chuyên viên vật lý trị liệu nếu cần. Trong thai kỳ và sau sinh, hãy hỏi ý kiến nữ hộ sinh của bạn. Wye Valley NHS Trust khuyên bạn trao đổi về kỹ thuật tập cơ sàn chậu trong các buổi khám thai và khám sau sinh định kỳ.

Sàn chậu

Sàn chậu

Tính năng theo dõi này chưa có trong yuuvii 2.0.1. Bạn có thể đọc các bài viết về chủ đề này tại đây.

Khi nào cần đi khám bác sĩ?

NHS khuyên bạn nên trao đổi với bác sĩ đa khoa về bất kỳ tình trạng rò rỉ nước tiểu nào. Tiểu không tự chủ là một tình trạng y khoa rất phổ biến, và nhân viên y tế thường xuyên trao đổi về vấn đề này. Tìm kiếm lời khuyên y khoa là bước đầu tiên hiệu quả nhất để bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn.

Theo NHS, bạn cũng nên đặt lịch khám nếu nhận thấy:

• Một khối u, chỗ phồng hoặc sưng có thể nhìn thấy trong hoặc quanh âm đạo
• Cảm giác nặng, kéo trì xuống hoặc áp lực dai dẳng ở vùng bụng dưới
• Cảm giác bàng quang không được làm rỗng hoàn toàn, hoặc phải đi tiểu nhiều lần bất thường
• Các vấn đề về đường ruột kéo dài như táo bón mạn tính hoặc khó đi ngoài

Nếu bạn không chắc mình co cơ đúng cách hay chưa, hoặc nếu các triệu chứng rò rỉ, nặng vùng chậu hay đau vẫn kéo dài dù đã tập đều đặn, hãy hỏi ý kiến nhân viên y tế. Trong trường hợp cấp cứu, hãy gọi số điện thoại khẩn cấp tại địa phương của bạn.

Câu hỏi thường gặp

Bao lâu thì bài tập Kegel có hiệu quả?

Theo NHS, thường phải mất vài tháng tập luyện hằng ngày thì mới thấy cải thiện rõ rệt về mặt lâm sàng. MedlinePlus lưu ý rằng nhiều người thấy triệu chứng giảm bớt bước đầu trong vòng 4 đến 6 tuần, còn khả năng kiểm soát tiểu tiện được cải thiện đáng kể trong khoảng 3 đến 6 tháng.

Khi nào nên bắt đầu tập Kegel trong thai kỳ?

Hướng dẫn thai kỳ theo từng tuần của NHS nêu tuần 17 và tuần 25 của tam cá nguyệt thứ hai là những thời điểm lý tưởng để tạo thói quen tập cơ sàn chậu đều đặn. Luyện tập nhẹ nhàng hằng ngày trong thai kỳ giúp hạn chế rò rỉ nước tiểu khi cười, ho hoặc tập thể dục. Hãy trao đổi mọi câu hỏi liên quan đến thai kỳ với nữ hộ sinh hoặc bác sĩ sản khoa của bạn.

Nguồn

• NHS: 10 cách ngăn rò rỉ nước tiểu
• NHS: Cơ thể bạn sau khi sinh
• NHS: Tiểu không tự chủ
• NHS: Tiểu không tự chủ, điều trị không phẫu thuật
• NHS: Sa tạng vùng chậu
• NHS Best Start in Life: Mang thai 17 tuần
• NHS Best Start in Life: Mang thai 25 tuần
• MedlinePlus: Bài tập Kegel, tự chăm sóc
• North Bristol NHS Trust: Bài tập cơ sàn chậu cho nữ
• Wye Valley NHS Trust: Sức khỏe cơ sàn chậu