Miten tehdä Kegel-harjoituksia: lantionpohjan treeniohje

Ison-Britannian julkisen terveydenhuollon NHS:n mukaan lantionpohjan (Kegel) harjoituksissa paikannat ensin oikeat lihakset: kuvittele katkaisevasi virtsasuihku ja pidättäväsi ilmaa samanaikaisesti. Purista lihaksia napakasti, pidä 2 sekuntia, rentouta ja toista 10 kertaa. Hengitä normaalisti vetämättä vatsaa sisään. Kasvata pitoaikaa vähitellen 10 sekuntiin. Fysioterapeutti voi räätälöidä sinulle yksilöllisen ohjelman.

Mitä Kegel-harjoitukset ovat?

Kegel-harjoitukset koostuvat lantionpohjan lihasten suunnitelmallisesta ja säännöllisestä jännittämisestä ja rentouttamisesta. Ison-Britannian julkinen terveydenhuolto (NHS) käyttää järjestelmällisestä lantionpohjan lihasten harjoittelusta usein yleisnimeä Kegel-harjoitteet. NHS:n lääketieteellisen kuvauksen mukaan nämä tärkeät lantionpohjalihakset ympäröivät virtsarakon kaulaa ja virtsaputkea säädellen aktiivisesti sulkijalihaksen mekanismia, joka pitää virtsan rakossa ja estää karkaamisen.

Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston MedlinePlus-terveyspalvelu toteaa, että Kegel-harjoitukset vahvistavat ja tukevat lihaksikasta riippumattoa, joka sijaitsee kohdun, virtsarakon ja paksusuolen alapuolella. Suunnitelmallinen ja oikeaoppinen lihasharjoittelu tarjoaa merkittävää terapeuttista apua sekä naisille että miehille, jotka kokevat virtsankarkailua tai suolen toiminnan hallinnan haasteita arjessa.

Jos haluat oppia lisää lantionpohjan anatomiasta ja lihasten heikentymisen taustasyistä, tutustu perusteelliseen artikkeliimme lantionpohjan lihasten vahvistaminen.

Miten lantionpohjan lihaksia jännitetään?

NHS:n ohjeiden mukaan oikeiden lihasten löytämiseksi voit kuvitella mielessäsi tilanteen, jossa yrität samanaikaisesti katkaista virtsasuihkun kesken kaiken ja pidättää ilmaa peräsuolesta. NHS:n synnytyksen jälkeistä kuntoutumista koskeva opas kuvaa tämän kahtena erillisenä, toisiinsa sulautuvana liikkeenä:

• Purista kevyesti ja vedä sisäänpäin peräaukon ympärillä olevia lihaksia aivan kuin yrittäisit estää suolikaasun karkaamisen.
• Vedä samanaikaisesti sisään- ja ylöspäin emättimen ja virtsaputken ympärillä olevia lihaksia aivan kuin katkaisisit virtsan tulon.

MedlinePlus painottaa, että reisien, pakaroiden ja vatsan lihasten tulee pysyä koko suorituksen ajan täysin rentoina. North Bristol NHS Trust varoittaa puristamasta pakaroita yhteen, puristamasta polvia vastakkain tai pidättämästä hengitystä harjoitteen aikana. Koko lihassupistus tapahtuu täysin kehon sisällä; ulospäin ei pitäisi näkyä minkäänlaista kehon liikettä tai asennon muuttumista.

Älä koskaan harjoittele pysäyttämällä virtsasuihkua toistuvasti silloin, kun olet oikeasti tyhjentämässä rakkoasi wc-pöntöllä. North Bristol NHS Trust varoittaa, että luonnollisen virtsaamisen keskeyttäminen voi häiritä virtsarakon normaaleja tyhjentymisheijasteita, johtaa rakon epätäydelliseen tyhjentymiseen ja lisätä merkittävästi virtsatieinfektioiden riskiä.

Miten lantionpohjan harjoitukset suoritetaan?

NHS:n virtsankarkailun kliininen hoito-ohje suosittelee seuraavaa järjestelmällistä sarjaa:

1. Jännitä lantionpohjan lihakset nopeasti ja napakasti varmistaen, ettet vedä ylävatsaa sisään.
2. Pidä lihasjännitys tasaisena 2 sekunnin ajan.
3. Rentouta lihakset täydellisesti ja anna niiden levätä.
4. Toista tämä liikesarja 10 kertaa peräkkäin.

Hengitä täysin vapaasti ja luonnollisesti jokaisen toiston aikana ja pidä muu kehosi rauhallisena ja rentona. NHS suosittelee kasvattamaan lihaspitoaikaa asteittain kohti 10 sekunnin tavoitetta kutakin supistusta kohden. Kattavan ja tehokkaan harjoittelukerran tulisi aina sisältää sekä nopeita aktivoivia supistuksia että pitkäkestoisia kestävyyspitoja.

NHS:n synnytyksen jälkeinen kuntoutusopas erittelee nämä kaksi toisiaan täydentävää supistustyyppiä:

• Hitaat kestävyyspidot: Purista ja pidä supistus yllä niin monta sekuntia kuin vaivattomasti jaksat, enintään 10 sekuntia kerrallaan, ja rentouta lihakset sen jälkeen täysin useamman sekunnin ajaksi.
• Nopeat voimasupistukset: Purista lantionpohjalihaksia napakasti ja päästä heti rennoksi, toistaen tätä reippaassa ja joustavassa rytmissä, kunnes lihakset alkavat väsyä.

Voit suorittaa näitä harjoitteita maaten selälläsi polvet koukussa, istuen ryhdikkäästi tukevalla tuolilla tai seisten. NHS huomauttaa, että kun tekniikka tulee sinulle tutuksi ja luontevaksi, voit harjoitella huomaamattomasti missä ja milloin tahansa kenenkään huomaamatta.

Kuinka monta kertaa päivässä ja montako sekuntia?

Seuraava taulukko tiivistää NHS:n kliiniset suositukset harjoitteiden kestosta, toistoista ja päivittäisestä säännöllisyydestä:

MedlinePlus ehdottaa hieman sovellettua päivittäistä ohjelmaa: rakennon tyhjentämisen jälkeen istu tai mene makuulle mukavaan asentoon. Purista lihaksia 3-5 sekuntia ja rentouta sen jälkeen täysin 3-5 sekunniksi. Toista tämä 10 kertaa sarjassa kolmena eri ajankohtana: aamulla, iltapäivällä ja illalla. MedlinePlus muistuttaa, että liiallinen harjoittelu voi väsyttää lantionpohjan kudoksia ja aiheuttaa tarpeetonta ponnistelua suolentoimituksen aikana.

Eri lääketieteellisten lähteiden välillä on pieniä painotuseroja. Jos fysioterapeuttisi tai lääkärisi on laatinut sinulle henkilökohtaisen harjoitteluohjelman, noudata aina ensisijaisesti ammattilaisen antamia tarkkoja ohjeita. NHS vinkkaa, että wc-istuimelle istahtaminen voi toimia hyvänä muistutuksena harjoitteiden tekemisestä, kunhan teet liikkeet vasta sen jälkeen, kun olet noussut ja virtsarakkosi on jo täysin tyhjä.

Kenen tulisi tehdä lantionpohjan harjoituksia?

NHS:n mukaan lähes jokainen aikuinen hyötyy vahvoista ja toimintakykyisistä lantionpohjan lihaksista. Raskaus ja synnytys aiheuttavat huomattavaa mekaanista ja hormonaalista venytystä virtsarakon kannatinkudoksille. NHS toteaa, että näiden lihasten vahvistaminen jo raskauden aikana vähentää merkittävästi synnytyksen jälkeisen virtsankarkailun riskiä. Tutkimusnäyttö vahvistaa kiistatta, että säännöllinen lantionpohjan harjoittelu tuo mitattavaa helpotusta kaikenikäisille ponnistus- ja pakkoinkontinenssista kärsiville ihmisille sukupuolesta riippumatta.

MedlinePlus huomauttaa, että lantionpohjan hallintaongelmat yleistyvät usein iän karttuessa, merkittävän painonnousun myötä tai synnytysten jälkeen. Pidätyskyvyn häiriöitä voi ilmaantua myös naisille gynekologisten leikkausten jälkeen tai miehille eturauhasleikkauksen seurauksena. Säännöllinen Kegel-harjoittelu auttaa sekä miehiä että naisia palauttamaan virtsan ja suolen luonnollisen pidätyskyvyn.

Mistä tietää tekevänsä harjoitteet oikein?

Lantionpohjan fysioterapiaan erikoistunut fysioterapeutti tai kätilö pystyy helposti tarkistamaan ja varmistamaan oikean suoritustekniikkasi. NHS:n mukaan lääkärisi voi kirjoittaa lähetteen asiantuntijalle, joka arvioi kykysi aktivoida oikeat lihakset sekä mittaa supistuksen voiman ja kestävyyden. Harjoitusohjelmasi räätälöidään tämän objektiivisen kliinisen arvion perusteella.

MedlinePlus suosittelee kääntymään terveydenhuollon puoleen, jos olet epävarma siitä, aktivoitko oikeita lihasryhmiä. Terveydenhuollon ammattilainen voi tehdä hellävaraisen tutkimuksen oikeaoppisen aktivaation varmistamiseksi ja ohjata sinut tarvittaessa fysioterapeutille. Raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen voit ottaa asian puheeksi neuvolakäynneillä. Wye Valley NHS Trust neuvoo keskustelemaan lantionpohjan harjoitteista säännöllisesti äitiysneuvolan määräaikaistarkastuksissa.

Lantionpohja

Lantionpohja

Tämä seuranta ei ole käytettävissä yuuvii 2.0.1:ssä. Voit lukea aihetta käsitteleviä artikkeleita täällä.

Milloin ottaa yhteyttä lääkäriin?

NHS kehottaa ottamaan yhteyttä terveyskeskuslääkäriin kaikenlaisissa virtsankarkailuongelmissa. Inkontinenssi on erittäin yleinen lääketieteellinen vaiva, josta terveydenhuollon ammattilaiset keskustelevat päivittäin. Lääkärin arvioon hakeutuminen on tehokkain ensimmäinen askel vaivan hoitamiseksi ja arjen elämänlaadun palauttamiseksi.

NHS:n mukaan sinun tulisi hakeutua lääkärin tutkimuksiin myös silloin, jos huomaat jotain seuraavista oireista:

• Näkyvä kyhmy, pullistuma tai turvotus emättimessä tai sen suulla
• Jatkuva ja raskas painontunne tai vetävä kipu alavatsassa tai lantionpohjassa
• Tunne siitä, että virtsarakkosi ei tyhjene kunnolla, tai tarve käydä virtsalla poikkeuksellisen tiheästi
• Jatkuvat suolisto-ongelmat, kuten pitkittynyt vaikea ummetus tai ulostamisvaikeudet

Jos et ole varma, teetkö lihassupistukset oikein, tai jos karkailuoireet, lantion paine tai kivut jatkuvat säännöllisestä harjoittelusta huolimatta, käänny lääkärin tai fysioterapeutin puoleen. Akuutissa hätätilanteessa soita aina numeroon 112 tai paikalliseen hätänumeroon.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka kauan kestää ennen kuin Kegel-harjoitukset tehoavat?

NHS:n mukaan lihasvoiman ja tuen palautuminen vaatii yleensä useamman kuukauden säännöllistä päivittäistä harjoittelua ennen kuin selviä kliinisiä tuloksia alkaa näkyä. MedlinePlus huomauttaa, että monet huomaavat ensimmäisiä helpotuksen merkkejä 4-6 viikon kuluessa ja merkittävää pidätyskyvyn paranemista saavutetaan 3-6 kuukauden johdonmukaisella treenillä.

Milloin Kegel-harjoitukset kannattaa aloittaa raskausaikana?

NHS:n viikoittainen raskausopas korostaa toisen raskauskolmanneksen viikkoja 17 ja 25 erinomaisina ajankohtina ottaa lantionpohjan harjoittelu säännölliseksi osaksi arkirutiineja. Kevyt päivittäinen lihasharjoittelu raskauden aikana auttaa ehkäisemään virtsankarkailua nauraessa, aivastaessa tai liikkuessa. Keskustele kaikista raskauteen liittyvistä erityiskysymyksistä oman terveydenhoitajasi tai lääkärisi kanssa.

Lähteet

• NHS: 10 ways to stop leaks
• NHS: Your post-pregnancy body
• NHS: Urinary incontinence
• NHS: Urinary incontinence, non-surgical treatment
• NHS: Pelvic organ prolapse
• NHS Best Start in Life: 17 weeks pregnant
• NHS Best Start in Life: 25 weeks pregnant
• MedlinePlus: Kegel exercises, self-care
• North Bristol NHS Trust: Pelvic floor exercises for women
• Wye Valley NHS Trust: Pelvic floor health