Як робити вправи Кегеля: покрокова інструкція для м'язів

За рекомендаціями NHS, щоб виконувати вправи Кегеля для тазового дна, спочатку знайдіть потрібні м'язи: уявіть, що ви намагаєтеся одночасно зупинити струмінь сечі та стримати гази. Стисніть ці м'язи, утримуйте напруження протягом 2 секунд, розслабтеся та повторіть 10 разів. Дихайте спокійно, не втягуючи живіт. Поступово збільшуйте час утримання до 10 секунд. Індивідуальну програму занять допоможе підібрати фізіотерапевт.

Що таке вправи Кегеля?

Вправи Кегеля полягають у регулярному послідовному напруженні та розслабленні м'язів тазового дна. Національна служба охорони здоров'я Великобританії (NHS) часто вживає термін "вправи Кегеля" для позначення структурованого тренування тазової мускулатури. За даними NHS, ці м'язи охоплюють шийку сечового міхура та уретру, забезпечуючи надійну роботу механізму замикання, який контролює виділення сечі.

Згідно з матеріалами MedlinePlus, інформаційного ресурсу Національної медичної бібліотеки США, гімнастика Кегеля зміцнює м'язовий гамак, розташований під маткою, сечовим міхуром і товстим кишечником. Регулярні тренування забезпечують відчутний терапевтичний ефект як для жінок, так і для чоловіків, які стикаються з нетриманням сечі або труднощами з контролем кишечника.

Дізнатися більше про анатомію та причини ослаблення м'язів можна в нашій статті про те, що таке м'язи тазового дна та чому вони слабшають.

Як правильно напружувати м'язи тазового дна

За порадами NHS, щоб відчути правильні м'язи, уявіть спробу одночасно зупинити виділення сечі та втримати гази в кишечнику. Клінічні післяпологові рекомендації NHS описують два скоординовані рухи:

• М'яко стисніть і підтягніть усередину м'язи навколо заднього проходу, наче ви стримуєте гази.
• Одночасно підтягніть усередину м'язи навколо піхви та уретри, наче ви намагаєтеся зупинити струмінь сечі.

Експерти MedlinePlus наголошують, що ваші стегна, сідниці та м'язи живота мають залишатися абсолютно розслабленими під час виконання руху. Фахівці North Bristol NHS Trust застерігають від стискання сідниць, зведення колін чи затримки дихання. Скорочення відбувається виключно всередині: ззовні рух має бути непомітним.

Ніколи не тренуйтеся шляхом багаторазової зупинки струменя сечі під час безпосереднього сечовипускання в туалеті. North Bristol NHS Trust попереджає, що переривання природного процесу випорожнення сечового міхура порушує рефлекси та підвищує ризик розвитку інфекцій сечовивідних шляхів.

Техніка виконання вправ для тазового дна

Клінічний протокол NHS щодо нетримання сечі рекомендує таку послідовність дій:

1. Швидко та впевнено стисніть м'язи тазового дна, стежачи за тим, щоб не втягувати верхню частину живота.
2. Утримуйте напруження протягом 2 секунд.
3. Повністю розслабте м'язи.
4. Повторіть цю послідовність 10 разів поспіль.

Дихайте рівномірно під час кожного повторення, зберігаючи тіло спокійним. NHS радить поступово збільшувати тривалість напруження, орієнтуючись на 10 секунд для кожного повтору. Повноцінний комплекс має поєднувати як швидкі скорочення, так і тривалі утримання.

Керівництво з післяпологової реабілітації NHS виділяє два типи навантаження:

• Повільні скорочення на витривалість: стисніть м'язи та утримуйте їх напруженими стільки секунд, скільки виходить без перевтоми (до 10 секунд), після чого повністю розслабтеся на кілька секунд.
• Швидкі динамічні скорочення: швидко стисніть м'язи й одразу ж відпустіть їх, повторюючи рух у бадьорому темпі, доки м'язи не втомляться.

Ви можете тренуватися лежачи на спині, сидячи на стільці з прямою спинкою або стоячи. За даними NHS, коли ви добре засвоїте техніку, ви зможете непомітно практикуватися будь-де й у будь-який час.

Скільки разів на день і скільки секунд тримати напруження?

У зведеній таблиці нижче наведено стандартні клінічні орієнтири NHS щодо тривалості та регулярності занять:

MedlinePlus пропонує дещо адаптовану схему: після випорожнення сечового міхура сядьте або ляжте зручно. Стисніть м'язи на 3-5 секунд, після чого розслабтеся на 3-5 секунд. Повторіть 10 разів за один сеанс тричі на добу: вранці, вдень і ввечері. Фахівці застерігають, що надмірне навантаження може втомити тканини та спричинити труднощі під час дефекації.

Якщо фізіотерапевт або лікар склав для вас персональну програму, дотримуйтеся саме їхніх вказівок. NHS пропонує використовувати сидіння в туалеті як нагадування про вправи, за умови, що ви робите їх виключно після повного завершення сечовипускання.

Кому рекомендовані вправи для тазового дна?

За інформацією NHS, підтримка тонусу тазових м'язів корисна практично кожній людині. Вагітність і пологи створюють значне механічне навантаження на зв'язки та м'язи, що підтримують органи малого таза. Зміцнення цієї зони під час виношування дитини відчутно знижує ризик післяпологового нетримання сечі. Дослідження доводять, що гімнастика тазового дна приносить виражене покращення людям будь-якої статі при стресовому та ургентному нетриманні.

За даними MedlinePlus, розлади тазового дна нерідко з'являються з віком, через суттєвий набір ваги або після пологів. Нетримання також може розвиватися після гінекологічних операцій у жінок або втручань на простаті у чоловіків. Спеціальні заняття допомагають повернути контроль над сечовим міхуром і кишечником.

Як перевірити правильність виконання вправ

Перевірити коректність виконання рухів може фізіотерапевт з тазового здоров'я або акушерка. За рекомендаціями NHS, лікар може направити вас до профільного спеціаліста, який визначить, чи вдається вам ізолювати потрібні м'язи, а також оцінить їхню силу та витривалість. На основі цього огляду призначається індивідуальна програма тренувань.

MedlinePlus радить запитати свого лікаря, якщо ви не впевнені, чи задіюєте потрібні м'язи. Фахівець проведе делікатний огляд для перевірки активації м'язів і за необхідності направить вас до фізіотерапевта. Під час вагітності та після пологів консультуйтеся зі своєю акушеркою. Фахівці Wye Valley NHS Trust радять обговорювати стан тазового дна під час планових дородових і післяпологових прийомів.

М’язи тазового дна

М’язи тазового дна

Цей трекер недоступний у yuuvii 2.0.1. Тут Ви можете читати статті на цю тему.

Коли звертатися до лікаря

NHS наполегливо радить звертатися до сімейного лікаря щодо будь-яких проявів підтікання сечі. Нетримання є дуже поширеним медичним станом, і лікарі стикаються з ним щодня. Своєчасний візит - найшвидший шлях до повернення комфорту.

NHS рекомендує записатися на медичний огляд, якщо ви спостерігаєте:

• Появу відчутного ущільнення, випинання або припухлості в ділянці піхви
• Постійне тягнуче відчуття важкості чи тиску внизу живота
• Відчуття неповного випорожнення сечового міхура або незвично часті поклики до туалету
• Тривалі проблеми з роботою кишечника, зокрема хронічні закрепи чи труднощі з дефекацією

Якщо ви не впевнені, чи правильно напружуєте м'язи, або якщо нетримання, важкість чи біль не зникають попри регулярні тренування, зверніться до лікаря. За необхідності термінової медичної допомоги зателефонуйте за номером 103 (або 112).

Часті запитання

Через який час помітний результат від вправ Кегеля?

За даними NHS, зазвичай потрібно кілька місяців щоденних занять, перш ніж з'явиться стійке клінічне покращення. Фахівці MedlinePlus зазначають, що багато людей відчувають перші позитивні зміни вже через 4-6 тижнів, а впевнений контроль над сечовипусканням відновлюється через 3-6 місяців.

Коли починати робити вправи Кегеля під час вагітності?

Календар вагітності NHS виділяє 17-й та 25-й тижні другого триместру як чудовий час для формування звички регулярно тренувати тазове дно. Щоденні легкі заняття допомагають попередити підтікання сечі під час сміху, кашлю чи навантажень. Обов'язково обговоріть нюанси занять зі своїм лікарем або акушеркою.

Джерела

• NHS: 10 ways to stop leaks
• NHS: Your post-pregnancy body
• NHS: Urinary incontinence
• NHS: Urinary incontinence, non-surgical treatment
• NHS: Pelvic organ prolapse
• NHS Best Start in Life: 17 weeks pregnant
• NHS Best Start in Life: 25 weeks pregnant
• MedlinePlus: Kegel exercises, self-care
• North Bristol NHS Trust: Pelvic floor exercises for women
• Wye Valley NHS Trust: Pelvic floor health