Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις Kegel

Σύμφωνα με το NHS, για να κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους (Kegel), εντοπίστε πρώτα τους σωστούς μυς: φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων και να συγκρατήσετε τα αέρια ταυτόχρονα. Σφίξτε σταθερά τους μυς, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές. Αναπνέετε κανονικά χωρίς να ρουφάτε την κοιλιά σας. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο κράτησης στα 10 δευτερόλεπτα.

Τι είναι οι ασκήσεις Kegel;

Οι ασκήσεις Kegel συνίστανται στη συστηματική σύσπαση και χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους. Το βρετανικό Εθνικό Σύστημα Υγείας (NHS) αναφέρεται συχνά στη δομημένη ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους με τον κοινό όρο ασκήσεις Kegel. Σύμφωνα με το NHS, οι μύες αυτοί περιβάλλουν τον αυχένα της ουροδόχου κύστης και την ουρήθρα, ελέγχοντας ενεργά τον μηχανισμό σύγκλεισης που ρυθμίζει την απελευθέρωση των ούρων.

Σύμφωνα με το MedlinePlus, την υπηρεσία πληροφόρησης της Εθνικής Ιατρικής Βιβλιοθήκης των ΗΠΑ, οι ασκήσεις Kegel δυναμώνουν τη μυϊκή αιώρα που στηρίζει τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη και το παχύ έντερο. Η δομημένη εξάσκηση προσφέρει σημαντικό θεραπευτικό όφελος τόσο σε γυναίκες όσο και σε άνδρες που αντιμετωπίζουν ακράτεια ούρων ή δυσκολίες στον έλεγχο του εντέρου.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την ανατομία της πυέλου και τους λόγους εξασθένησης, διαβάστε το άρθρο μας για τους μύες του πυελικού εδάφους και ενδυνάμωση.

Πώς να συσπάσετε το πυελικό έδαφος

Σύμφωνα με το NHS, για να εντοπίσετε τους σωστούς μυς, φανταστείτε ότι προσπαθείτε ταυτόχρονα να διακόψετε τη ροή των ούρων και να αποτρέψετε την αποβολή αερίων από το έντερο. Ο μεταγεννητικός οδηγός του NHS περιγράφει δύο ξεχωριστές συντονισμένες κινήσεις:

• Σφίξτε απαλά και τραβήξτε προς τα μέσα τους μυς γύρω από τον πρωκτό, ακριβώς όπως όταν συγκρατείτε αέρια.
• Ταυτόχρονα τραβήξτε προς τα μέσα τους μυς γύρω από τον κόλπο και την ουρήθρα, σαν να διακόπτετε την ούρηση.

Το MedlinePlus τονίζει ότι οι μηροί, οι γλουτοί και οι κοιλιακοί μύες πρέπει να παραμένουν εντελώς χαλαροί κατά τη διάρκεια της κίνησης. Το North Bristol NHS Trust συμβουλεύει να μην σφίγγετε τους γλουτούς, να μην πιέζετε τα γόνατα μεταξύ τους και να μην κρατάτε την αναπνοή σας. Η σύσπαση πραγματοποιείται αποκλειστικά εσωτερικά και δεν πρέπει να είναι ορατή καμία κίνηση εξωτερικά.

Μην εκτελείτε ποτέ τις ασκήσεις διακόπτοντας επανειλημμένα τη ροή των ούρων ενώ ουρείτε στην τουαλέτα. Το North Bristol NHS Trust προειδοποιεί ότι η διακοπή της κανονικής ούρησης μπορεί να διαταράξει τα υγιή αντανακλαστικά κένωσης της κύστης και να αυξήσει τον κίνδυνο ουρολοιμώξεων.

Πώς να εκτελείτε τις ασκήσεις πυελικού εδάφους

Ο κλινικός οδηγός του NHS για την ακράτεια συνιστά την ακόλουθη δομημένη σειρά:

1. Συσπάστε τους μυς του πυελικού εδάφους γρήγορα και σταθερά, φροντίζοντας να μην ρουφάτε το πάνω μέρος της κοιλιάς.
2. Κρατήστε τη σύσπαση σταθερά για 2 δευτερόλεπτα.
3. Χαλαρώστε πλήρως τους μυς.
4. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία 10 φορές στη σειρά.

Αναπνέετε φυσιολογικά σε κάθε επανάληψη και διατηρήστε το σώμα σας ήρεμο και χαλαρό. Το NHS συνιστά να αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο παρατεταμένης κράτησης προς τον στόχο των 10 δευτερολέπτων ανά σύσπαση. Μια ολοκληρωμένη συνεδρία πρέπει να συνδυάζει γρήγορες συσπάσεις και παρατεταμένες κρατήσεις.

Ο οδηγός μεταγεννητικής αποκατάστασης του NHS περιγράφει αυτούς τους δύο συμπληρωματικούς τύπους σύσπασης:

• Αργές συσπάσεις αντοχής: Σφίξτε και κρατήστε τη σύσπαση για όσα δευτερόλεπτα μπορείτε άνετα, έως το μέγιστο των 10 δευτερολέπτων, και στη συνέχεια χαλαρώστε πλήρως για μερικά δευτερόλεπτα.
• Γρήγορες συσπάσεις ισχύος: Σφίξτε τους μυς γρήγορα και απελευθερώστε αμέσως, επαναλαμβάνοντας σε ζωηρό ρυθμό μέχρι οι μύες να αρχίσουν να κουράζονται.

Μπορείτε να εκτελείτε τις ασκήσεις ξαπλωμένοι ανάσκελα, καθιστοί σε σταθερή καρέκλα ή όρθιοι. Σύμφωνα με το NHS, μόλις εξοικειωθείτε με την τεχνική, μπορείτε να εξασκείστε διακριτικά οπουδήποτε και οποτεδήποτε.

Πόσες φορές την ημέρα και για πόσα δευτερόλεπτα;

Ο ακόλουθος πίνακας αναφοράς συνοψίζει τις τυπικές συστάσεις του NHS για τη διάρκεια των ασκήσεων και την ημερήσια συχνότητα:

Το MedlinePlus προτείνει μια ελαφρώς προσαρμοσμένη καθημερινή ρουτίνα: μετά την κένωση της κύστης, καθίστε ή ξαπλώστε άνετα. Σφίξτε τους μυς για 3 έως 5 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενα από 3 έως 5 δευτερόλεπτα πλήρους χαλάρωσης. Επαναλάβετε 10 φορές ανά συνεδρία σε τρεις διακριτές περιόδους: πρωί, απόγευμα και βράδυ. Το MedlinePlus επισημαίνει ότι η υπερβολική άσκηση μπορεί να κουράσει τους πυελικούς ιστούς και να οδηγήσει σε δυσκολία κατά την κένωση του εντέρου.

Υπάρχουν μικρές παραλλαγές μεταξύ των κλινικών πηγών. Εάν ένας φυσικοθεραπευτής ή γιατρός σάς έχει συστήσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα, ακολουθήστε τις συγκεκριμένες οδηγίες του. Το NHS προτείνει ότι το κάθισμα στην τουαλέτα μπορεί να λειτουργήσει ως χρήσιμη υπενθύμιση για τις ασκήσεις σας, αρκεί να τις εκτελείτε μόνο αφού έχετε τελειώσει πλήρως την ούρηση.

Ποιοι πρέπει να κάνουν ασκήσεις πυελικού εδάφους;

Σύμφωνα με το NHS, σχεδόν όλοι μπορούν να ωφεληθούν από τη διατήρηση δυνατών μυών του πυελικού εδάφους. Η εγκυμοσύνη και ο τοκετός ασκούν σημαντική μηχανική πίεση στους ιστούς που υποστηρίζουν τον έλεγχο της κύστης. Το NHS αναφέρει ότι η ενδυνάμωση αυτών των μυών κατά την εγκυμοσύνη μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο ακράτειας μετά τον τοκετό. Οι μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η εκγύμναση του πυελικού εδάφους προσφέρει μετρήσιμη βελτίωση σε άτομα κάθε φύλου που αντιμετωπίζουν ακράτεια προσπάθειας ή επιτακτική ακράτεια.

Σύμφωνα με το MedlinePlus, τα προβλήματα πυελικού ελέγχου εμφανίζονται συχνά με την πάροδο της ηλικίας, τη σημαντική αύξηση βάρους ή μετά τον τοκετό. Η ακράτεια μπορεί επίσης να εμφανιστεί μετά από γυναικολογικές επεμβάσεις στις γυναίκες ή μετά από επεμβάσεις προστάτη στους άνδρες. Οι στοχευμένες ασκήσεις Kegel βοηθούν τόσο τις γυναίκες όσο και τους άνδρες να ανακτήσουν τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης και του εντέρου.

Πώς να καταλάβετε εάν τις κάνετε σωστά

Ένας εξειδικευμένος φυσικοθεραπευτής πυελικού εδάφους ή μια μαία μπορεί να επιβεβαιώσει την τεχνική σας. Σύμφωνα με το NHS, ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν ειδικό, ο οποίος θα αξιολογήσει εάν μπορείτε να απομονώσετε τους μυς και θα μετρήσει τη δύναμη και την αντοχή της σύσπασής σας. Το πρόγραμμα ασκήσεών σας προσαρμόζεται με βάση αυτή την αντικειμενική κλινική εκτίμηση.

Το MedlinePlus συνιστά να απευθυνθείτε στον επαγγελματία υγείας σας εάν δεν είστε σίγουροι ότι ενεργοποιείτε τις σωστές μυϊκές ομάδες. Ένας κλινικός γιατρός μπορεί να πραγματοποιήσει μια ήπια εξέταση για να επιβεβαιώσει τη σωστή ενεργοποίηση και να σας παραπέμψει σε φυσικοθεραπευτή εάν χρειάζεται. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό, συμβουλευτείτε τη μαία σας. Το Wye Valley NHS Trust συνιστά να συζητάτε την τεχνική του πυελικού εδάφους κατά τις τακτικές προγεννητικές και μεταγεννητικές επισκέψεις.

Πυελικό έδαφος

Πυελικό έδαφος

Αυτή η παρακολούθηση δεν είναι διαθέσιμη στο yuuvii 2.0.1. Εδώ μπορείτε να διαβάσετε άρθρα για το θέμα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το NHS συμβουλεύει να μιλήσετε με γενικό ιατρό για οποιαδήποτε μορφή διαρροής ούρων. Η ακράτεια είναι μια πολύ συχνή ιατρική κατάσταση και οι επαγγελματίες υγείας τη συζητούν καθημερινά. Η αναζήτηση ιατρικής συμβουλής είναι το πιο αποτελεσματικό πρώτο βήμα για την εύρεση ανακούφισης.

Σύμφωνα με το NHS, θα πρέπει επίσης να προγραμματίσετε ιατρικό έλεγχο εάν παρατηρήσετε:

• Ένα ορατό εξόγκωμα, προπέτεια ή πρήξιμο μέσα ή γύρω από τον κόλπο
• Ένα επίμονο αίσθημα βάρους ή πίεσης χαμηλά στην πύελο
• Αίσθηση ότι η κύστη σας δεν αδειάζει εντελώς, ή ανάγκη για ούρηση με ασυνήθιστη συχνότητα
• Συνεχιζόμενα προβλήματα του εντέρου, όπως χρόνια δυσκοιλιότητα ή δυσκολία στην κένωση

Εάν δεν είστε βέβαιοι ότι εκτελείτε τις συσπάσεις σωστά ή εάν τα συμπτώματα διαρροής, πυελικού βάρους ή πόνου επιμένουν παρά την τακτική εξάσκηση, συμβουλευτείτε γιατρό. Σε καταστάσεις οξείας έκτακτης ανάγκης, καλέστε το 166 (ή 112).

Συχνές ερωτήσεις

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να έχουν αποτέλεσμα οι ασκήσεις Kegel;

Σύμφωνα με το NHS, συνήθως απαιτούνται αρκετοί μήνες καθημερινής άσκησης προτού υπάρξει αισθητή κλινική βελτίωση. Το MedlinePlus σημειώνει ότι πολλά άτομα παρατηρούν μια αρχική μείωση των συμπτωμάτων μέσα σε 4 έως 6 εβδομάδες, με ουσιαστική βελτίωση της εγκράτειας να αναπτύσσεται σε διάστημα 3 έως 6 μηνών.

Πότε πρέπει να ξεκινήσετε τις ασκήσεις Kegel στην εγκυμοσύνη;

Ο αναλυτικός οδηγός εγκυμοσύνης του NHS ανά εβδομάδα επισημαίνει τις εβδομάδες 17 και 25 του δεύτερου τριμήνου ως ιδανικές περιόδους για την καθιέρωση μιας σταθερής ρουτίνας πυελικού εδάφους. Η ήπια καθημερινή εξάσκηση κατά την εγκυμοσύνη βοηθά στην πρόληψη διαρροών όταν γελάτε, βήχετε ή γυμνάζεστε. Συζητήστε οποιαδήποτε ερώτηση σχετικά με την εγκυμοσύνη με τη μαία ή τον μαιευτήρα σας.

Πηγές

• NHS: 10 ways to stop leaks
• NHS: Your post-pregnancy body
• NHS: Urinary incontinence
• NHS: Urinary incontinence, non-surgical treatment
• NHS: Pelvic organ prolapse
• NHS Best Start in Life: 17 weeks pregnant
• NHS Best Start in Life: 25 weeks pregnant
• MedlinePlus: Kegel exercises, self-care
• North Bristol NHS Trust: Pelvic floor exercises for women
• Wye Valley NHS Trust: Pelvic floor health