Kegel-gyakorlatok helyes végzése: gátizomtorna útmutató

Az NHS szerint a gátizomtorna (Kegel-gyakorlatok) végzéséhez először azonosítsa a megfelelő izmokat: képzelje el, hogy egyszerre próbálja megállítani a vizeletürítést és visszatartani a bélgázokat. Szorítsa meg határozottan az izmokat, tartsa meg 2 másodpercig, engedje el, majd ismételje meg tízszer. Lélegezzen egyenletesen, a has behúzása nélkül. Fokozatosan növelje a megtartás idejét tíz másodpercig. Szakorvos vagy gyógytornász személyre szabott rutint állíthat össze.

Mik azok a Kegel-gyakorlatok?

A Kegel-gyakorlatok a medencefenék izomzatának tudatos és rendszerezett megfeszítéséből, valamint elernyesztéséből állnak. Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata (NHS) a medencefenéki izomtréninget gyakran a közismert Kegel-gyakorlatok kifejezéssel jelöli. Az NHS leírása szerint ezek a gátizmok körbeveszik a húgyhólyag nyakát és a húgycsövet, aktívan működtetve a vizeletürítést szabályozó zárómechanizmust.

A MedlinePlus, az Amerikai Országos Orvostudományi Könyvtár egészségügyi tájékoztató felülete rámutat, hogy a Kegel-gyakorlatok a méh, a húgyhólyag és a vastagbél alatt elhelyezkedő izomfüggesztményt erősítik. A felépített és rendszeres tréning bizonyított terápiás előnyt nyújt nőknek és férfiaknak egyaránt vizeletcsepegés vagy széklettartási nehézségek esetén.

A medencefenék anatómiájáról és a gyengülés okairól a gátizomzat erősítése és védelme című cikkünkben tájékozódhat részletesebben.

Hogyan feszítsük meg a medencefenék izmait?

Az NHS tanácsa alapján a megfelelő izomcsoport megtalálásához képzelje el, hogy egyidejűleg próbálja megállítani a vizeletsugarat és megakadályozni a bélgázok távozását. Az NHS szülés utáni regenerációs útmutatója két összehangolt mozgást ír le:

• Óvatosan szorítsa össze és húzza felfelé a végbélnyílás körüli izmokat, pontosan úgy, mintha a gázok távozását fogná vissza.
• Ezzel egyidejűleg húzza befelé és felfelé a hüvely és a húgycső körüli izmokat, mintha megszakítaná a vizeletáramlást.

A MedlinePlus kiemeli, hogy a comboknak, a fenéknek és a hasizmoknak teljesen lazának kell maradniuk a mozgás során. A North Bristol NHS Trust szakemberei óva intenek a farizmok összeszorításától, a térdek összenyomásától és a lélegzet visszatartásától. Az összehúzódás teljes mértékben belül történik; kívülről semmilyen látható elmozdulásnak nem szabad látszania.

Soha ne gyakoroljon úgy, hogy a vécén ülve, vizelés közben ismételten megállítja a vizeletsugarat. A North Bristol NHS Trust figyelmeztet, hogy a természetes vizeletáramlás megszakítása megzavarhatja a hólyag normális kiürülési reflexét, és jelentősen növelheti a húgyúti fertőzések kockázatát.

Hogyan végezzük a medencefenéki gyakorlatokat?

Az inkontinencia kezelésére szolgáló klinikai NHS útmutató az alábbi felépített sorrendet javasolja:

1. Feszítse meg a medencefenék izmait gyorsan és határozottan, ügyelve arra, hogy a felső hasát ne húzza be.
2. Tartsa meg az összehúzódást egyenletesen 2 másodpercig.
3. Teljesen lazítsa el az izmokat.
4. Ismételje meg ezt a folyamatot 10 alkalommal egymás után.

Minden ismétlés alatt lélegezzen nyugodtan és egyenletesen, tartsa a testét feszültségmentesen. Az NHS azt javasolja, hogy fokozatosan növelje a kitartott feszítés időtartamát, amíg el nem éri az összehúzódásonkénti 10 másodperces célt. Egy teljes edzésnek a gyors összehúzódásokat és a kitartott szorításokat egyaránt tartalmaznia kell.

Az NHS szülés utáni rehabilitációs útmutatója két egymást kiegészítő összehúzódási típust különít el:

• Lassú állóképességi megtartások: Szorítsa meg és tartsa az összehúzódást annyi másodpercig, amennyit kényelmesen elbír, legfeljebb 10 másodpercig, majd engedje el teljesen néhány másodpercre.
• Gyors erejű összehúzódások: Feszítse meg az izmokat dinamikusan, majd engedje el azonnal, élénk ritmusban ismételve a folyamatot, amíg az izmok el nem fáradnak.

A gyakorlatokat végezheti a hátán fekve, stabil széken egyenesen ülve vagy állva. Az NHS szerint, miután elsajátította a helyes technikát, a gyakorlatokat észrevétlenül bárhol és bármikor beépítheti a napjába.

Hányszor egy nap és hány másodpercig?

Az alábbi táblázat összegzi az NHS által javasolt standard időtartamokat és a napi gyakoriságot:

A MedlinePlus egy némileg módosított napi rutint ajánl: a hólyag kiürítése után üljön le vagy feküdjön le kényelmesen. Szorítsa meg az izmokat 3-5 másodpercig, amit 3-5 másodperces teljes ellazulás kövessen. Ismételje meg ezt tízszer egy alkalommal, három külön napszakra elosztva: reggel, délután és este. A MedlinePlus megjegyzi, hogy a túlzásba vitt tréning kimerítheti a medencefenéki szöveteket, ami székletürítés közbeni felesleges erőlködéshez vezethet.

A szakmai források között kisebb eltérések előfordulhatnak. Amennyiben gyógytornász vagy orvos személyre szabott edzésprogramot írt elő, kövesse az ő útmutatását. Az NHS felveti, hogy a vécére való leülés hasznos emlékeztetőként szolgálhat a gyakorlatok elvégzésére, feltéve, hogy kizárólag a vizelés teljes befejezése után végzi el őket.

Kiknek érdemes gátizomtornát végezni?

Az NHS hangsúlyozza, hogy a medencefenék izomzatának edzése szinte mindenki számára kifejezetten előnyös. A várandósság és a szülés jelentős mechanikai terhelést ró a hólyagkontrollt biztosító szövetekre. Az NHS rámutat, hogy az izmok terhesség alatti megerősítése lényegesen csökkenti a szülés utáni vizeletinkontinencia kockázatát. A klinikai kutatások megerősítik, hogy a medencefenéki tréning mérhető javulást hoz mindkét nem számára a stressz- vagy sürgősségi inkontinencia kezelésében.

A MedlinePlus szerint a medencei kontrollproblémák gyakran az életkor előrehaladtával, jelentős testsúlynövekedés hatására vagy szülést követően alakulnak ki. Vizelettartási nehézség nők esetében nőgyógyászati műtétek, férfiaknál pedig prosztataműtétek után is felléphet. A célzott Kegel-tréning mindkét nem képviselőinek segít a vizelet- és széklettartási funkciók visszanyerésében.

Honnan tudhatjuk, hogy helyesen csináljuk?

A kismedencei egészségre szakosodott gyógytornász vagy szülésznő könnyen ellenőrizheti a helyes kivitelezést. Az NHS szerint a kezelőorvos beutalhatja Önt egy specialistához, aki felméri, hogy képes-e megfelelően izolálni az izmokat, valamint megméri az összehúzódás erejét és állóképességét. A torna felépítése erre az objektív klinikai felmérésre épül.

A MedlinePlus azt javasolja, hogy kérdezze meg kezelőorvosát, ha bizonytalan abban, hogy a megfelelő izomcsoportokat feszíti-e meg. A szakember kíméletes vizsgálattal megbizonyosodhat a helyes izommunkáról, és szükség esetén gyógytornászhoz irányíthatja. Terhesség alatt és szülés után konzultáljon védőnőjével vagy szülésznőjével. A Wye Valley NHS Trust javasolja a medencefenéki gyakorlatok megbeszélését a rutinszerű terhesgondozási és gyermekágyi vizsgálatok alkalmával.

Gátizom

Gátizom

Ez a követés nem érhető el a yuuvii 2.0.1-ben. Itt cikkeket olvashatsz erről a témáról.

Mikor forduljunk orvoshoz

Az NHS azt tanácsolja, hogy bármilyen jellegű vizeletvesztés vagy csepegés esetén konzultáljon háziorvosával. Az inkontinencia rendkívül gyakori egészségügyi állapot, amellyel a szakorvosok rutinszerűen foglalkoznak. A szakszerű orvosi vizsgálat a leghatékonyabb első lépés a gyógyulás felé.

Az NHS szerint érdemes kivizsgálást kérnie akkor is, ha a következőket tapasztalja:

• Tapintható vagy látható csomó, kitüremkedés vagy duzzanat a hüvelyben vagy annak bejáratánál
• Tartós húzó, nehéz feszülés vagy nyomás a kismedence alsó részén
• Olyan érzés, mintha a hólyagja nem ürülne ki teljesen, vagy szokatlanul gyakori vizelési inger
• Elhúzódó bélműködési nehézségek, például krónikus székrekedés vagy fájdalmas székletürítés

Amennyiben nem biztos abban, hogy helyesen végzi-e az izom-összehúzódásokat, vagy ha a vizeletcsepegés, a medencei nehézkedés és a fájdalom a rendszeres torna ellenére sem szűnik meg, kérje egészségügyi szakember segítségét. Akut sürgősségi helyzetben hívja a 112 vagy 104 segélyhívó számot (Mentők).

Gyakori kérdések

Mennyi idő után látható a Kegel-gyakorlatok eredménye?

Az NHS szerint a mindennapos gyakorlás mellett általában néhány hónap szükséges a jól érezhető javulás megjelenéséhez. A MedlinePlus megfigyelései alapján sokan 4-6 héten belül észlelik a tünetek enyhülését, a tartási funkciók jelentős helyreállása pedig 3-6 hónap következetes tréning után várható.

Mikor kezdjük el a Kegel-gyakorlatokat a terhesség alatt?

Az NHS terhességi útmutatója a második trimeszter 17. és 25. hetét nevezi meg ideális időpontként a rendszeres medencefenék-torna kialakítására. A várandósság alatti kíméletes napi gyakorlás segít megelőzni a nevetéskor, köhögéskor vagy mozgáskor fellépő csepegést. Kérdéseit mindig beszélje meg a védőnővel vagy a nőgyógyász szakorvossal.

Források

• NHS: 10 ways to stop leaks
• NHS: Your post-pregnancy body
• NHS: Urinary incontinence
• NHS: Urinary incontinence, non-surgical treatment
• NHS: Pelvic organ prolapse
• NHS Best Start in Life: 17 weeks pregnant
• NHS Best Start in Life: 25 weeks pregnant
• MedlinePlus: Kegel exercises, self-care
• North Bristol NHS Trust: Pelvic floor exercises for women
• Wye Valley NHS Trust: Pelvic floor health