วิธีขมิบช่องคลอดและบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทีละขั้นตอน

ข้อมูลจาก NHS ระบุว่า การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (เคเกล) เริ่มต้นด้วยการหากล้ามเนื้อให้ถูกจุด จินตนาการว่ากำลังกลั้นปัสสาวะและผายลมพร้อมกัน ขมิบกล้ามเนื้อให้แน่น ค้างไว้ 2 วินาที ผ่อนคลาย แล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง หายใจปกติโดยไม่แขม่วท้อง ค่อยๆ เพิ่มเวลาค้างเป็น 10 วินาที ปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อปรับโปรแกรมให้เหมาะกับคุณได้

การบริหารแบบเคเกลคืออะไร

การบริหารแบบเคเกลประกอบด้วยการเกร็งขมิบและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างเป็นระบบ บริการสุขภาพแห่งชาติสหราชอาณาจักร (NHS) มักเรียกการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่มีโครงสร้างชัดเจนนี้ด้วยคำทั่วไปว่า การออกกำลังกายแบบเคเกล (Kegel exercises) ตามข้อมูลจาก NHS กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเหล่านี้จะโอบรอบคอกระเพาะปัสสาวะและท่อปัสสาวะ เพื่อทำหน้าที่ควบคุมกลไกการปิดเปิดที่ควบคุมการขับปัสสาวะ

ข้อมูลจาก MedlinePlus ซึ่งเป็นบริการข้อมูลสุขภาพของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา ระบุว่าการบริหารแบบเคเกลช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแนวยึดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่รองรับมดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ใหญ่ การฝึกฝนอย่างเป็นระบบนี้มอบประโยชน์ในการรักษาอย่างมีนัยสำคัญสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชายที่มีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หรือมีปัญหาในการควบคุมการขับถ่าย

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกายวิภาคของอุ้งเชิงกรานและสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง สามารถอ่านได้ในบทความ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคืออะไรและทำไมจึงอ่อนแรง

วิธีขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้ถูกจุด

ตามข้อมูลจาก NHS ในการค้นหากล้ามเนื้อให้ถูกต้อง ให้จินตนาการว่าคุณกำลังพยายามกลั้นปัสสาวะพร้อมๆ กับกลั้นการผายลมไปพร้อมกัน คำแนะนำหลังคลอดของ NHS ได้อธิบายการเคลื่อนไหวที่ประสานกันสองส่วนไว้อย่างชัดเจน:

• ค่อยๆ ขมิบและดึงกล้ามเนื้อรอบทวารหนักเข้าสู่ด้านใน ราวกับว่ากำลังกลั้นไม่ให้ผายลม
• ในเวลาเดียวกัน ให้ดึงกล้ามเนื้อรอบช่องคลอดและท่อปัสสาวะเข้าสู่ด้านใน ราวกับว่ากำลังหยุดสายปัสสาวะกะทันหัน

MedlinePlus เน้นย้ำว่ากล้ามเนื้อบริเวณต้นขา ก้น และหน้าท้องของคุณจะต้องผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ในระหว่างการขมิบ มูลนิธิระบบบริการสุขภาพนอร์ทบริสตอล (North Bristol NHS Trust) แนะนำว่าอย่าเกร็งก้น อย่าบีบหัวเข่าเข้าหากัน และอย่ากลั้นหายใจ การขมิบนี้เป็นการทำงานภายในร่างกายทั้งหมด และไม่ควรมีการเคลื่อนไหวภายนอกที่สังเกตเห็นได้จากภายนอก

ห้ามฝึกฝนด้วยการพยายามหยุดปัสสาวะซ้ำๆ ในขณะที่กำลังปัสสาวะในห้องน้ำโดยเด็ดขาด North Bristol NHS Trust เตือนว่าการขัดจังหวะการปัสสาวะตามปกติอาจรบกวนกลไกสะท้อนการขับปัสสาวะให้หมดกระเพาะ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อในระบบทางเดินปัสสาวะ

ขั้นตอนการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

แนวทางปฏิบัติทางคลินิกสำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ของ NHS แนะนำลำดับขั้นตอนที่เป็นระบบดังต่อไปนี้:

1. ขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างรวดเร็วและแน่น โดยต้องมั่นใจว่าไม่ได้แขม่วหน้าท้องส่วนบน
2. เกร็งค้างการขมิบไว้อย่างมั่นคงเป็นเวลา 2 วินาที
3. ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์
4. ทำซ้ำตามลำดับนี้ติดต่อกัน 10 ครั้ง

หายใจเข้าออกตามปกติในแต่ละครั้ง และผ่อนคลายร่างกายให้อยู่ในสภาวะสงบ NHS แนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการเกร็งค้างขึ้นเรื่อยๆ โดยมีเป้าหมายสูงสุดอยู่ที่ 10 วินาทีต่อการขมิบหนึ่งครั้ง การฝึกฝนที่สมบูรณ์ควรผสมผสานทั้งการขมิบเร็วและการเกร็งค้างต่อเนื่อง

คู่มือฟื้นฟูสมรรถภาพหลังคลอดของ NHS ได้สรุปรูปแบบการขมิบสองแบบที่ช่วยเสริมซึ่งกันและกันไว้ดังนี้:

• การขมิบค้างเพื่อความทนทาน (Slow endurance holds): ขมิบและเกร็งค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่คุณทำได้อย่างสบาย สูงสุดไม่เกิน 10 วินาที จากนั้นผ่อนคลายอย่างเต็มที่สองสามวินาที
• การขมิบเร็วเพื่อเพิ่มพลัง (Fast power contractions): ขมิบกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและปล่อยทันที ทำซ้ำเป็นจังหวะกระฉับกระเฉงจนกระทั่งกล้ามเนื้อเริ่มรู้สึกเมื่อยล้า

คุณสามารถบริหารท่าเหล่านี้ได้ทั้งในท่านอนหงาย นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ที่มั่นคง หรือท่ายืน ตามข้อมูลจาก NHS เมื่อคุณคุ้นเคยกับเทคนิคนี้แล้ว คุณสามารถฝึกฝนได้อย่างแนบเนียนในทุกสถานที่และทุกเวลา

ควรทำวันละกี่ครั้งและค้างไว้กี่วินาที

ตารางอ้างอิงต่อไปนี้ได้สังเคราะห์คำแนะนำมาตรฐานของ NHS เกี่ยวกับระยะเวลาและความถี่ในการบริหารประจำวัน:

MedlinePlus แนะนำกิจวัตรประจำวันที่ปรับเปลี่ยนเล็กน้อย: หลังจากปัสสาวะเสร็จแล้ว ให้นั่งหรือนอนลงอย่างสบาย ขมิบกล้ามเนื้อค้างไว้ 3 ถึง 5 วินาที ตามด้วยการผ่อนคลายอย่างเต็มที่ 3 ถึง 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อรอบ แบ่งเป็น 3 ช่วงเวลา: เช้า บ่าย และเย็น MedlinePlus ชี้ว่าการบริหารมากเกินไปอาจทำให้เนื้อเยื่ออุ้งเชิงกรานเมื่อยล้าและนำไปสู่การเบ่งถ่ายอุจจาระที่ลำบาก

อาจมีความแตกต่างเล็กน้อยในรายละเอียดระหว่างแหล่งข้อมูลทางคลินิกต่างๆ หากนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ได้กำหนดโปรแกรมเฉพาะบุคคลให้แก่คุณ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเฉพาะนั้น NHS แนะนำว่าการนั่งลงบนชักโครกสามารถใช้เป็นสิ่งเตือนใจให้บริหารได้ โดยมีข้อแม้ว่าจะต้องทำหลังจากที่คุณปัสสาวะเสร็จสิ้นเรียบร้อยแล้วเท่านั้น

ใครบ้างที่ควรบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ตามข้อมูลจาก NHS คนเกือบทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรสร้างแรงกดดันทางกลศาสตร์อย่างมากต่อเนื้อเยื่อที่ทำหน้าที่พยุงการควบคุมกระเพาะปัสสาวะ NHS ระบุว่าการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังคลอดได้อย่างมีนัยสำคัญ งานวิจัยยืนยันว่าการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานช่วยให้อาการของผู้ที่มีภาวะปัสสาวะเล็ดขณะไอจามหรือปัสสาวะราดดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในทุกเพศ

ตามข้อมูลจาก MedlinePlus ปัญหาการควบคุมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมักเกิดขึ้นตามวัยที่เพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก หรือหลังการคลอดบุตร ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ยังอาจเกิดขึ้นหลังการผ่าตัดทางนรีเวชในผู้หญิง หรือหลังการผ่าตัดต่อมลูกหมากในผู้ชาย การฝึกเคเกลอย่างจริงจังจะช่วยให้ทั้งชายและหญิงสามารถฟื้นฟูการควบคุมการขับถ่ายปัสสาวะและอุจจาระให้กลับมามีประสิทธิภาพอีกครั้ง

จะรู้ได้อย่างไรว่าทำถูกต้องหรือไม่

นักกายภาพบำบัดเฉพาะทางด้านสุขภาพอุ้งเชิงกรานหรือพยาบาลผดุงครรภ์สามารถช่วยตรวจสอบความถูกต้องของเทคนิคที่คุณใช้ได้ ข้อมูลจาก NHS ระบุว่าแพทย์สามารถส่งต่อคุณไปยังผู้เชี่ยวชาญเพื่อประเมินว่าคุณสามารถแยกกล้ามเนื้อได้ถูกต้องหรือไม่ รวมถึงวัดความแข็งแรงและความทนทานของการขมิบ โปรแกรมการบริหารจะได้รับการปรับแต่งตามการประเมินทางคลินิกที่เป็นรูปธรรมนี้

MedlinePlus แนะนำให้ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์หากคุณไม่แน่ใจว่ากำลังขมิบกล้ามเนื้อถูกกลุ่มหรือไม่ แพทย์สามารถตรวจอย่างนุ่มนวลเพื่อยืนยันการทำงานของกล้ามเนื้อ และส่งต่อคุณไปยังนักกายภาพบำบัดหากจำเป็น ในช่วงระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด ควรปรึกษาพยาบาลผดุงครรภ์ โดยมูลนิธิระบบบริการสุขภาพไวย์แวลลีย์ (Wye Valley NHS Trust) แนะนำให้พูดคุยเรื่องเทคนิคการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในการนัดตรวจครรภ์และตรวจหลังคลอดตามปกติ

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ฟีเจอร์ติดตามนี้ยังไม่พร้อมใช้งานใน yuuvii 2.0.1 คุณสามารถอ่านบทความเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่นี่

เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์

NHS แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เวชปฏิบัติทั่วไปเกี่ยวกับอาการปัสสาวะเล็ดทุกรูปแบบ ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เป็นภาวะทางการแพทย์ที่พบได้บ่อยมาก และบุคลากรทางการแพทย์ให้คำปรึกษาเรื่องนี้เป็นประจำ การขอคำแนะนำทางการแพทย์จึงเป็นขั้นตอนแรกที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการบรรเทาอาการ

ตามข้อมูลจาก NHS คุณควรนัดหมายเพื่อตรวจประเมินเช่นกันหากสังเกตพบอาการต่อไปนี้:

• คลำพบก้อน นูน หรือบวมอย่างเห็นได้ชัดในช่องคลอดหรือบริเวณรอบช่องคลอด
• รู้สึกหน่วงหรือมีแรงกดทับอย่างต่อเนื่องในอุ้งเชิงกรานส่วนล่าง
• รู้สึกว่าปัสสาวะไม่สุด หรือจำเป็นต้องปัสสาวะบ่อยผิดปกติ
• มีปัญหาเรื่องการขับถ่ายเรื้อรัง เช่น ท้องผูกเรื้อรังหรือถ่ายอุจจาระลำบาก

หากคุณไม่แน่ใจว่าตนเองขมิบกล้ามเนื้อได้ถูกต้องหรือไม่ หรืออาการปัสสาวะเล็ด รู้สึกหน่วง หรือปวดยังคงไม่ดีขึ้นแม้จะฝึกฝนเป็นประจำ ให้ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ ในกรณีฉุกเฉินเฉียบพลัน ให้ติดต่อสายด่วนการแพทย์ฉุกเฉิน 1669 (หรือ 191)

คำถามที่พบบ่อย

การบริหารแบบเคเกลใช้เวลานานแค่ไหนจึงจะเห็นผล

ตามข้อมูลจาก NHS โดยทั่วไปมักต้องใช้เวลาฝึกฝนเป็นประจำทุกวันนานหลายเดือนก่อนที่จะสังเกตเห็นพัฒนาการทางคลินิกที่ชัดเจน MedlinePlus ชี้ว่าหลายคนเริ่มสังเกตเห็นอาการที่ลดลงภายใน 4 ถึง 6 สัปดาห์ และการควบคุมการขับถ่ายจะดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในช่วง 3 ถึง 6 เดือน

ควรเริ่มบริหารเคเกลระหว่างตั้งครรภ์เมื่อไหร่

คู่มือการตั้งครรภ์ทีละสัปดาห์ของ NHS ระบุว่า สัปดาห์ที่ 17 และสัปดาห์ที่ 25 ในไตรมาสที่สองเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมอย่างยิ่งในการสร้างกิจวัตรการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างสม่ำเสมอ การฝึกฝนเบาๆ ในแต่ละวันระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยป้องกันอาการปัสสาวะเล็ดขณะหัวเราะ ไอ หรือออกกำลังกาย ควรปรึกษาข้อสงสัยเกี่ยวกับการตั้งครรภ์กับพยาบาลผดุงครรภ์หรือสูติแพทย์ของคุณ

แหล่งที่มา

• NHS: 10 ways to stop leaks
• NHS: Your post-pregnancy body
• NHS: Urinary incontinence
• NHS: Urinary incontinence, non-surgical treatment
• NHS: Pelvic organ prolapse
• NHS Best Start in Life: 17 weeks pregnant
• NHS Best Start in Life: 25 weeks pregnant
• MedlinePlus: Kegel exercises, self-care
• North Bristol NHS Trust: Pelvic floor exercises for women
• Wye Valley NHS Trust: Pelvic floor health