Kako pravilno raditi Kegelove vježbe: korak po korak

Prema NHS-u, za izvođenje vježbi za dno zdjelice (Kegelove vježbe) najprije prepoznajte prave mišiće: zamislite da istodobno pokušavate zaustaviti mlaz mokraće i zadržati vjetrove. Čvrsto stisnite mišiće, zadržite 2 sekunde, opustite i ponovite 10 puta. Dišite normalno bez uvlačenja trbuha. Postupno produžujte zadržavanje do 10 sekundi. Fizioterapeut Vam može prilagoditi rutinu.

Što su Kegelove vježbe?

Kegelove vježbe sastoje se od sustavnog stezanja i opuštanja mišića zdjeličnog dna. Britanska Nacionalna zdravstvena služba (NHS) strukturirani trening mišića zdjeličnog dna uobičajeno naziva Kegelovim vježbama. Prema NHS-u, ovi mišići obavijaju vrat mjehura i mokraćnu cijev, aktivno upravljajući mehanizmom zatvaranja koji kontrolira istjecanje mokraće.

Prema MedlinePlusu, zdravstvenom servisu američke Nacionalne medicinske knjižnice, Kegelove vježbe jačaju mišićnu potporu smještenu ispod maternice, mjehura i debelog crijeva. Strukturirani trening donosi značajne terapeutske koristi i ženama i muškarcima koji se suočavaju s urinarnom inkontinencijom ili poteškoćama u kontroli crijeva.

Kako biste saznali više o anatomiji zdjelice i razlozima slabljenja, pročitajte naš članak jačanje mišića zdjeličnog dna.

Kako stisnuti mišiće zdjeličnog dna

Prema NHS-u, kako biste locirali prave mišiće, zamislite da istodobno pokušavate zaustaviti protok mokraće i spriječiti prolazak crijevnih plinova. Postporođajne smjernice NHS-a opisuju dva usklađena pokreta:

• Nježno stisnite i povucite prema unutra mišiće oko anusa, upravo onako kako biste spriječili vjetrove.
• Istodobno povucite prema unutra mišiće oko rodnice i mokraćne cijevi, kao pri zaustavljanju mokrenja.

MedlinePlus naglašava da bedra, stražnjica i trbušni mišići moraju ostati potpuno opušteni tijekom izvođenja. Zaklada North Bristol NHS Trust upozorava da ne stišćete stražnjicu, ne spajate koljena na silu i ne zadržavate dah. Kontrakcija se odvija isključivo iznutra; izvana ne bi smjelo biti vidljivih pokreta tijela.

Nikada nemojte vježbati ponovnim prekidanjem mlaza mokraće dok stvarno mokrite na toaletu. North Bristol NHS Trust upozorava da prekidanje normalnog mokrenja može poremetiti reflekse pražnjenja mjehura i povećati rizik od urinarnih infekcija.

Kako izvoditi vježbe za zdjelično dno

Kliničke smjernice NHS-a za inkontinenciju preporučuju sljedeći strukturirani redoslijed:

1. Stisnite mišiće zdjeličnog dna brzo i čvrsto, pazeći da ne uvlačite gornji dio trbuha.
2. Držite kontrakciju postojano 2 sekunde.
3. Potpuno opustite mišiće.
4. Ponovite ovaj niz 10 puta zaredom.

Dišite uobičajeno tijekom svakog ponavljanja i održavajte tijelo mirnim i opuštenim. NHS preporučuje postupno produljivanje vremena zadržavanja prema cilju od 10 sekundi po kontrakciji. Potpuni trening trebao bi obuhvaćati brza stezanja i dugotrajnija zadržavanja.

Vodič za postporođajnu rehabilitaciju NHS-a navodi ove dvije nadopunjujuće vrste kontrakcija:

• Spora izdržljiva zadržavanja: Stisnite i zadržite kontrakciju onoliko sekundi koliko možete bez napora, do najviše 10 sekundi, a zatim se potpuno opustite nekoliko sekundi.
• Brze snažne kontrakcije: Brzo stisnite mišiće i odmah ih otpustite, ponavljajući u živom ritmu dok se mišići ne počnu umarati.

Ove vježbe možete izvoditi ležeći na leđima, sjedeći uspravno na čvrstoj stolici ili stojeći. Prema NHS-u, kada jednom usvojite tehniku, možete vježbati diskretno bilo gdje i u bilo koje vrijeme.

Koliko puta dnevno i koliko sekundi?

Sljedeća tablica objedinjuje standardne preporuke NHS-a za trajanje vježbi i dnevnu učestalost:

MedlinePlus predlaže blago prilagođenu svakodnevnu rutinu: nakon pražnjenja mjehura udobno sjednite ili legnite. Stisnite mišiće na 3 do 5 sekundi, nakon čega slijedi 3 do 5 sekundi potpunog opuštanja. Ponovite to 10 puta po seriji u tri navrata: ujutro, poslijepodne i navečer. MedlinePlus napominje da pretjerano vježbanje može umoriti tkiva zdjelice i dovesti do naprezanja tijekom pražnjenja crijeva.

Manje razlike postoje među kliničkim izvorima. Ako Vam je fizioterapeut ili liječnik propisao individualni plan, slijedite njihove upute. NHS predlaže da sjedenje na toaletu može poslužiti kao koristan podsjetnik na vježbe, pod uvjetom da ih izvodite isključivo nakon što ste potpuno završili s mokrenjem.

Tko bi trebao raditi vježbe za zdjelično dno?

Prema NHS-u, gotovo svatko može imati koristi od snažnih mišića zdjeličnog dna. Trudnoća i porođaj stvaraju značajan mehanički pritisak na tkiva koja podupiru kontrolu mjehura. NHS navodi da jačanje ovih mišića tijekom trudnoće znatno smanjuje rizik od postporođajne inkontinencije. Istraživanja potvrđuju da trening zdjeličnog dna donosi mjerljiva poboljšanja za sve osobe koje se suočavaju sa stresnom ili urgentnom inkontinencijom.

Prema MedlinePlusu, problemi s kontrolom mjehura često se javljaju s godinama, značajnim porastom težine ili nakon porođaja. Inkontinencija se također može razviti nakon ginekoloških operacija kod žena ili operacija prostate kod muškaraca. Posvećeno izvođenje Kegelovih vježbi pomaže ženama i muškarcima u ponovnom uspostavljanju kontrole nad mjehurom i crijevima.

Kako znati izvodite li ih pravilno

Fizioterapeut specijaliziran za zdravlje zdjelice ili primalja mogu provjeriti Vašu tehniku. Prema NHS-u, liječnik Vas može uputiti specijalistu koji će procijeniti možete li izolirati mišiće te izmjeriti snagu i izdržljivost kontrakcije. Vaš se program vježbanja zatim prilagođava na temelju tog objektivnog kliničkog pregleda.

MedlinePlus preporučuje savjetovanje s liječnikom ako niste sigurni aktivirate li prave mišićne skupine. Liječnik može obaviti jednostavan pregled kako bi provjerio pravilnu aktivaciju i po potrebi Vas uputiti fizioterapeutu. Tijekom trudnoće i nakon porođaja obratite se svojoj primalji. Zaklada Wye Valley NHS Trust savjetuje razgovor o tehnici vježbanja zdjeličnog dna tijekom redovitih prenatalnih i postnatalnih pregleda.

Zdjelično dno

Zdjelično dno

Ovo praćenje nije dostupno u aplikaciji yuuvii 2.0.1. Ovdje možete čitati članke o ovoj temi.

Kada posjetiti liječnika

NHS savjetuje razgovor s obiteljskim liječnikom kod bilo kojeg oblika nekontroliranog istjecanja mokraće. Inkontinencija je vrlo često stanje i zdravstveni djelatnici o njoj redovito razgovaraju. Traženje liječničkog savjeta najučinkovitiji je prvi korak prema olakšanju.

Prema NHS-u, pregled biste trebali zakazati i ako primijetite:

• Vidljivu kvržicu, izbočenje ili oteklinu u rodnici ili oko nje
• Trajan osjećaj povlačenja, težine ili pritiska u donjem dijelu zdjelice
• Osjećaj da se mjehur ne prazni u potpunosti ili potrebu za neuobičajeno čestim mokrenjem
• Dugotrajne poteškoće s crijevima poput kroničnog zatvora ili otežanog pražnjenja stolice

Ako niste sigurni izvodite li kontrakcije pravilno ili ako simptomi bježanja mokraće, težine u zdjelici ili boli potraju unatoč redovitom vježbanju, posavjetujte se sa zdravstvenim djelatnikom. U hitnim medicinskim situacijama u Hrvatskoj nazovite 194 (ili 112).

Česta pitanja

Koliko je vremena potrebno da Kegelove vježbe djeluju?

Prema NHS-u, obično je potrebno nekoliko mjeseci svakodnevnog vježbanja prije nego što nastupi zamjetno kliničko poboljšanje. MedlinePlus napominje da mnogi primijete početno smanjenje simptoma unutar 4 do 6 tjedana, dok se značajniji napredak u kontroli razvija kroz 3 do 6 mjeseci.

Kada započeti s Kegelovim vježbama u trudnoći?

Vodič kroz trudnoću iz tjedna u tjedan NHS-a ističe 17. i 25. tjedan drugog tromjesečja kao idealno vrijeme za uspostavljanje dosljedne rutine vježbanja zdjeličnog dna. Nježno svakodnevno vježbanje tijekom trudnoće pomaže spriječiti bježanje mokraće pri smijanju, kašljanju ili vježbanju. O svim specifičnim pitanjima u trudnoći razgovarajte sa svojom primaljom ili ginekologom.

Izvori

• NHS: 10 ways to stop leaks
• NHS: Your post-pregnancy body
• NHS: Urinary incontinence
• NHS: Urinary incontinence, non-surgical treatment
• NHS: Pelvic organ prolapse
• NHS Best Start in Life: 17 weeks pregnant
• NHS Best Start in Life: 25 weeks pregnant
• MedlinePlus: Kegel exercises, self-care
• North Bristol NHS Trust: Pelvic floor exercises for women
• Wye Valley NHS Trust: Pelvic floor health