Según el NHS, para hacer ejercicios de suelo pélvico (Kegel), primero identifica los músculos correctos: imagina que intentas cortar la orina y contener los gases al mismo tiempo. Aprieta con firmeza, mantén la contracción durante 2 segundos, relaja y repite 10 veces. Respira con normalidad sin meter el abdomen. Aumenta el tiempo de mantenimiento de forma gradual hasta 10 segundos. Un fisioterapeuta puede personalizar tu rutina.
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar de forma sistemática los músculos que forman el suelo pélvico. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) se refiere habitualmente a este entrenamiento estructurado con el nombre tradicional de ejercicios de Kegel. Según el NHS, estos músculos rodean el cuello de la vejiga y la uretra, coordinando activamente el mecanismo de cierre que regula la salida de la orina.
Según MedlinePlus, el servicio de información médica de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, los ejercicios de Kegel fortalecen la hamaca muscular situada debajo del útero, la vejiga y el intestino grueso. Este entrenamiento pautado aporta beneficios terapéuticos muy notables tanto en mujeres como en hombres que experimentan incontinencia urinaria o dificultades en el control intestinal.
Para conocer más sobre la anatomía de esta región y las causas de su debilitamiento, lee nuestro artículo sobre qué es el suelo pélvico y por qué se debilita.
Cómo contraer el suelo pélvico
Según el NHS, para localizar los músculos adecuados imagina que intentas interrumpir el flujo urinario y contener al mismo tiempo la salida de gases intestinales. La guía postnatal del NHS describe dos movimientos coordinados específicos:
- Aprieta suavemente y tira hacia adentro de los músculos que rodean el ano, tal como si intentaras evitar ventosidades.
- Simultáneamente, eleva hacia el interior los músculos situados en torno a la vagina y la uretra, como si fueras a frenar el chorro de orina.
MedlinePlus recalca que los muslos, los glúteos y los músculos del abdomen deben permanecer completamente relajados durante el movimiento. El North Bristol NHS Trust desaconseja apretar los glúteos, juntar con fuerza las rodillas o contener la respiración. La contracción se produce enteramente en el interior; desde fuera no debe apreciarse ningún movimiento visible.
Nunca practiques interrumpiendo el flujo de orina de forma repetida mientras vacías la vejiga en el inodoro. El North Bristol NHS Trust advierte de que cortar la micción puede alterar los reflejos normales de vaciado vesical e incrementar el riesgo de infecciones urinarias.
Cómo realizar ejercicios de suelo pélvico
La guía clínica sobre incontinencia del NHS recomienda seguir esta secuencia estructurada:
- Contrae los músculos del suelo pélvico de forma rápida y firme, asegurándote de no meter la parte superior del abdomen.
- Sostén la contracción con firmeza durante 2 segundos.
- Relaja los músculos completamente.
- Repite esta secuencia 10 veces seguidas.
Respira con naturalidad durante cada repetición y mantén el cuerpo sereno y relajado. El NHS aconseja incrementar paulatinamente el tiempo de mantenimiento hasta alcanzar un objetivo de 10 segundos por contracción. Una sesión completa de entrenamiento debe combinar contracciones rápidas con contracciones mantenidas.
La guía de rehabilitación posparto del NHS describe estos dos tipos complementarios de contracción:
- Contracciones lentas de resistencia: Aprieta y sostén la contracción tantos segundos como puedas cómodamente, hasta un máximo de 10 segundos, y después relaja por completo durante varios segundos.
- Contracciones rápidas de potencia: Aprieta los músculos con rapidez y suelta al instante, repitiendo con un ritmo ágil hasta que los músculos comiencen a fatigarse.
Puedes realizar estos ejercicios tumbada boca arriba, sentada con la espalda erguida en una silla firme o de pie. Según el NHS, una vez domines la técnica podrás practicar con total discreción en cualquier lugar y en cualquier momento del día.
¿Cuántas veces al día y cuántos segundos?
La siguiente tabla resume las pautas generales del NHS en cuanto a duración y frecuencia diaria recomendadas:
| Parámetro del ejercicio | Recomendación clínica del NHS |
|---|---|
| Tiempo inicial de mantenimiento | Comienza con 2 segundos y aumenta de forma gradual hasta 10 segundos |
| Contracciones lentas de resistencia | Sostén firmemente hasta 10 segundos, seguido de una relajación completa |
| Repeticiones por serie | Aumenta progresivamente hasta 10 repeticiones de cada tipo de contracción |
| Frecuencia diaria | Realiza al menos 3 series diferenciadas a lo largo de cada jornada |
| Programa clínico supervisado | Al menos 8 contracciones por serie, 3 veces al día, durante un mínimo de 3 meses |
El NHS señala que pueden transcurrir varios meses de práctica constante antes de observar mejoras significativas. Si tras un periodo regular de entrenamiento no percibes cambios en el control urinario, consulta a un profesional médico o solicita derivación a un fisioterapeuta pélvico especializado.
Ejercicios de suelo pélvico
Este seguimiento no está disponible en yuuvii 2.0.1. Aquí puedes leer artículos sobre este tema.
Cómo respirar durante los ejercicios de Kegel
La respiración correcta resulta crucial para proteger la musculatura. El North Bristol NHS Trust insiste en mantener una respiración fluida y relajada mientras realizas las contracciones. Contener el aire incrementa la presión hacia abajo en el abdomen, lo cual empuja los órganos pélvicos contra el suelo pélvico en lugar de fortalecerlo.
Intenta exhalar suavemente al activar y apretar la musculatura pélvica, e inhala con calma al liberar y relajar la contracción. Mantén los músculos del estómago suaves, sin meter la tripa con fuerza ni apretar la cintura.
¿Cuánto tardan en verse resultados?
Según el North Bristol NHS Trust, pueden ser necesarias entre 12 y 20 semanas de entrenamiento constante para que la musculatura desarrolle una fuerza y resistencia apreciables. Si tras tres meses de práctica diaria no percibes avances, solicita una revisión con tu médico o un fisioterapeuta especializado.
Las guías clínicas del NHS para el manejo de la incontinencia establecen que un programa supervisado debe mantenerse durante un mínimo de 3 meses antes de plantear alternativas terapéuticas o quirúrgicas. Para conservar la fuerza adquirida a largo plazo, el NHS recomienda incorporar los ejercicios pélvicos como un hábito diario permanente.
Suelo pélvico
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Cuándo consultar a un médico
El NHS aconseja consultar con un médico de cabecera ante cualquier pérdida involuntaria de orina o dificultad para contenerla. Conviene programar una revisión clínica en los siguientes casos:
- Si tienes dudas sobre si estás activando los músculos adecuados o no notas ninguna elevación muscular
- Si no experimentas mejoras tras 3 meses de práctica diaria bien estructurada
- Si percibes una sensación constante de pesadez, bulto o presión descendente en la vagina
- Si experimentas dolor o molestias pélvicas durante o después de realizar las contracciones
- Si sufres dolor durante las relaciones sexuales o dificultades para evacuar el intestino
El NHS recuerda que la incontinencia urinaria y la debilidad del suelo pélvico son problemas sumamente frecuentes con tratamientos conservadores muy eficaces. Si sospechas una emergencia aguda, llama de inmediato al 112 en Europa, al 999 en el Reino Unido o al 911 en Estados Unidos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios de Kegel se deben hacer al día?
El NHS recomienda realizar al menos 3 series al día, combinando hasta 10 contracciones lentas con hasta 10 contracciones rápidas en cada una.
¿Se pueden hacer ejercicios de Kegel durante el embarazo?
Sí. El NHS aconseja comenzar los ejercicios de suelo pélvico en las primeras etapas de la gestación para prevenir pérdidas involuntarias durante el embarazo y favorecer una mejor recuperación posparto.
Fuentes
- NHS: 10 ways to stop leaks
- NHS: Your post-pregnancy body
- NHS: Urinary incontinence
- NHS: Urinary incontinence, non-surgical treatment
- NHS: Pelvic organ prolapse
- NHS Best Start in Life: 17 weeks pregnant
- NHS Best Start in Life: 25 weeks pregnant
- MedlinePlus: Kegel exercises, self-care
- North Bristol NHS Trust: Pelvic floor exercises for women
- Wye Valley NHS Trust: Pelvic floor health
Ejercicios de suelo pélvico
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