Kegel-Übungen Anleitung: Beckenboden Schritt für Schritt

Laut dem NHS finden Sie für Beckenbodenübungen (Kegel-Übungen) die richtigen Muskeln, indem Sie sich vorstellen, gleichzeitig das Wasserlassen zu stoppen und Darmgase zurückzuhalten. Spannen Sie die Muskeln fest an, halten Sie 2 Sekunden lang, entspannen Sie und wiederholen Sie dies 10 Mal. Atmen Sie ruhig weiter, ohne den Bauch einzuziehen. Steigern Sie die Haltedauer schrittweise auf 10 Sekunden. Eine physiotherapeutische Fachkraft kann Ihren Ablauf individuell anpassen.

Was sind Kegel-Übungen?

Kegel-Übungen bestehen aus dem gezielten Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur. Der britische National Health Service (NHS) bezeichnet strukturiertes Beckenbodentraining häufig mit dem geläufigen Begriff Kegel-Übungen. Laut dem NHS umschließen diese Muskeln den Blasenhals und die Harnröhre und regulieren aktiv den Verschlussmechanismus, der das unwillkürliche Entweichen von Urin verhindert.

Laut MedlinePlus, dem Informationsdienst der US National Library of Medicine, stärken Kegel-Übungen die tragende Muskelschlinge unter Gebärmutter, Blase und Dickdarm. Strukturiertes Training bietet sowohl für Frauen als auch für Männer mit Blasenschwäche oder Problemen bei der Darmkontrolle einen nachgewiesenen Nutzen.

Mehr über die Anatomie und Ursachen einer Schwäche erfahren Sie in Was ist der Beckenboden und warum wird er schwach.

Wie spannt man den Beckenboden richtig an?

Um die richtigen Muskeln zu lokalisieren, empfiehlt der NHS die Vorstellung, gleichzeitig den Urinstrahl anzuhalten und das Entweichen von Darmgasen zu unterdrücken. Die geburtshilfliche Anleitung des NHS beschreibt zwei aufeinander abgestimmte Bewegungen:

• Spannen Sie die Muskeln um den Darmausgang sanft an und ziehen Sie sie nach innen oben, genau wie beim Zurückhalten von Blähungen.
• Ziehen Sie gleichzeitig die Muskeln um Scheide und Harnröhre nach innen oben, als wollten Sie das Wasserlassen unterbrechen.

MedlinePlus betont, dass Oberschenkel, Gesäß und Bauchmuskeln währenddessen vollkommen entspannt bleiben müssen. Der North Bristol NHS Trust rät davon ab, die Pobacken zusammenzukneifen, die Knie aneinanderzupressen oder den Atem anzuhalten. Die Bewegung findet rein innerlich statt; von außen sollte keine Muskelbewegung sichtbar sein.

Üben Sie keinesfalls, indem Sie beim Wasserlassen auf der Toilette den Urinstrahl wiederholt anhalten. Der North Bristol NHS Trust warnt davor, da dieses Unterbrechen die normalen Blasenentleerungsreflexe stören und das Risiko für Harnwegsinfektionen erhöhen kann.

Anleitung für Beckenbodenübungen

Die klinische Leitlinie des NHS zur Behandlung von Inkontinenz empfiehlt folgenden Ablauf:

1. Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln zügig und kraftvoll an, ohne den Oberbauch einzuziehen.
2. Halten Sie die Spannung für 2 Sekunden.
3. Entspannen Sie die Muskeln vollständig.
4. Wiederholen Sie diesen Ablauf 10 Mal hintereinander.

Atmen Sie bei jeder Wiederholung gleichmäßig weiter und halten Sie Ihren Körper ruhig. Der NHS empfiehlt, die Haltedauer schrittweise auf ein Ziel von 10 Sekunden pro Kontraktion zu steigern. Eine vollständige Einheit sollte sowohl schnelle Anspannungen als auch gehaltene Phasen umfassen.

Der NHS-Leitfaden zur Rückbildungsgymnastik unterscheidet zwei Übungsformen:

• Langsame Kraftausdauer-Übungen: Spannen Sie die Muskeln an und halten Sie die Spannung so viele Sekunden wie möglich, maximal 10 Sekunden lang, und pausieren Sie danach für einige Sekunden.
• Schnelle Schnellkraft-Übungen: Spannen Sie die Muskeln zügig an und lassen Sie sofort wieder los, in einem flotten Rhythmus, bis Ermüdung einsetzt.

Sie können diese Übungen im Liegen auf dem Rücken, aufrecht sitzend auf einem festen Stuhl oder im Stehen durchführen. Laut dem NHS können Sie die Übungen überall und zu jeder Zeit unauffällig ausführen, sobald Sie die Technik beherrschen.

Wie oft am Tag und wie viele Sekunden?

Die folgende Übersicht fasst die klinischen Empfehlungen des NHS zu Dauer und Häufigkeit zusammen:

Für wen sind Kegel-Übungen geeignet?

Laut dem NHS profitieren Personen mit Belastungsinkontinenz (Urinverlust beim Husten, Niesen oder Heben) sowie mit Dranginkontinenz (plötzlicher, schwer kontrollierbarer Harndrang) spürbar von einem Training.

MedlinePlus hebt hervor, dass Probleme mit der Beckenkontrolle häufig mit zunehmendem Alter, starker Gewichtszunahme oder nach einer Entbindung auftreten. Auch nach gynäkologischen Eingriffen bei Frauen oder Prostataoperationen bei Männern kann Inkontinenz entstehen. Gezieltes Training hilft allen Geschlechtern dabei, die Kontrolle über Blase und Darm wiederzuerlangen.

Woran erkennen Sie die richtige Ausführung?

Eine spezialisierte physiotherapeutische Fachkraft für Beckenbodengesundheit oder eine Hebamme kann Ihre Ausführung überprüfen. Laut dem NHS kann Ihre Praxis Sie an eine Fachkraft überweisen, die feststellt, ob Sie die Muskeln isoliert ansteuern können, und Kraft sowie Ausdauer misst. Auf dieser Basis wird der Trainingsplan individuell angepasst.

MedlinePlus rät dazu, ärztlichen Rat einzuholen, wenn Sie unsicher sind, ob Sie die richtigen Muskelgruppen anspannen. Eine kurze Untersuchung gibt Klarheit und ermöglicht eine gezielte physiotherapeutische Überweisung. In der Schwangerschaft und nach der Entbindung steht Ihnen Ihre Hebamme zur Seite. Der Wye Valley NHS Trust rät dazu, die Beckenbodentechnik bei den Vorsorge- und Nachsorgeterminen aktiv anzusprechen.

Beckenboden

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Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Der NHS rät dazu, bei jeder Form von Urinverlust ärztlichen Rat einzuholen. Inkontinenz ist weit verbreitet, wird im Praxisalltag routinemäßig besprochen und ist kein Grund für falsche Scham.

Laut dem NHS sollten Sie eine Untersuchung vereinbaren, wenn Sie Folgendes bemerken:

• Eine sicht- oder tastbare Vorwölbung oder Schwellung an oder in der Scheide
• Ein anhaltendes Schweregefühl oder Druck im unteren Beckenbereich
• Das Gefühl einer unvollständigen Blasenentleerung oder auffallend häufiger Harndrang
• Anhaltende Darmbeschwerden wie chronische Verstopfung oder Entleerungsprobleme

Wenden Sie sich an eine Praxis, wenn Sie unsicher sind, ob Sie die Kontraktionen korrekt ausführen, oder wenn Symptome wie Urinverlust, Schweregefühl oder Schmerzen trotz regelmäßigen Trainings fortbestehen. Im Notfall wählen Sie die 112 in Europa, 999 in Großbritannien oder 911 in den USA.

Häufige Fragen

Wie lange dauert es, bis Beckenbodenübungen wirken?

Laut dem NHS dauert es meist einige Monate täglichen Trainings, bis eine deutliche Besserung spürbar wird. MedlinePlus merkt an, dass viele Personen innerhalb von 4 bis 6 Wochen erste Verbesserungen bemerken, während eine wesentliche Festigung der Kontinenz 3 bis 6 Monate in Anspruch nimmt.

Wann sollte man in der Schwangerschaft beginnen?

Der Schwangerschaftsleitfaden des NHS nennt die Wochen 17 und 25 im zweiten Trimester als hervorragende Zeitpunkte, um eine feste Beckenbodenroutine aufzubauen. Sanftes Training in der Schwangerschaft beugt Urinverlust beim Lachen, Husten oder Bewegen vor. Besprechen Sie Fragen mit Ihrer Hebamme oder Gynäkologin.

Quellen

• NHS: 10 ways to stop leaks
• NHS: Your post-pregnancy body
• NHS: Urinary incontinence
• NHS: Urinary incontinence, non-surgical treatment
• NHS: Pelvic organ prolapse
• NHS Best Start in Life: 17 weeks pregnant
• NHS Best Start in Life: 25 weeks pregnant
• MedlinePlus: Kegel exercises, self-care
• North Bristol NHS Trust: Pelvic floor exercises for women
• Wye Valley NHS Trust: Pelvic floor health