Segundo o NHS, para fazer os exercícios do assoalho pélvico (Kegel), primeiro identifique os músculos certos: imagine que está tentando interromper o fluxo de urina e segurar gases ao mesmo tempo. Contraia os músculos com firmeza, segure por 2 segundos, relaxe e repita 10 vezes. Respire normalmente, sem encolher a barriga. Aos poucos, aumente o tempo de contração até 10 segundos. Um fisioterapeuta pode adaptar a rotina para você.
O que são exercícios de Kegel?
Os exercícios de Kegel consistem em contrair e relaxar, de forma sistemática, os músculos do assoalho pélvico. O NHS, serviço público de saúde do Reino Unido, muitas vezes chama o treino estruturado dos músculos do assoalho pélvico pelo nome comum de exercícios de Kegel. Segundo o NHS, esses músculos envolvem o colo da bexiga e a uretra e controlam ativamente o mecanismo de fechamento que regula a saída da urina.
Segundo o MedlinePlus, serviço de informação em saúde da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, os exercícios de Kegel fortalecem a "rede" de músculos pélvicos que fica abaixo do útero, da bexiga e do intestino grosso. O treino estruturado traz um benefício terapêutico importante tanto para mulheres quanto para homens com incontinência urinária ou dificuldade de controle intestinal.
Para saber mais sobre a anatomia pélvica e por que a fraqueza acontece, leia nosso artigo o que são os músculos do assoalho pélvico e por que eles enfraquecem.
Como contrair o assoalho pélvico
Segundo o NHS, para encontrar os músculos certos, imagine que está tentando interromper o fluxo de urina e, ao mesmo tempo, impedir a saída de gases. A orientação pós-parto do NHS descreve dois movimentos coordenados:
- Contraia com suavidade e puxe para dentro os músculos ao redor do ânus, exatamente como se estivesse segurando um gás.
- Ao mesmo tempo, puxe para dentro os músculos ao redor da vagina e da uretra, como se estivesse interrompendo o xixi.
O MedlinePlus destaca que as coxas, as nádegas e os músculos da barriga devem ficar totalmente relaxados durante o movimento. O North Bristol NHS Trust orienta não apertar as nádegas, não pressionar os joelhos um contra o outro e não prender a respiração. A contração acontece toda por dentro; não deve haver nenhum movimento visível por fora.
Nunca treine interrompendo o jato de urina várias vezes enquanto esvazia a bexiga no vaso sanitário. O North Bristol NHS Trust alerta que interromper a micção normal pode atrapalhar os reflexos saudáveis de esvaziamento da bexiga e aumentar o risco de infecção urinária.
Como fazer os exercícios do assoalho pélvico
A orientação clínica do NHS sobre incontinência recomenda a seguinte sequência:
- Contraia os músculos do assoalho pélvico de forma rápida e firme, sem encolher a parte de cima da barriga.
- Mantenha a contração de forma estável por 2 segundos.
- Relaxe completamente os músculos.
- Repita essa sequência 10 vezes seguidas.
Respire normalmente em cada repetição e mantenha o corpo calmo e relaxado. O NHS recomenda aumentar aos poucos o tempo de contração sustentada até chegar a 10 segundos por contração. Uma sessão completa de treino deve incluir tanto contrações rápidas quanto contrações sustentadas.
O guia de reabilitação pós-parto do NHS descreve estes dois tipos de contração, que se complementam:
- Contrações lentas de resistência: contraia e segure pelo máximo de segundos que conseguir com conforto, até no máximo 10 segundos, e depois relaxe totalmente por alguns segundos.
- Contrações rápidas de força: contraia os músculos rapidamente e solte na mesma hora, repetindo em ritmo ágil até que os músculos comecem a cansar.
Você pode fazer esses exercícios deitada de costas, sentada com a coluna ereta em uma cadeira firme ou em pé. Segundo o NHS, depois que você se acostumar com a técnica, pode praticar discretamente em qualquer lugar e a qualquer hora.
Quantas vezes por dia e por quantos segundos?
A tabela de referência abaixo resume as recomendações padrão do NHS sobre a duração e a frequência diária dos exercícios:
| Parâmetro do exercício | Recomendação clínica do NHS |
|---|---|
| Tempo inicial de contração | Comece com 2 segundos e aumente aos poucos até 10 segundos |
| Contrações lentas de resistência | Segure com firmeza por até 10 segundos e depois relaxe completamente |
| Repetições por série | Aumente aos poucos até 10 repetições de cada tipo de contração |
| Frequência diária | Faça pelo menos 3 séries separadas todos os dias |
| Programa clínico supervisionado | Pelo menos 8 contrações, 3 vezes ao dia, por pelo menos 3 meses |
O MedlinePlus sugere uma rotina diária um pouco diferente: depois de esvaziar a bexiga, sente-se ou deite-se com conforto. Contraia os músculos por 3 a 5 segundos e depois relaxe totalmente por 3 a 5 segundos. Repita isso 10 vezes por sessão, em três momentos do dia: manhã, tarde e noite. O MedlinePlus observa que exagerar nos exercícios pode cansar os tecidos pélvicos e levar a fazer força ao evacuar.
Há pequenas diferenças entre as fontes clínicas. Se um fisioterapeuta ou médico indicou uma rotina personalizada, siga as instruções dele. O NHS sugere que sentar no vaso sanitário pode servir como um lembrete para fazer os exercícios, desde que você os faça somente depois de terminar de urinar.
Exercícios para o assoalho pélvico
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Quem deve fazer exercícios do assoalho pélvico?
Segundo o NHS, quase todo mundo pode se beneficiar de ter músculos do assoalho pélvico fortes. A gravidez e o parto colocam uma carga mecânica importante sobre os tecidos que sustentam o controle da bexiga. O NHS observa que fortalecer esses músculos durante a gravidez reduz significativamente o risco de incontinência no pós-parto. As pesquisas confirmam que o treino do assoalho pélvico traz melhora mensurável para pessoas de todos os gêneros com incontinência de esforço ou de urgência.
Segundo o MedlinePlus, os problemas de controle pélvico costumam aparecer com o avanço da idade, com um ganho de peso importante ou depois do parto. A incontinência também pode surgir depois de uma cirurgia ginecológica, nas mulheres, ou de uma cirurgia de próstata, nos homens. O treino dedicado de Kegel ajuda homens e mulheres a recuperar a continência urinária e fecal.
Como saber se você está fazendo do jeito certo
Um fisioterapeuta pélvico ou uma obstetriz pode conferir a sua técnica. Segundo o NHS, o seu médico pode encaminhar você para um especialista, que vai avaliar se você consegue isolar os músculos e medir a força e a resistência da sua contração. A prescrição dos exercícios é ajustada com base nessa avaliação clínica objetiva.
O MedlinePlus recomenda perguntar ao seu profissional de saúde se você não tiver certeza de que está usando os grupos musculares certos. O profissional pode fazer um exame cuidadoso para confirmar a ativação correta e encaminhar você para um fisioterapeuta, se for preciso. Durante a gravidez e depois do parto, converse com a sua obstetriz. O Wye Valley NHS Trust orienta falar sobre a técnica do assoalho pélvico nas consultas de rotina do pré-natal e do pós-parto.
Assoalho pélvico
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Quando procurar um médico?
O NHS orienta conversar com um clínico geral sobre qualquer tipo de perda de urina. A incontinência é uma condição muito comum, e os profissionais de saúde falam sobre ela o tempo todo. Buscar orientação clínica é o primeiro passo mais eficaz para encontrar alívio.
Segundo o NHS, você também deve marcar uma avaliação se notar:
- Um caroço, abaulamento ou inchaço visível dentro ou ao redor da vagina
- Uma sensação persistente de peso, de algo puxando para baixo ou de pressão no baixo ventre
- A sensação de que a bexiga não esvazia por completo, ou vontade de urinar com frequência fora do normal
- Problemas intestinais contínuos, como prisão de ventre crônica ou dificuldade para evacuar
Se você não tiver certeza de que está fazendo as contrações corretamente, ou se os sintomas de perda de urina, peso na pelve ou dor continuarem mesmo com o treino regular, consulte um profissional de saúde. Em uma emergência, ligue para o número de emergência local (por exemplo, 192 no Brasil, 911 nos EUA, 999 no Reino Unido ou 112 na Europa).
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva para os exercícios de Kegel fazerem efeito?
Segundo o NHS, geralmente são necessários alguns meses de exercícios diários antes de uma melhora clínica perceptível. O MedlinePlus observa que muitas pessoas notam uma primeira redução dos sintomas em 4 a 6 semanas, com ganhos importantes de continência ao longo de 3 a 6 meses.
Quando começar os exercícios de Kegel na gravidez?
O guia semana a semana de gravidez do NHS destaca as semanas 17 e 25, no segundo trimestre, como bons momentos para criar uma rotina constante de exercícios do assoalho pélvico. Um treino diário e suave durante a gravidez ajuda a evitar perdas de urina ao rir, tossir ou se exercitar. Converse sobre qualquer dúvida específica da gravidez com a sua obstetriz ou o seu obstetra.
Fontes
- NHS: 10 maneiras de evitar perdas de urina
- NHS: Seu corpo depois da gravidez
- NHS: Incontinência urinária
- NHS: Incontinência urinária, tratamento não cirúrgico
- NHS: Prolapso de órgãos pélvicos
- NHS Best Start in Life: 17 semanas de gravidez
- NHS Best Start in Life: 25 semanas de gravidez
- MedlinePlus: Exercícios de Kegel, autocuidado
- North Bristol NHS Trust: Exercícios do assoalho pélvico para mulheres
- Wye Valley NHS Trust: Saúde do assoalho pélvico
Exercícios para o assoalho pélvico
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