Cum se fac corect exercițiile Kegel: ghid pas cu pas

Conform NHS, pentru a face exerciții pentru planșeul pelvin (Kegel), identifică mai întâi mușchii corecți: imaginează-ți că oprești simultan fluxul de urină și eliminarea gazelor. Strânge ferm mușchii, menține timp de 2 secunde, relaxează și repetă de 10 ori. Respiră normal, fără a încorda abdomenul. Crește treptat menținerea spre 10 secunde. Un fizioterapeut te poate ajuta cu un plan personalizat.

Ce sunt exercițiile Kegel?

Exercițiile Kegel constau în contractarea și relaxarea ritmică a mușchilor planșeului pelvin. Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie (NHS) folosește adesea denumirea de exerciții Kegel pentru a descrie antrenamentul structurat al musculaturii pelviene. Potrivit NHS, acești mușchi înconjoară colul vezicii urinare și uretra, coordonând mecanismul de închidere care ține sub control fluxul de urină.

Potrivit MedlinePlus, serviciul de informații medicale al Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA, exercițiile Kegel întăresc chinga musculară pelviană situată sub uter, vezică și intestinul gros. Antrenamentul regulat aduce beneficii dovedite atât femeilor, cât și bărbaților care se confruntă cu incontinență urinară sau dificultăți de control sfincterian.

Pentru a înțelege mai detaliat anatomia pelviană și motivele slăbirii acestor structuri, citește articolul nostru despre întărirea mușchilor planșeului pelvin: beneficii.

Cum se contractă planșeul pelvin

Conform NHS, pentru a localiza mușchii potriviți, imaginează-ți că încerci în același timp să oprești jetul de urină și să previi eliminarea gazelor intestinale. Ghidul postnatal al NHS descrie două mișcări complementare:

• Strânge ușor și trage spre interior mușchii din jurul anusului, exact ca atunci când reții gazele intestinale.
• În același timp, trage spre interior musculatura din jurul vaginului și a uretrei, ca și cum ai întrerupe urinarea.

MedlinePlus subliniază că mușchii coapselor, fesierii și abdomenul trebuie să rămână complet relaxați în timpul contracției. North Bristol NHS Trust avertizează să nu strângi fesele, să nu lipești genunchii cu forță și să nu îți ții respirația. Întreaga acțiune se petrece în interior; din exterior nu trebuie să fie vizibilă nicio mișcare a corpului.

Nu exersa niciodată oprind repetat jetul de urină în timp ce te afli la toaletă. North Bristol NHS Trust avertizează că întreruperea fluxului poate deregla reflexul natural de golire a vezicii și poate crește riscul de infecții urinare.

Cum se execută exercițiile pentru planșeul pelvin

Ghidul clinic al NHS pentru incontinență recomandă următoarea succesiune:

1. Contractă mușchii pelvieni rapid și ferm, fără să tragi abdomenul superior în interior.
2. Menține contracția stabilă timp de 2 secunde.
3. Relaxează complet musculatura.
4. Repetă această mișcare de 10 ori la rând.

Respiră normal pe tot parcursul exercițiului și păstrează o postură degajată. NHS recomandă creșterea treptată a timpului de menținere până la atingerea a 10 secunde per contracție. O sesiune completă combină contracțiile rapide cu cele susținute.

Ghidul NHS de recuperare postnatală descrie aceste două tipuri de contracții:

• Mențineri lente pentru rezistență: Strânge și menține contracția atâtea secunde câte poți susține confortabil, până la maximum 10 secunde, apoi relaxează complet câteva secunde.
• Contracții rapide pentru forță: Strânge mușchii cu putere și relaxează-i imediat, repetând într-un ritm vioi până când simți oboseală musculară.

Poți efectua aceste exerciții întins pe spate, așezat drept pe un scaun sau în picioare. Potrivit NHS, odată ce stăpânești tehnica, poți exersa discret oriunde și oricând, fără ca cei din jur să observe.

De câte ori pe zi și câte secunde de menținere?

Următorul tabel sintetizează recomandările standard ale NHS privind durata și frecvența antrenamentului zilnic:

MedlinePlus propune o rutină zilnică ușor adaptată: după ce ai golit vezica, așază-te confortabil sau întinde-te. Strânge mușchii timp de 3 până la 5 secunde, urmate de 3 până la 5 secunde de relaxare completă. Repetă secvența de 10 ori per sesiune în trei momente ale zilei: dimineața, la prânz și seara. MedlinePlus amintește că efortul excesiv poate obosi țesuturile pelviene și poate îngreuna eliminarea scaunului.

Există mici variații între protocoalele clinice. Dacă un kinetoterapeut sau un medic ți-a prescris un set personalizat, urmează recomandările primite. NHS menționează că așezarea pe toaletă poate servi drept memento vizual util pentru a nu uita de exerciții, cu condiția strictă de a le practica abia după ce ai terminat complet de urinat.

Cine ar trebui să facă exerciții pelvine?

Potrivit NHS, aproape oricine are de câștigat din tonifierea mușchilor pelvieni. Sarcina și nașterea exercită o presiune mecanică intensă asupra țesuturilor de susținere a vezicii. NHS evidențiază că întărirea acestor mușchi încă din timpul sarcinii scade semnificativ riscul de incontinență după naștere. Studiile confirmă că antrenamentul aduce îmbunătățiri măsurabile pentru femei și bărbați deopotrivă în gestionarea pierderilor involuntare de urină.

MedlinePlus menționează că problemele de control pelvian apar adesea odată cu înaintarea în vârstă, creșterea semnificativă în greutate sau după naștere. Pierderile involuntare pot surveni și după intervenții chirurgicale ginecologice la femei sau operații la nivelul prostatei la bărbați. Exercițiile Kegel dedicate ajută ambele sexe să își recapete controlul sfincterian vezical și intestinal.

Cum știi dacă execuți corect exercițiile

Un kinetoterapeut specializat în sănătate pelviană sau o moașă pot verifica precizia tehnicii tale. Potrivit NHS, medicul de familie te poate îndruma către un specialist care va evalua capacitatea de a izola mușchii corecți, măsurând totodată forța și rezistența contracției. Prescripția de exerciții este ajustată pe baza acestei examinări obiective.

MedlinePlus recomandă să ceri sfatul medicului dacă ai îndoieli că activezi mușchii potriviți. Cadrul medical poate face o verificare simplă pentru a confirma contracția adecvată și te poate trimite la fizioterapie dacă este nevoie. În sarcină și după naștere, discută cu moașa ta. Wye Valley NHS Trust recomandă abordarea sănătății pelviene în cadrul vizitelor prenatale și postnatale de rutină.

Planșeu pelvin

Planșeu pelvin

Această monitorizare nu este disponibilă în yuuvii 2.0.1. Aici poți citi articole pe această temă.

Când trebuie să mergi la medic

NHS recomandă consultarea medicului de familie pentru orice formă de pierdere involuntară de urină. Incontinența este o problemă de sănătate extrem de răspândită, abordată frecvent de cadrele medicale. Obținerea unui sfat de specialitate reprezintă cel mai eficient pas pentru rezolvarea ei.

Potrivit NHS, este necesar să programezi o consultație și dacă observi:

• O umflătură, o proeminență sau o formațiune vizibilă în interiorul sau la intrarea în vagin
• O senzație persistentă de greutate, apăsare sau tragere în partea inferioară a pelvisului
• Senzația că vezica nu se golește complet ori nevoia de a urina neobișnuit de des
• Tulburări digestive continue, precum constipația cronică sau dificultățile la defecație

Dacă nu ești sigură că realizezi corect contracțiile ori dacă scurgerile involuntare, greutatea pelviană sau durerea nu cedează în ciuda exercițiilor zilnice, mergi la o consultație de specialitate. În situații acute de urgență, apelează 112 în România și Uniunea Europeană (număr unic pentru apeluri de urgență), 999 în Marea Britanie sau 911 în SUA.

Întrebări frecvente

În cât timp apar rezultatele după exercițiile Kegel?

Potrivit NHS, sunt necesare de regulă câteva luni de antrenament zilnic înainte de a observa o ameliorare clinică evidentă. MedlinePlus notează că multe persoane resimt o primă reducere a simptomelor după 4 până la 6 săptămâni, iar consolidarea controlului sfincterian se obține pe parcursul a 3 până la 6 luni.

Când ar trebui începute exercițiile Kegel în sarcină?

Ghidul NHS dedicat evoluției sarcinii pe săptămâni evidențiază săptămânile 17 și 25 din al doilea trimestru drept perioade excelente pentru a stabili o rutină constantă. Exersarea ușoară și zilnică în timpul sarcinii ajută la prevenirea pierderilor de urină la râs, tuse sau efort fizic. Discută orice particularitate a sarcinii tale cu moașa sau medicul obstetrician.

Surse

• NHS: 10 ways to stop leaks
• NHS: Your post-pregnancy body
• NHS: Urinary incontinence
• NHS: Urinary incontinence, non-surgical treatment
• NHS: Pelvic organ prolapse
• NHS Best Start in Life: 17 weeks pregnant
• NHS Best Start in Life: 25 weeks pregnant
• MedlinePlus: Kegel exercises, self-care
• North Bristol NHS Trust: Pelvic floor exercises for women
• Wye Valley NHS Trust: Pelvic floor health