Pelvik taban (Kegel) egzersizleri nasıl yapılır?

NHS'e göre pelvik taban (Kegel) egzersizi için önce kasları bulursun: çişini ve gazını tutmaya çalıştığını hayal et. Sonra kasları hızla sık, 2 saniye tut, gevşet ve 10 kez tekrarla. Normal nefes al, karnını içeri çekme. Tutma süresini zamanla 10 saniyeye çıkar. Sana uyan programı bir fizyoterapist ya da eben gösterebilir.

Kegel egzersizi nedir?

Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarını sıkıp gevşeterek çalıştırmaktır. İngiltere'nin ulusal sağlık servisi NHS, pelvik taban kas eğitimini Kegel egzersizleri adıyla da anar. NHS'e göre pelvik taban kasları mesaneyi ve idrar yolunu sarar ve çişin akışını kontrol eder.

ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'nin sağlık sitesi MedlinePlus'a göre Kegel egzersizleri rahmin, mesanenin ve kalın bağırsağın altındaki pelvik taban kaslarını güçlendirir. İdrar kaçırma ya da bağırsak kontrolü sorunu yaşayan kadınlara da erkeklere de yardımcı olabilir.

Kasların nerede olduğunu ve neden zayıfladığını pelvik taban kasları nedir yazısında anlattık.

Pelvik taban nasıl sıkılır?

NHS'e göre kaslarını bulmak için çişini ve gazını aynı anda tutmaya çalıştığını hayal et. NHS'in doğum sonrası sayfası iki hareketi ayrı ayrı tarif eder:

• Makatını, gaz çıkarmamak için tutuyormuş gibi sık ve içeri çek.
• Vajinanın ve idrar yolunun çevresini, çişin akışını durduruyormuş gibi sık.

MedlinePlus'a göre bu sırada bacakların, kalçan ve karnın gevşek kalmalı. North Bristol NHS Trust da kalçanı ve bacaklarını sıkmamanı, nefesini tutmamanı söyler. Kasılma içeriden olur; dışarıdan bir hareket görünmemelidir.

Çiş yaparken akışı yarıda keserek alıştırma yapma. North Bristol NHS Trust bunun mesanenin normal boşalmasını bozabileceğini söyler.

Pelvik taban egzersizi nasıl yapılır?

NHS'in idrar kaçırma sayfasındaki adımlar şunlar:

1. Pelvik taban kaslarını hızla sık. Karnını içeri çekmemeye çalış.
2. Sıkmayı 2 saniye tut.
3. Kasları gevşet.
4. Bunu 10 kez tekrarla.

Egzersiz sırasında normal nefes al ve gevşek kal. NHS tutma süresini zamanla her sıkmada 10 saniyeye çıkarmayı hedeflemeni söyler. Egzersizlerin kısa ve uzun sıkmaları birlikte içermesi gerekir.

NHS'in doğum sonrası sayfası bu iki sıkmayı şöyle anlatır:

• Uzun sıkma: kasları tutabildiğin kadar tut, ama 10 saniyeyi geçme. Sonra gevşet.
• Kısa sıkma: kasları hızla sık ve hemen bırak. Kasların yorulana kadar devam et.

Egzersizleri yatarken, otururken ya da ayaktayken yapabilirsin. NHS'e göre alıştıktan sonra her yerde ve her zaman yapılabilir.

Kegel egzersizi günde kaç kez, kaç saniye yapılır?

MedlinePlus biraz farklı bir düzen önerir. Mesaneni boşalttıktan sonra otur ya da uzan. Kasları 3 ile 5 saniye sık, 3 ile 5 saniye gevşet. Bunu 10 kez tekrarla, günde 3 kez: sabah, öğleden sonra ve gece. MedlinePlus'a göre egzersizi abartmak, idrar ya da dışkı yaparken ıkınmaya yol açabilir.

Kaynaklar arasında küçük farklar var. Bir uzman sana bir program verdiyse onu izle. NHS'e göre tuvalete oturmak egzersizleri akla getirmek için iyi bir an olabilir. Yalnız işin bittikten sonra yap.

Pelvik taban egzersizlerini kimler yapmalı?

NHS'e göre çoğu kişi pelvik taban kaslarını güçlendirmekten fayda görebilir. Gebelik ve doğum, çişin akışını kontrol eden kasları zayıflatabilir. NHS gebeysen bu kasları güçlendirmenin idrar kaçırmayı önlemeye yardım edebileceğini söyler. NHS'e göre araştırmalar, pelvik taban kas eğitiminin idrar kaçırma yaşayan herkese fayda sağlayabildiğini gösteriyor.

MedlinePlus'a göre idrar ya da bağırsak kontrolü sorunları yaş ilerledikçe, kilo alınca ya da gebelik ve doğumdan sonra görülebilir. Kadınlarda jinekolojik ameliyattan, erkeklerde prostat ameliyatından sonra da görülebilir. Kegel egzersizleri bu sorunları yaşayan kadınlara da erkeklere de yardımcı olabilir.

Doğru yaptığını nasıl anlarsın?

Hangi egzersizlerin sana uyduğunu bir fizyoterapist ya da eben gösterir. NHS'e göre hekim seni pelvik taban kas eğitimi için bir uzmana yönlendirebilir. Uzman önce pelvik taban kaslarını sıkıp sıkamadığını ve ne kadar sıkabildiğini değerlendirir. Programın bu değerlendirmeye göre verilir.

MedlinePlus doğru yapıp yapmadığından emin değilsen hekimine danışmanı önerir. Hekimin egzersizi doğru yapıp yapmadığını kontrol edebilir ve seni pelvik taban egzersizlerinde uzman bir fizyoterapiste yönlendirebilir. Gebelikte ve doğumdan sonra ebene sorabilirsin. Wye Valley NHS Trust, egzersizlerin nasıl yapılacağını bir sonraki randevunda ebene sormanı önerir. Doğumdan sonra mesaneni kontrol etmekte zorlanıyorsan eben ya da hekimin seni bir fizyoterapiste yönlendirebilir.

Pelvik taban

Pelvik taban

Bu takip yuuvii 2.0.1’de kullanılamıyor. Bu konudaki yazıları burada okuyabilirsin.

Ne zaman hekime gitmelisin?

NHS her türlü idrar kaçırmada aile hekimine görünmeni önerir. İdrar kaçırma yaygın bir sorundur ve bunu hekiminle konuşurken utanmana gerek yok. NHS'e göre bu, sorunla baş etmenin yolunu bulmanın ilk adımı olabilir.

NHS şu durumlarda da hekime görünmeni önerir:

• vajinanın içinde ya da çevresinde bir şişlik veya kitle fark ettiysen
• karnının alt kısmında ya da vajinada ağırlık, rahatsızlık ya da baskı hissediyorsan
• mesanen tam boşalmıyor gibi geliyorsa ya da tuvalete daha sık gitmen gerekiyorsa
• kabızlık gibi dışkılama sorunların varsa

Egzersizleri doğru yapıp yapmadığından emin değilsen de hekimine danış. Geçmeyen idrar kaçırma, ağırlık hissi ya da ağrı için bir doktora ya da fizyoterapiste görün. Acil bir durum olduğunu düşünüyorsan Türkiye'de 112'yi ara.

Sık sorulanlar

Kegel egzersizi ne zaman etki eder?

NHS'e göre faydasını görmeden önce pelvik taban egzersizlerini birkaç ay yapman gerekebilir. MedlinePlus 4 ile 6 hafta sonra belirtilerin azalması gerektiğini söyler. İdrar kaçırmanın azalması ise birkaç ayı bulabilir.

Hamilelikte kegel egzersizi ne zaman yapılır?

NHS'in hafta hafta gebelik rehberi, 17. ve 25. hafta sayfalarında pelvik taban kaslarını çalıştırmak için iyi bir zaman olduğunu söyler. Hafif egzersizler gülerken, hapşırırken ya da öksürürken idrar kaçırmayı önlemeye yardım edebilir. Gebeliğinle ilgili soruların için ebene ya da hekimine danış.

Kaynaklar

• NHS: 10 ways to stop leaks
• NHS: Your post-pregnancy body
• NHS: Urinary incontinence
• NHS: Urinary incontinence, non-surgical treatment
• NHS: Pelvic organ prolapse
• NHS Best Start in Life: 17 weeks pregnant
• NHS Best Start in Life: 25 weeks pregnant
• MedlinePlus: Kegel exercises, self-care
• North Bristol NHS Trust: Pelvic floor exercises for women
• Wye Valley NHS Trust: Pelvic floor health