Jak správně cvičit Kegelovy cviky: průvodce posilováním

Podle britské zdravotní služby NHS musíte při provádění Kegelových cviků nejprve zapojit správné svaly: představte si, že se snažíte současně zastavit proud moči a zadržet střevní plyny. Pevně stáhněte svaly, vydržte 2 sekundy, uvolněte a opakujte desetkrát za sebou. Dýchejte klidně a nezatahujte břicho. Postupně dobu výdrže prodlužujte až na 10 sekund. Specializovaný fyzioterapeut Vám může sestavit plán na míru.

Co jsou Kegelovy cviky?

Kegelovy cviky spočívají v pravidelném a cíleném stahování a uvolňování svalů pánevního dna. Britská Národní zdravotní služba (NHS) často označuje strukturovaný trénink těchto partií právě jako Kegelovy cviky. Podle NHS svaly pánevního dna obepínají hrdlo močového měchýře a močovou trubici, čímž aktivně zajišťují uzávěrový mechanismus regulující odchod moči.

Podle amerického lékařského portálu MedlinePlus, který provozuje Národní lékařská knihovna USA, Kegelovy cviky posilují svalovou závěsnou síť uloženou pod dělohou, močovým měchýřem a tlustým střevem. Správně nastavený trénink přináší výrazný léčebný přínos pro ženy i muže, kteří se potýkají s únikem moči nebo s obtížemi při kontrole stolice.

Chcete-li se dozvědět více o anatomii pánve a příčinách ochabování svalstva, přečtěte si náš článek posílení svalů pánevního dna.

Jak správně zatnout svaly pánevního dna

Podle NHS je pro nalezení správných svalů nejlepší představit si, že se pokoušíte současně zastavit proud moči a zabránit nechtěnému odchodu plynů. Poporodní doporučení NHS popisují dva vzájemně sladěné pohyby:

• Jemně sevřete a vtáhněte dovnitř svaly v okolí konečníku, přesně tak, jako byste chtěli zabránit odchodu střevního plynu.
• Současně vtáhněte dovnitř a nahoru svaly kolem pochvy a močové trubice, jako byste chtěli přerušit proud močení.

MedlinePlus zdůrazňuje, že stehna, hýždě a břišní svaly musí během celého pohybu zůstat zcela uvolněné. North Bristol NHS Trust varuje před zatínáním hýždí, tisknutím kolen k sobě nebo zadržováním dechu. Stah probíhá čistě uvnitř těla; zvenčí by neměl být viditelný žádný pohyb.

Nikdy netrénujte opakovaným zastavováním proudu moči při skutečném močení na toaletě. Nemocniční trust North Bristol NHS varuje, že přerušování proudu moči může narušit přirozený vyprazdňovací reflex močového měchýře a zvýšit riziko infekcí močových cest.

Jak správně cvičit cviky na pánevní dno

Klinická doporučení NHS pro léčbu inkontinence navrhují následující strukturovaný postup:

1. Rychle a pevně stáhněte svaly pánevního dna, aniž byste vtahovali horní část břicha.
2. Vydržte ve stažení stabilně po dobu 2 sekund.
3. Svaly zcela uvolněte.
4. Celou sekvenci opakujte desetkrát za sebou.

Během každého opakování dýchejte přirozeně a udržujte tělo v klidu. NHS doporučuje postupně prodlužovat dobu výdrže až k cílovým 10 sekundám na jeden stah. Ucelený tréninkový blok by měl kombinovat jak rychlé kontrakce, tak dlouhé výdrže.

Průvodce poporodní rehabilitací od NHS popisuje tyto dva doplňující se typy stahů:

• Pomalé vytrvalostní stahy: Sevřete svaly a držte stah tolik sekund, kolik pohodlně zvládnete, maximálně však 10 sekund, a poté na několik sekund zcela povolte.
• Rychlé silové stahy: Svaly rychle stáhněte a ihned uvolněte v svižném rytmu, dokud nepocítíte svalovou únavu.

Cvičit můžete vleže na zádech, vsedě na pevné židli nebo vestoje. Podle NHS můžete po zvládnutí správné techniky cvičit nenápadně kdekoli a kdykoli během dne.

Kolikrát denně a na kolik sekund svaly stahovat?

Následující přehledová tabulka shrnuje standardní klinická doporučení NHS ohledně délky trvání a denní frekvence cvičení:

MedlinePlus navrhuje mírně upravenou denní rutinu: po vyprázdnění močového měchýře se pohodlně posaďte nebo položte. Stáhněte svaly na 3 až 5 sekund a poté je na 3 až 5 sekund zcela uvolněte. Zopakujte 10 stahů v jedné sérii ve třech denních obdobích: ráno, odpoledne a večer. MedlinePlus upozorňuje, že nadměrné přetěžování může svaly vyčerpat a vést k potížím při vyprazdňování.

Mezi klinickými zdroji existují drobné odchylky. Pokud Vám lékař nebo specializovaný fyzioterapeut předepsal individuální plán, řiďte se jeho pokyny. NHS připomíná, že usednutí na toaletu může sloužit jako užitečná připomínka, abyste si na cvičení vzpomněli, ovšem cviky provádějte vždy až po úplném domočení.

Pro koho je cvičení pánevního dna vhodné?

Podle NHS má posilování pánevního dna přínos prakticky pro každého. Těhotenství a porod vystavují tkáně zajišťující uzávěr močového měchýře značné mechanické zátěži. NHS uvádí, že posilování těchto svalů v těhotenství výrazně snižuje riziko poporodní inkontinence. Výzkumy potvrzují, že trénink pánevního dna přináší měřitelné zlepšení u žen i mužů trpících stresovou či urgentní inkontinencí.

Podle MedlinePlus se potíže s kontrolou močení často objevují s vyšším věkem, při výrazném nárůstu hmotnosti nebo po porodu. K úniku moči může dojít také po gynekologických operacích u žen nebo po operaci prostaty u mužů. Pravidelný Kegelův trénink pomáhá mužům i ženám znovu získat plnou kontrolu nad močením i stolicí.

Jak poznat, že cviky provádíte správně

Správnou techniku může zkontrolovat specializovaný fyzioterapeut zaměřený na pánevní dno nebo porodní asistentka. Podle NHS Vás praktický lékař může doporučit k odborníkovi, který zhodnotí, zda dokážete svaly správně izolovat, a změří sílu a výdrž Vašeho stahu. Na základě tohoto vyšetření je pak tréninkový plán upraven na míru.

MedlinePlus doporučuje konzultovat lékaře, pokud si nejste jistí, zda zapojujete správné svalové skupiny. Odborník může provést šetrné vyšetření pro ověření správné aktivace a v případě potřeby Vás odeslat na fyzioterapii. V těhotenství a po porodu se poraďte se svou porodní asistentkou. Nemocniční trust Wye Valley NHS Trust radí probrat správné zapojení pánevního dna při pravidelných předporodních a poporodních prohlídkách.

Pánevní dno

Pánevní dno

Toto sledování není v yuuvii 2.0.1 dostupné. Zde si můžete přečíst články na toto téma.

Kdy navštívit lékaře

NHS doporučuje probrat s praktickým lékařem jakoukoli formu úniku moči. Inkontinence je velmi rozšířený zdravotní problém, o kterém lékaři hovoří zcela běžně. Odborná konzultace je nejúčinnějším prvním krokem k dosažení trvalé úlevy.

Podle NHS byste se měli objednat na lékařské vyšetření také tehdy, pokud zaznamenáte:

• Viditelnou bulku, vyklenutí nebo otok v pochvě či jejím okolí
• Přetrvávající pocit tíhy, tlaku nebo tahu v dolní části pánve
• Dojem, že se močový měchýř po vymočení zcela nevyprázdnil, nebo abnormálně časté nucení na močení
• Přetrvávající střevní potíže, jako je chronická zácpa nebo namáhavé vyprazdňování stolice

Pokud si nejste jisti, zda stahy provádíte technicky správně, nebo pokud únik moči, tíha v pánvi či bolest přetrvávají i přes pravidelné cvičení, vyhledejte lékaře. V akutních nouzových situacích volejte záchrannou službu na čísle 155 nebo tísňovou linku 112.

Časté otázky

Za jak dlouho se dostaví výsledky Kegelových cviků?

Podle NHS trvá obvykle několik měsíců každodenního cvičení, než dojde k viditelnému klinickému zlepšení. Portál MedlinePlus uvádí, že mnoho lidí pociťuje první zmírnění obtíží během 4 až 6 týdnů, přičemž výrazného posílení a spolehlivější kontroly se dosahuje v rozmezí 3 až 6 měsíců.

Kdy začít s Kegelovými cviky v těhotenství?

Týdenní těhotenský průvodce NHS označuje 17. a 25. týden druhého trimestru za ideální období pro zavedení pravidelného cvičení pánevního dna. Šetrné každodenní posilování v těhotenství pomáhá předcházet úniku moči při smíchu, kašli nebo tělesném pohybu. Veškeré otázky týkající se těhotenství konzultujte se svou porodní asistentkou nebo gynekologem.

Zdroje

• NHS: 10 ways to stop leaks
• NHS: Your post-pregnancy body
• NHS: Urinary incontinence
• NHS: Urinary incontinence, non-surgical treatment
• NHS: Pelvic organ prolapse
• NHS Best Start in Life: 17 weeks pregnant
• NHS Best Start in Life: 25 weeks pregnant
• MedlinePlus: Kegel exercises, self-care
• North Bristol NHS Trust: Pelvic floor exercises for women
• Wye Valley NHS Trust: Pelvic floor health