Hvordan gjøre Kegel-øvelser trinn for trinn

Ifølge helsemyndighetene i NHS starter bekkenbunnstrening (Kegel-øvelser) med å finne de riktige musklene: Se for deg at du stopper urinstrålen og holder igjen tarmgass samtidig. Klem musklene bestemt sammen, hold i 2 sekunder, slipp helt opp og gjenta 10 ganger. Pust jevnt uten å trekke inn magen. Øk gradvis holdetiden opp mot 10 sekunder. En fysioterapeut kan tilpasse treningen til dine behov.

Hva er Kegel-øvelser?

Kegel-øvelser består av systematisk sammentrekning og avspenning av musklene i bekkenbunnen. Det britiske helsevesenet (NHS) omtaler ofte strukturert bekkenbunnstrening under samlebetegnelsen Kegel-øvelser. Ifølge NHS danner disse bekkenbunnsmusklene en støttende slynge rundt blærehalsen og urinrøret, og de styrer lukkemekanismen som regulerer urinavgangen.

Ifølge MedlinePlus, helseportalen til US National Library of Medicine, styrker Kegel-øvelser den muskulære slyngen som ligger plassert under livmoren, urinblæren og tykktarmen. Målrettet trening gir betydelig terapeutisk nytte for både kvinner og menn som opplever urinlekkasje eller utfordringer med tarmkontroll.

For å lære mer om bekkenets anatomi og hvorfor svakhet kan oppstå, kan du lese vår fordypningsartikkel om å styrke bekkenbunnsmusklene.

Slik strammer du bekkenbunnen

Ifølge NHS finner du de riktige musklene ved å forestille deg at du samtidig prøver å stanse urinstrålen og holde igjen tarmgass. Informasjonsmateriellet fra NHS etter fødsel beskriver to koordinerte bevegelser:

• Klem forsiktig sammen og trekk musklene rundt endetarmsåpningen innover og oppover, nøyaktig som om du holder igjen luftavgang.
• Trekk samtidig musklene rundt skjeden og urinrøret innover og oppover, som om du avbryter urineringen.

MedlinePlus understreker at lårene, baken og magemusklene dine må forbli fullstendig avslappet under hele bevegelsen. North Bristol NHS Trust advarer mot å spenne setemusklene, presse knærne hardt sammen eller holde pusten. Sammentrekningen skjer utelukkende innvendig; det skal ikke være noen synlig bevegelse fra utsiden.

Du må aldri øve på disse øvelsene ved å stanse urinstrålen gjentatte ganger mens du faktisk later vannet på toalettet. North Bristol NHS Trust advarer om at avbrutt vannlating kan forstyrre de naturlige tømmingsrefleksene i blæren og øke risikoen for urinveisinfeksjoner.

Slik utfører du bekkenbunnsøvelser

De kliniske retningslinjene for urininkontinens fra NHS anbefaler følgende strukturerte rekkefølge:

1. Stram bekkenbunnsmusklene raskt og bestemt sammen, og pass på at du ikke trekker inn den øvre delen av magen.
2. Hold sammentrekningen jevnt i 2 sekunder.
3. Slipp taket og slapp musklene fullstendig av.
4. Gjenta denne sekvensen 10 ganger på rad.

Pust normalt og rolig gjennom hver repetisjon, og hold resten av kroppen avslappet. NHS anbefaler å øke holdetiden gradvis opp mot et mål på 10 sekunder per sammentrekning. En komplett treningsøkt bør inneholde både raske sammentrekninger og langvarige hold.

Opptreningsveiledningen etter fødsel fra NHS deler øvelsene inn i to utfyllende typer:

• Langsomme utholdenhetshold: Klem sammen og hold sammentrekningen så mange sekunder du klarer uten å miste spennet, opptil maksimalt 10 sekunder, og slapp deretter helt av i noen sekunder.
• Raske styrkesammentrekninger: Stram musklene raskt og slipp opp umiddelbart, og gjenta i et jevnt tempo til musklene begynner å bli slitne.

Du kan utføre disse øvelsene liggende flatt på ryggen, sittende oppreist på en stabil stol, eller stående. Ifølge NHS kan du, så snart teknikken sitter, trene diskret hvor som helst og når som helst i hverdagen.

Hvor mange ganger om dagen og hvor mange sekunder?

Tabellen nedenfor oppsummerer de offisielle anbefalingene fra NHS når det gjelder tidsbruk og treningshyppighet:

MedlinePlus foreslår en lett tilpasset hverdagsrutine: Etter at du har tømt blæren, setter eller legger du deg behagelig til rette. Klem musklene sammen i 3 til 5 sekunder, etterfulgt av 3 til 5 sekunders fullstendig hvile. Gjenta dette 10 ganger per økt, fordelt på tre faste tidspunkter: morgen, ettermiddag og kveld. MedlinePlus bemerker at overdreven trening kan overbelaste bekkenvevet og gjøre det vanskeligere å tømme tarmen naturlig.

Det forekommer små variasjoner mellom ulike medisinske veiledere. Hvis en fysioterapeut eller lege har gitt deg et individuelt tilpasset opplegg, bør du følge disse rådene nøye. NHS bemerker at det å sitte ned på toalettskålen kan fungere som en nyttig påminnelse om å gjøre øvelsene, så lenge du utfører dem først etter at du er ferdig med å tisse.

Hvem bør gjøre bekkenbunnsøvelser?

Ifølge NHS har nesten alle god nytte av å opprettholde en sterk bekkenbunn. Graviditet og fødsel utsetter vevet som støtter blæren for betydelig mekanisk belastning. NHS slår fast at målrettet styrking av disse musklene under svangerskapet reduserer risikoen for lekkasje etter fødsel betraktelig. Forskning bekrefter at bekkenbunnstrening gir målbar forbedring for personer av alle kjønn som opplever stress- eller hastverkslekkasje.

Ifølge MedlinePlus oppstår bekkenbunnsproblemer ofte med stigende alder, markant vektøkning eller etter en fødsel. Lekkasje kan også oppstå etter gynekologiske inngrep hos kvinner eller etter prostataoperasjoner hos menn. Målrettet Kegel-trening hjelper både menn og kvinner med å gjenvinne full kontroll over urin og avføring.

Slik vet du om du gjør øvelsene riktig

En fysioterapeut med spesialkompetanse på kvinnehelse eller en jordmor kan kontrollere teknikken din. Ifølge NHS kan fastlegen henvise deg til en spesialist som vil vurdere om du klarer å isolere musklene riktig, samt måle styrken og utholdenheten i sammentrekningen din. Treningsprogrammet tilpasses deretter nøyaktig ut fra denne objektive kliniske vurderingen.

MedlinePlus anbefaler å spørre helsepersonell dersom du er usikker på om du aktiverer de riktige muskelgruppene. En lege eller fysioterapeut kan utføre en skånsom undersøkelse for å bekrefte korrekt muskelkontakt og veilede deg videre. Under graviditeten og i barseltiden kan du rådføre deg med jordmor. Wye Valley NHS Trust anbefaler å ta opp bekkenbunnstrening som et fast tema under de ordinære svangerskaps- og etterkontrollene.

Bekkenbunn

Bekkenbunn

Denne registreringen er ikke tilgjengelig i yuuvii 2.0.1. Her kan du lese artikler om emnet.

Når bør du kontakte legen?

NHS anbefaler å ta opp enhver form for ufrivillig urinlekkasje med fastlegen din. Inkontinens er en svært vanlig medisinsk tilstand, og helsepersonell møter denne problemstillingen daglig. Å be om en faglig vurdering er det mest effektive første skrittet mot varig bedring.

Ifølge NHS bør du også bestille legetime dersom du opplever:

• En synlig kul, hevelse eller utbuling i eller like utenfor skjedeåpningen
• En vedvarende tyngdefornemmelse, nedpress eller dragende ubehag i underlivet
• En følelse av at blæren aldri tømmes helt, eller at du må tisse uvanlig ofte
• Langvarige tarmproblemer som kronisk forstoppelse eller vansker med avføring

Dersom du er usikker på om du strammer musklene riktig, eller hvis symptomer som lekkasje, nedpress eller smerter vedvarer til tross for jevnlig trening over tid, bør du rådføre deg med helsepersonell. Ved akutt sykdom eller skade ringer du 113 eller legevakten på 116 117 i Norge, eller kontakter ditt lokale nødnummer.

Ofte stilte spørsmål

Hvor lang tid tar det før Kegel-øvelser virker?

Ifølge NHS tar det vanligvis flere måneder med daglig trening før du merker en tydelig klinisk bedring. MedlinePlus bemerker at mange opplever en første lindring i symptomene etter 4 til 6 uker, mens en markant forbedring i blærekontrollen utvikler seg i løpet av 3 til 6 måneder med regelmessig innsats.

Når bør du starte med Kegel-øvelser under graviditeten?

NHS sin uke-for-uke-guide for gravide trekker frem uke 17 og uke 25 i andre trimester som ideelle tidspunkter for å etablere en fast bekkenbunnsrutine. Skånsom daglig opptrening gjennom svangerskapet forebygger lekkasjer ved latter, nysing, hosting og trening. Rådfør deg gjerne med jordmor eller lege dersom du har spørsmål om tilpasset trening.

Kilder

• NHS: 10 ways to stop leaks
• NHS: Your post-pregnancy body
• NHS: Urinary incontinence
• NHS: Urinary incontinence, non-surgical treatment
• NHS: Pelvic organ prolapse
• NHS Best Start in Life: 17 weeks pregnant
• NHS Best Start in Life: 25 weeks pregnant
• MedlinePlus: Kegel exercises, self-care
• North Bristol NHS Trust: Pelvic floor exercises for women
• Wye Valley NHS Trust: Pelvic floor health