بحسب هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS)، لممارسة تمارين قاع الحوض (تمارين كيجل) حددي أولًا العضلات الصحيحة: تخيلي أنكِ تحاولين إيقاف تدفق البول وحبس الغازات في الوقت نفسه. شدي العضلات بقوة، واحتفظي بالشد ثانيتين، ثم أرخيها وكرري ذلك 10 مرات. تنفسي بشكل طبيعي دون شد البطن، وزيدي مدة الشد تدريجيًا حتى 10 ثوانٍ. ويمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يخصص لكِ برنامجك.
ما هي تمارين كيجل؟
تتكون تمارين كيجل من شد عضلات قاع الحوض وإرخائها بطريقة منتظمة. وكثيرًا ما تشير هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) إلى التدريب المنظم لعضلات قاع الحوض بالاسم الشائع تمارين كيجل. وبحسب الهيئة البريطانية، تلتف عضلات قاع الحوض حول عنق المثانة والإحليل، وتتحكم بفاعلية في آلية الإغلاق التي تنظم خروج البول.
وبحسب موقع ميدلاين بلس، وهو خدمة المعلومات الصحية التابعة للمكتبة الوطنية للطب في الولايات المتحدة، تقوّي تمارين كيجل الحمالة العضلية في الحوض التي تقع أسفل الرحم والمثانة والأمعاء الغليظة. ويقدم التدريب المنظم فائدة علاجية كبيرة للنساء والرجال الذين يعانون من سلس البول أو من صعوبات في التحكم في الأمعاء.
ولمعرفة المزيد عن تشريح الحوض وأسباب ضعف عضلاته، اقرئي مقالنا ما هي عضلات قاع الحوض ولماذا تضعف.
كيف تشدين عضلات قاع الحوض؟
بحسب الهيئة البريطانية، لتحديد العضلات الصحيحة، تخيلي أنكِ تحاولين في الوقت نفسه إيقاف تدفق البول ومنع خروج الغازات من الأمعاء. وتصف إرشادات الهيئة لما بعد الولادة حركتين متناسقتين مختلفتين:
- شدي العضلات المحيطة بفتحة الشرج برفق واسحبيها إلى الداخل، تمامًا كما لو كنتِ تمنعين خروج الغازات.
- وفي الوقت نفسه اسحبي إلى الداخل العضلات المحيطة بالمهبل والإحليل، كما لو كنتِ توقفين تدفق البول.
ويؤكد ميدلاين بلس أن عضلات الفخذين والأرداف والبطن يجب أن تبقى مرتخية تمامًا أثناء الحركة. وتنصح مؤسسة نورث بريستول التابعة للهيئة البريطانية بعدم شد الأرداف أو ضم الركبتين بقوة أو حبس النفس. فالانقباض يحدث كله في الداخل، ولا ينبغي أن تُرى أي حركة من الخارج.
ولا تتمرني أبدًا بإيقاف تدفق البول مرارًا أثناء تفريغ المثانة في المرحاض. فمؤسسة نورث بريستول تحذر من أن مقاطعة التبول الطبيعي قد تخل بردود الفعل السليمة لتفريغ المثانة وتزيد خطر التهابات المسالك البولية.
كيف تُمارَس تمارين قاع الحوض؟
توصي الإرشادات الطبية للهيئة البريطانية الخاصة بسلس البول بالتسلسل المنظم التالي:
- شدي عضلات قاع الحوض بسرعة وبقوة، مع الحرص على عدم شد الجزء العلوي من البطن.
- احتفظي بالانقباض ثابتًا لمدة ثانيتين.
- أرخي العضلات تمامًا.
- كرري هذا التسلسل 10 مرات متتالية.
تنفسي بشكل طبيعي طوال كل تكرار، وأبقي جسمك هادئًا ومرتخيًا. وتوصي الهيئة البريطانية بزيادة مدة الشد المستمر تدريجيًا نحو هدف يبلغ 10 ثوانٍ لكل انقباض. وينبغي أن تجمع جلسة التدريب الكاملة بين الانقباضات السريعة والشد المستمر.
ويحدد دليل الهيئة البريطانية للتأهيل بعد الولادة هذين النوعين المتكاملين من الانقباض:
- الشد البطيء للتحمل: شدي العضلات واحتفظي بالانقباض أطول عدد من الثواني تستطيعينه براحة، بحد أقصى 10 ثوانٍ، ثم أرخيها تمامًا لعدة ثوانٍ.
- الانقباضات السريعة للقوة: شدي العضلات بسرعة ثم أطلقيها فورًا، وكرري ذلك بإيقاع سريع حتى تبدأ العضلات بالتعب.
يمكنكِ أداء هذه التمارين وأنتِ مستلقية على ظهرك، أو جالسة باستقامة على كرسي ثابت، أو واقفة. وبحسب الهيئة البريطانية، بعد أن تتقني التقنية يمكنكِ التمرن بهدوء في أي مكان وفي أي وقت.
كم مرة في اليوم وكم ثانية؟
يلخص الجدول المرجعي التالي التوصيات المعتادة لدى الهيئة البريطانية بشأن مدة التمرين وعدد مراته في اليوم:
| عنصر التمرين | التوصية الطبية لدى NHS |
|---|---|
| مدة الشد في البداية | ابدئي بثانيتين ثم زيدي المدة تدريجيًا حتى 10 ثوانٍ |
| الشد البطيء للتحمل | شد قوي لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ يليه إرخاء كامل |
| عدد التكرارات في كل مجموعة | زيادة تدريجية حتى 10 تكرارات لكل نوع من الانقباض |
| عدد المرات في اليوم | 3 مجموعات منفصلة على الأقل كل يوم |
| برنامج طبي تحت الإشراف | 8 انقباضات على الأقل، 3 مرات يوميًا، لمدة 3 أشهر على الأقل |
ويقترح ميدلاين بلس روتينًا يوميًا معدلًا قليلًا: بعد تفريغ المثانة، اجلسي أو استلقي براحة. شدي العضلات لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ، ثم أرخيها تمامًا لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ. وكرري ذلك 10 مرات في كل جلسة، في ثلاث فترات منفصلة: الصباح وبعد الظهر والمساء. ويذكر ميدلاين بلس أن الإفراط في التمرين قد يُتعب أنسجة الحوض ويؤدي إلى الحزق أثناء التبرز.
وتوجد اختلافات بسيطة بين المصادر الطبية. فإذا وصف لكِ أخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب برنامجًا مخصصًا، فاتبعي تعليماته المحددة. وتقترح الهيئة البريطانية أن يكون الجلوس على المرحاض تذكيرًا ذهنيًا مفيدًا لتتذكري تمارينك، بشرط ألا تؤديها إلا بعد الانتهاء من التبول.
متتبع تمارين كيجل
هذا التتبع غير متاح في yuuvii 2.0.1. يمكن قراءة مقالات حول هذا الموضوع هنا.
من ينبغي له ممارسة تمارين قاع الحوض؟
بحسب الهيئة البريطانية، يستفيد الجميع تقريبًا من الحفاظ على قوة عضلات قاع الحوض. فالحمل والولادة يضعان ضغطًا ميكانيكيًا كبيرًا على الأنسجة التي تدعم التحكم في المثانة. وتذكر الهيئة البريطانية أن تقوية هذه العضلات أثناء الحمل تقلل بشكل كبير خطر سلس البول بعد الولادة. وتؤكد الأبحاث أن تدريب قاع الحوض يحقق تحسنًا يمكن قياسه لدى الأشخاص من جميع الأجناس الذين يعانون من سلس البول الإجهادي أو الإلحاحي.
وبحسب ميدلاين بلس، كثيرًا ما تظهر مشكلات التحكم في الحوض مع التقدم في العمر، أو مع زيادة كبيرة في الوزن، أو بعد الولادة. وقد يظهر سلس البول أيضًا بعد الجراحات النسائية لدى النساء أو بعد جراحة البروستاتا لدى الرجال. ويساعد التدريب المخصص على تمارين كيجل الرجال والنساء على استعادة التحكم في البول والبراز.
كيف تعرفين أنكِ تمارسينها بشكل صحيح؟
يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي المتخصص في صحة الحوض أو للقابلة التحقق من طريقتك. وبحسب الهيئة البريطانية، يمكن لطبيبك أن يحيلك إلى مختص يقيّم قدرتك على عزل العضلات ويقيس قوة الانقباض ومدة تحمله. ثم يُصمَّم برنامج تمارينك بناءً على هذا التقييم الطبي الموضوعي.
ويوصي ميدلاين بلس بسؤال مقدم الرعاية الصحية إذا لم تكوني متأكدة من أنكِ تستخدمين مجموعات العضلات الصحيحة. إذ يمكن للطبيب إجراء فحص لطيف للتحقق من التفعيل الصحيح، وإحالتك إلى أخصائي العلاج الطبيعي عند الحاجة. وأثناء الحمل وبعد الولادة، استشيري القابلة. وتنصح مؤسسة واي فالي التابعة للهيئة البريطانية بمناقشة طريقة تمارين قاع الحوض خلال مواعيد المتابعة الروتينية أثناء الحمل وبعد الولادة.
قاع الحوض
هذا التتبع غير متاح في yuuvii 2.0.1. يمكن قراءة مقالات حول هذا الموضوع هنا.
متى يجب مراجعة الطبيب؟
تنصح الهيئة البريطانية بالتحدث إلى الطبيب العام بشأن أي شكل من أشكال تسرب البول. فسلس البول حالة طبية شائعة جدًا، ويتحدث عنها مختصو الرعاية الصحية بشكل روتيني. وطلب المشورة الطبية هو الخطوة الأولى الأكثر فاعلية نحو الحصول على الراحة.
وبحسب الهيئة البريطانية، ينبغي لكِ أيضًا تحديد موعد للتقييم إذا لاحظتِ:
- كتلة أو بروزًا أو تورمًا مرئيًا في المهبل أو حوله
- إحساسًا مستمرًا بالسحب أو الثقل أو الضغط في أسفل الحوض
- شعورًا بأن المثانة لا تفرغ تمامًا، أو حاجة إلى التبول بتكرار غير طبيعي
- مشكلات مستمرة في الأمعاء مثل الإمساك المزمن أو صعوبة إخراج البراز
وإذا لم تكوني متأكدة من أنكِ تؤدين الانقباضات بشكل صحيح، أو إذا استمرت أعراض التسرب أو ثقل الحوض أو الألم رغم التدريب المنتظم، فاستشيري مقدم الرعاية الصحية. وفي حالة الطوارئ الحادة، اتصلي برقم الطوارئ المحلي (911 في الولايات المتحدة، و999 في المملكة المتحدة، و112 في أوروبا).
الأسئلة الشائعة
كم من الوقت تحتاج تمارين كيجل حتى تعطي نتيجة؟
بحسب الهيئة البريطانية، يستغرق الأمر عادة عدة أشهر من التمرين اليومي قبل أن يظهر تحسن طبي ملحوظ. ويذكر ميدلاين بلس أن كثيرين يلاحظون انخفاضًا أوليًا في الأعراض خلال 4 إلى 6 أسابيع، مع تحسن كبير في التحكم في البول يتطور خلال 3 إلى 6 أشهر.
متى تبدئين تمارين كيجل أثناء الحمل؟
يسلط الدليل الأسبوعي للحمل لدى الهيئة البريطانية الضوء على الأسبوعين 17 و25 من الثلث الثاني بوصفهما وقتين مثاليين لبدء روتين منتظم لتمارين قاع الحوض. ويساعد التدريب اليومي اللطيف أثناء الحمل على منع التسرب عند الضحك أو السعال أو ممارسة الرياضة. وناقشي أي أسئلة خاصة بالحمل مع القابلة أو طبيب التوليد.
المصادر
- NHS: عشر طرق لإيقاف تسرب البول
- NHS: جسمك بعد الحمل
- NHS: سلس البول
- NHS: سلس البول، العلاج غير الجراحي
- NHS: هبوط أعضاء الحوض
- NHS: دليل البداية الأفضل في الحياة، الأسبوع 17 من الحمل
- NHS: دليل البداية الأفضل في الحياة، الأسبوع 25 من الحمل
- ميدلاين بلس (MedlinePlus): تمارين كيجل والعناية الذاتية
- مؤسسة نورث بريستول التابعة لـ NHS: تمارين قاع الحوض للنساء
- مؤسسة واي فالي التابعة لـ NHS: صحة قاع الحوض
متتبع تمارين كيجل
هذا التتبع غير متاح في yuuvii 2.0.1. يمكن قراءة مقالات حول هذا الموضوع هنا.
