Cara buat senaman Kegel: panduan otot lantai pelvik

Menurut NHS, untuk melakukan senaman lantai pelvik (Kegel), kenal pasti otot yang betul terlebih dahulu: bayangkan cuba menghentikan aliran air kencing dan menahan kentut serentak. Kemut otot dengan kuat, tahan selama 2 saat, rehat dan ulang 10 kali. Bernafas seperti biasa tanpa mengempiskan perut anda. Tingkatkan masa tahanan sehingga 10 saat secara beransur-ansur. Ahli fisioterapi boleh menyesuaikan rutin anda.

Apakah itu senaman Kegel?

Senaman Kegel terdiri daripada mengecutkan dan merehatkan otot lantai pelvik secara sistematik. Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan UK (NHS) sering merujuk kepada latihan otot lantai pelvik berstruktur ini dengan istilah biasa senaman Kegel. Menurut NHS, otot lantai pelvik ini membalut leher pundi kencing dan uretra, menguruskan mekanisme penutupan yang mengawal pelepasan air kencing secara aktif.

Menurut MedlinePlus, perkhidmatan maklumat kesihatan Perpustakaan Perubatan Kebangsaan AS, senaman Kegel menguatkan anduh otot pelvik yang terletak di bawah rahim, pundi kencing, dan usus besar. Latihan berstruktur menawarkan manfaat terapeutik yang ketara untuk wanita dan lelaki yang mengalami masalah inkontinens urin atau kesukaran mengawal pembuangan air besar.

Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai anatomi pelvik dan punca kelemahan berlaku, baca artikel kami tentang apa itu otot lantai pelvik dan mengapa ia menjadi lemah.

Cara mengecutkan otot lantai pelvik

Menurut NHS, untuk mencari otot yang betul, bayangkan cuba menghentikan pengaliran air kencing dan menahan pelepasan gas usus pada masa yang sama. Panduan pascabersalin NHS menerangkan dua pergerakan terselaras yang berbeza:

• Kemut dan tarik ke dalam otot di sekitar laluan belakang anda secara lembut, tepat seperti menahan kentut.
• Pada masa yang sama, tarik ke dalam otot di sekitar faraj dan uretra anda, seperti menghentikan aliran air kencing.

MedlinePlus menekankan bahawa paha, punggung, dan otot perut anda mesti kekal relaks sepenuhnya semasa pergerakan. North Bristol NHS Trust menasihatkan agar tidak mengetatkan punggung, merapatkan lutut bersama-sama, atau menahan nafas. Pengecutan ini berlaku sepenuhnya secara dalaman; tiada pergerakan yang boleh dilihat dari luar.

Jangan sekali-kali berlatih dengan berulang kali menghentikan aliran air kencing semasa membuang air kecil di tandas. North Bristol NHS Trust memberi amaran bahawa mengganggu proses pembuangan air kecil yang normal boleh mengganggu refleks pengosongan pundi kencing yang sihat dan meningkatkan risiko jangkitan saluran kencing.

Cara melakukan senaman lantai pelvik

Panduan klinikal inkontinens NHS mengesyorkan urutan berstruktur berikut:

1. Kecutkan otot lantai pelvik anda dengan cepat dan kuat, pastikan anda tidak menarik masuk bahagian atas perut anda.
2. Tahan pengecutan tersebut secara stabil selama 2 saat.
3. Rehatkan otot sepenuhnya.
4. Ulangi urutan ini sebanyak 10 kali berturut-turut.

Bernafaslah secara normal sepanjang setiap ulangan dan pastikan badan anda tenang serta relaks. NHS mengesyorkan agar meningkatkan tempoh tahanan secara beransur-ansur ke arah sasaran 10 saat bagi setiap pengecutan. Satu sesi latihan yang lengkap perlu menggabungkan kedua-dua pengecutan pantas dan tahanan berpanjangan.

Panduan pemulihan pascabersalin NHS menggariskan dua jenis pengecutan pelengkap ini:

• Tahanan ketahanan perlahan: Kemut dan tahan pengecutan selama beberapa saat yang anda mampu dengan selesa, sehingga maksimum 10 saat, kemudian rehatkan sepenuhnya selama beberapa saat.
• Pengecutan kuasa pantas: Kemut otot dengan cepat dan lepaskan serta-merta, ulangi dalam ritma yang pantas sehingga otot mula berasa letih.

Anda boleh melakukan senaman ini secara berbaring telentang, duduk tegak di atas kerusi yang kukuh, atau berdiri. Menurut NHS, sebaik sahaja anda mahir dengan teknik ini, anda boleh berlatih secara berhati-hati di mana-mana sahaja dan pada bila-bila masa.

Berapa kali sehari dan berapa saat?

Jadual rujukan berikut merumuskan cadangan standard NHS untuk tempoh senaman dan kekerapan harian:

Siapakah yang perlu melakukan senaman lantai pelvik?

Menurut NHS, hampir semua orang boleh mendapat manfaat daripada mengekalkan otot lantai pelvik yang kuat. Kehamilan dan proses bersalin meletakkan ketegangan mekanikal yang ketara pada tisu yang menyokong kawalan pundi kencing. NHS menyatakan bahawa menguatkan otot-otot ini semasa kehamilan mengurangkan risiko inkontinens selepas bersalin dengan ketara. Penyelidikan mengesahkan bahawa latihan lantai pelvik memberikan peningkatan yang boleh diukur untuk individu daripada semua jantina yang mengalami inkontinens tekanan atau inkontinens desakan.

Menurut MedlinePlus, masalah kawalan pelvik kerap muncul seiring dengan peningkatan usia, penambahan berat badan yang ketara, atau selepas bersalin. Inkontinens juga boleh berkembang selepas pembedahan ginekologi pada wanita atau selepas pembedahan prostat pada lelaki. Latihan Kegel yang berdedikasi membantu lelaki dan wanita mendapatkan semula kawalan kencing dan najis.

Cara mengetahui sama ada anda melakukannya dengan betul

Ahli fisioterapi kesihatan pelvik khusus atau bidan boleh mengesahkan teknik anda. Menurut NHS, doktor anda boleh merujuk anda kepada pakar yang akan menilai sama ada anda boleh mengasingkan otot tersebut dan mengukur kekuatan serta ketahanan pengecutan anda. Preskripsi senaman anda disesuaikan berdasarkan penilaian klinikal objektif ini.

MedlinePlus mengesyorkan agar bertanya kepada penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda tidak pasti sama ada anda menggunakan kumpulan otot yang betul. Pakar klinikal boleh melakukan pemeriksaan lembut untuk mengesahkan pengaktifan yang betul dan merujuk anda kepada ahli fisioterapi jika perlu. Semasa kehamilan dan selepas bersalin, berundinglah dengan bidan anda. Wye Valley NHS Trust menasihatkan agar membincangkan teknik lantai pelvik semasa temu janji antenatal dan postnatal rutin.

Lantai pelvis

Lantai pelvis

Penjejak ini tidak tersedia dalam yuuvii 2.0.1. Anda boleh membaca artikel tentang topik ini di sini.

Bila perlu berjumpa doktor?

NHS menasihatkan agar berbincang dengan doktor perubatan am mengenai sebarang bentuk kebocoran air kencing. Inkontinens ialah keadaan perubatan yang sangat biasa, dan profesional penjagaan kesihatan membincangkannya secara rutin. Mendapatkan nasihat klinikal ialah langkah pertama yang paling berkesan ke arah pemulihan.

Menurut NHS, anda juga perlu menjadualkan penilaian jika anda mendapati:

• Ketulan, benjolan, atau bengkak yang kelihatan di dalam atau di sekitar faraj
• Rasa berat atau tekanan yang berlarutan pada bahagian bawah pelvik anda
• Rasa bahawa pundi kencing anda tidak kosong sepenuhnya, atau perlu buang air kecil dengan kekerapan yang luar biasa
• Masalah usus yang berterusan seperti sembelit kronik atau kesukaran membuang air besar

Jika anda tidak pasti sama ada anda melakukan pengecutan dengan betul, atau jika simptom kebocoran, rasa berat pelvik, atau kesakitan berterusan walaupun telah berlatih secara kerap, berundinglah dengan penyedia penjagaan kesihatan. Dalam keadaan kecemasan, hubungi nombor kecemasan tempatan anda.

Soalan lazim

Berapa lamakah masa yang diambil untuk senaman Kegel berkesan?

Menurut NHS, ia biasanya mengambil masa beberapa bulan senaman harian sebelum peningkatan klinikal yang ketara dapat dilihat. MedlinePlus mencatat bahawa ramai individu mengalami pengurangan simptom awal dalam masa 4 hingga 6 minggu, dengan peningkatan ketara dalam kawalan perkumuhan berkembang dalam tempoh 3 hingga 6 bulan.

Bilakah anda perlu memulakan senaman Kegel semasa kehamilan?

Panduan kehamilan minggu demi minggu NHS menyerlahkan minggu ke-17 dan ke-25 dalam trimester kedua sebagai masa yang ideal untuk membina rutin lantai pelvik yang konsisten. Latihan harian yang lembut semasa kehamilan membantu mencegah kebocoran apabila ketawa, batuk, atau bersenam. Bincangkan sebarang soalan khusus mengenai kehamilan dengan bidan atau pakar obstetrik anda.

Sumber

• NHS: 10 ways to stop leaks
• NHS: Your post-pregnancy body
• NHS: Urinary incontinence
• NHS: Urinary incontinence, non-surgical treatment
• NHS: Pelvic organ prolapse
• NHS Best Start in Life: 17 weeks pregnant
• NHS Best Start in Life: 25 weeks pregnant
• MedlinePlus: Kegel exercises, self-care
• North Bristol NHS Trust: Pelvic floor exercises for women
• Wye Valley NHS Trust: Pelvic floor health