Volgens de NHS zoekt u voor bekkenbodemoefeningen (kegeloefeningen) eerst de juiste spieren: stel u voor dat u tegelijk uw plas ophoudt en een wind tegenhoudt. Span de spieren stevig aan, houd 2 seconden vast, ontspan en herhaal dit 10 keer. Adem rustig door zonder uw buik in te trekken. Bouw de tijd van het vasthouden geleidelijk op tot 10 seconden. Een fysiotherapeut kan uw oefenschema op u afstemmen.
Wat zijn kegeloefeningen?
Kegeloefeningen bestaan uit het systematisch aanspannen en ontspannen van de spieren van de bekkenbodem. De Britse nationale gezondheidsdienst (NHS) gebruikt de gangbare term kegeloefeningen vaak voor gestructureerde training van de bekkenbodemspieren. Volgens de NHS liggen deze bekkenbodemspieren om de blaashals en de plasbuis heen en sturen ze actief het sluitmechanisme dat het lozen van urine regelt.
Volgens MedlinePlus, de gezondheidsinformatiedienst van de Amerikaanse National Library of Medicine, versterken kegeloefeningen de spierhangmat van het bekken die onder de baarmoeder, de blaas en de dikke darm ligt. Gestructureerde training biedt veel therapeutisch voordeel voor zowel vrouwen als mannen die last hebben van urine-incontinentie of moeite hebben met de controle over hun ontlasting.
Wilt u meer weten over de anatomie van het bekken en waarom zwakte ontstaat, lees dan ons artikel wat zijn bekkenbodemspieren en waarom worden ze zwakker.
Hoe spant u de bekkenbodem aan?
Volgens de NHS vindt u de juiste spieren door u voor te stellen dat u tegelijk uw plas ophoudt en het laten van een wind voorkomt. De NHS-informatie voor na de bevalling beschrijft twee afzonderlijke, op elkaar afgestemde bewegingen:
- Knijp de spieren rond uw anus zachtjes samen en trek ze naar binnen, precies alsof u een wind tegenhoudt.
- Trek tegelijk de spieren rond uw vagina en plasbuis naar binnen, alsof u uw plas onderbreekt.
MedlinePlus benadrukt dat uw dijen, billen en buikspieren tijdens de beweging volledig ontspannen moeten blijven. North Bristol NHS Trust raadt af om uw billen samen te knijpen, uw knieën tegen elkaar te drukken of uw adem in te houden. De samentrekking gebeurt volledig vanbinnen; van buitenaf hoort er geen beweging zichtbaar te zijn.
Oefen nooit door herhaaldelijk uw straal te stoppen terwijl u op het toilet uw blaas leegt. North Bristol NHS Trust waarschuwt dat het onderbreken van het normale plassen de gezonde reflexen voor het legen van de blaas kan verstoren en de kans op een urineweginfectie kan vergroten.
Hoe doet u bekkenbodemoefeningen?
De klinische NHS-richtlijn over incontinentie raadt de volgende vaste volgorde aan:
- Span uw bekkenbodemspieren snel en stevig aan, en let erop dat u uw bovenbuik niet intrekt.
- Houd de samentrekking 2 seconden rustig vast.
- Ontspan de spieren volledig.
- Herhaal deze reeks 10 keer achter elkaar.
Adem bij elke herhaling gewoon door en houd uw lichaam rustig en ontspannen. De NHS raadt aan om de tijd van het vasthouden geleidelijk op te bouwen naar een doel van 10 seconden per samentrekking. Een volledige oefensessie bevat zowel snelle samentrekkingen als langere aanspanningen.
De NHS-gids voor herstel na de bevalling beschrijft deze twee aanvullende soorten samentrekkingen:
- Langzame uithoudingsoefeningen: span de spieren aan en houd de samentrekking zo veel seconden vast als prettig lukt, tot maximaal 10 seconden, en ontspan daarna enkele seconden volledig.
- Snelle krachtoefeningen: span de spieren snel aan en laat meteen weer los, en herhaal dit in een vlot ritme tot de spieren moe beginnen te worden.
U kunt deze oefeningen doen terwijl u plat op uw rug ligt, rechtop op een stevige stoel zit of staat. Volgens de NHS kunt u, zodra u de techniek onder de knie hebt, overal en op elk moment ongemerkt oefenen.
Hoe vaak per dag en hoeveel seconden?
De volgende overzichtstabel vat de standaardaanbevelingen van de NHS voor duur en dagelijkse frequentie samen:
| Onderdeel van de oefening | Klinische aanbeveling van de NHS |
|---|---|
| Tijd van vasthouden bij de start | Begin met 2 seconden en bouw geleidelijk op naar 10 seconden |
| Langzame uithoudingsoefeningen | Houd tot 10 seconden stevig vast, gevolgd door volledige ontspanning |
| Herhalingen per reeks | Bouw stap voor stap op naar 10 herhalingen van elk soort samentrekking |
| Dagelijkse frequentie | Doe elke dag minstens 3 afzonderlijke reeksen |
| Begeleid klinisch programma | Minstens 8 samentrekkingen, 3 keer per dag, minstens 3 maanden volhouden |
MedlinePlus stelt een iets aangepaste dagelijkse routine voor: ga na het legen van uw blaas comfortabel zitten of liggen. Span de spieren 3 tot 5 seconden aan, gevolgd door 3 tot 5 seconden volledige ontspanning. Herhaal dit 10 keer per sessie, verdeeld over drie momenten: ochtend, middag en avond. MedlinePlus merkt op dat te veel oefenen het weefsel van het bekken kan vermoeien en kan leiden tot persen bij de ontlasting.
Tussen klinische bronnen bestaan kleine verschillen. Heeft een fysiotherapeut of arts u een eigen oefenschema voorgeschreven, volg dan hun specifieke aanwijzingen. De NHS geeft aan dat het zitten op het toilet een handig geheugensteuntje kan zijn om aan uw oefeningen te denken, mits u ze pas doet nadat u klaar bent met plassen.
Bekkenbodemtracker
Deze tracker is niet beschikbaar in yuuvii 2.0.1. Hier kunt u artikelen over dit onderwerp lezen.
Wie zou bekkenbodemoefeningen moeten doen?
Volgens de NHS heeft bijna iedereen baat bij sterke bekkenbodemspieren. Zwangerschap en bevalling leggen een flinke mechanische belasting op het weefsel dat de blaascontrole ondersteunt. De NHS merkt op dat het versterken van deze spieren tijdens de zwangerschap de kans op incontinentie na de bevalling flink verkleint. Onderzoek bevestigt dat bekkenbodemtraining meetbare verbetering geeft bij mensen van elk geslacht met stress- of urge-incontinentie.
Volgens MedlinePlus ontstaan problemen met de controle over het bekken vaak bij het ouder worden, bij flinke gewichtstoename of na een bevalling. Incontinentie kan ook ontstaan na een gynaecologische operatie bij vrouwen of na een prostaatoperatie bij mannen. Gerichte kegeltraining helpt zowel mannen als vrouwen om de controle over urine en ontlasting terug te krijgen.
Hoe weet u of u ze goed doet?
Een gespecialiseerde bekkenfysiotherapeut of verloskundige kan uw techniek controleren. Volgens de NHS kan uw huisarts u doorverwijzen naar een specialist die beoordeelt of u de spieren los kunt aanspannen en die de kracht en het uithoudingsvermogen van uw samentrekking meet. Uw oefenschema wordt afgestemd op deze objectieve klinische beoordeling.
MedlinePlus raadt aan uw zorgverlener te vragen als u twijfelt of u de juiste spiergroepen gebruikt. Een arts of andere zorgverlener kan met een voorzichtig onderzoek nagaan of u de spieren goed aanspant en u zo nodig doorverwijzen naar een fysiotherapeut. Raadpleeg tijdens de zwangerschap en na de bevalling uw verloskundige. Wye Valley NHS Trust raadt aan om de techniek van de bekkenbodemoefeningen te bespreken tijdens de gewone controles voor en na de bevalling.
Bekkenbodem
Deze tracker is niet beschikbaar in yuuvii 2.0.1. Hier kunt u artikelen over dit onderwerp lezen.
Wanneer moet u naar de huisarts?
De NHS raadt aan om met een huisarts te praten over elke vorm van urineverlies. Incontinentie is een heel gewone aandoening en zorgverleners bespreken het dagelijks. Medisch advies vragen is de meest effectieve eerste stap op weg naar verlichting.
Volgens de NHS is het ook verstandig om een afspraak te maken als u het volgende merkt:
- Een zichtbare bult, uitstulping of zwelling in of rond de vagina
- Een aanhoudend trekkend, zwaar of drukkend gevoel onder in uw bekken
- Het gevoel dat uw blaas niet helemaal leeg raakt, of veel vaker moeten plassen dan normaal
- Aanhoudende darmproblemen, zoals langdurige verstopping of moeite met de ontlasting
Twijfelt u of u de samentrekkingen goed uitvoert, of blijven klachten van urineverlies, een zwaar gevoel in het bekken of pijn bestaan ondanks regelmatig oefenen, raadpleeg dan een zorgverlener. Bel bij een acute noodsituatie uw lokale alarmnummer.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt het voordat kegeloefeningen effect hebben?
Volgens de NHS duurt het meestal enkele maanden dagelijks oefenen voordat er merkbare klinische verbetering optreedt. MedlinePlus merkt op dat veel mensen binnen 4 tot 6 weken een eerste afname van klachten ervaren, met een duidelijke verbetering van de continentie na 3 tot 6 maanden.
Wanneer begint u tijdens de zwangerschap met kegeloefeningen?
De NHS-zwangerschapsgids per week noemt week 17 en week 25 van het tweede trimester als goede momenten om een vaste routine voor de bekkenbodem op te bouwen. Rustig dagelijks oefenen tijdens de zwangerschap helpt urineverlies bij lachen, hoesten of sporten te voorkomen. Bespreek vragen over uw zwangerschap met uw verloskundige of gynaecoloog.
Bronnen
- NHS: 10 manieren om lekken te stoppen
- NHS: Uw lichaam na de zwangerschap
- NHS: Urine-incontinentie
- NHS: Urine-incontinentie, behandeling zonder operatie
- NHS: Verzakking van bekkenorganen
- NHS Best Start in Life: 17 weken zwanger
- NHS Best Start in Life: 25 weken zwanger
- MedlinePlus: Kegeloefeningen, zelfzorg
- North Bristol NHS Trust: Bekkenbodemoefeningen voor vrouwen
- Wye Valley NHS Trust: Gezondheid van de bekkenbodem
Bekkenbodemtracker
Deze tracker is niet beschikbaar in yuuvii 2.0.1. Hier kunt u artikelen over dit onderwerp lezen.
