ケーゲル体操のやり方：骨盤底筋体操をステップごとに解説

NHSによると、骨盤底筋体操（ケーゲル体操）を行うには、まず正しい筋肉を見つけます。尿の流れを止めると同時に、おならをがまんするところを想像しましょう。筋肉をしっかり締めて2秒保ち、ゆるめて、これを10回くり返します。おなかを引っ込めずに、ふつうに呼吸します。締める時間は少しずつ10秒までのばしていきます。理学療法士が自分に合ったメニューを考えてくれます。

ケーゲル体操とは何ですか？

ケーゲル体操は、骨盤底の筋肉を規則的に締めたりゆるめたりする運動です。英国国民保健サービス（NHS）は、体系的な骨盤底筋のトレーニングを、ケーゲル体操という一般的な名前で呼ぶことがよくあります。NHSによると、骨盤底筋は膀胱の出口と尿道を取り囲み、尿が出るのを調整する閉じるしくみを積極的に支えています。

米国国立医学図書館の健康情報サービスであるMedlinePlusによると、ケーゲル体操は、子宮、膀胱、大腸の下にあるハンモックのような骨盤の筋肉を強くします。体系的なトレーニングは、尿失禁や便のコントロールの難しさがある女性にも男性にも、治療として大きな効果があります。

骨盤の構造や筋肉が弱くなる理由について詳しくは、骨盤底筋とは何か、なぜ弱くなるのかの記事をご覧ください。

骨盤底筋の締め方

NHSによると、正しい筋肉を見つけるには、尿の流れを止めると同時に、腸のガスが出るのを防ごうとするところを想像します。NHSの産後のガイダンスは、次の2つの連動した動きを説明しています。

• おならをがまんするときのように、肛門のまわりの筋肉をやさしく締めて、内側へ引き上げる。
• 同時に、尿の流れを止めるときのように、腟と尿道のまわりの筋肉を内側へ引き上げる。

MedlinePlusは、この動きの間、太もも、お尻、おなかの筋肉は完全にゆるめたままにしなければならないと強調しています。ノースブリストルNHSトラストは、お尻を締めたり、ひざを寄せたり、息を止めたりしないよう勧めています。締める動きはすべて体の内側で起こるもので、外から見てわかる動きはないはずです。

トイレで膀胱を空にしている最中に、尿を何度も止めて練習することは決してしないでください。ノースブリストルNHSトラストは、ふつうの排尿を途中で止めると、膀胱を空にする健康な反射が乱れ、尿路感染症のリスクが高まることがあると注意しています。

骨盤底筋体操のやり方

NHSの尿失禁の診療ガイダンスは、次の手順を勧めています。

1. おなかの上のほうを引っ込めないように気をつけながら、骨盤底筋をすばやくしっかり締める。
2. 締めた状態を2秒間しっかり保つ。
3. 筋肉を完全にゆるめる。
4. この流れを続けて10回くり返す。

1回ごとにふつうに呼吸を続け、体を落ち着いてリラックスした状態に保ちましょう。NHSは、締めて保つ時間を少しずつのばし、1回あたり10秒を目標にするよう勧めています。1回のトレーニングには、すばやく締める動きと、長く保つ動きの両方を取り入れましょう。

NHSの産後のリハビリのガイドは、次の2種類の補い合う締め方を紹介しています。

• ゆっくり長く保つ締め方： 無理なく保てるだけの秒数、最大10秒まで締めて保ち、そのあと数秒間しっかりゆるめる。
• すばやく締める締め方： 筋肉をすばやく締めてすぐにゆるめ、筋肉が疲れてくるまで、きびきびしたリズムでくり返す。

この体操は、あおむけに寝た姿勢、かたい椅子にまっすぐ座った姿勢、立った姿勢のどれでも行えます。NHSによると、やり方に慣れてしまえば、いつでもどこでも人に気づかれずに練習できます。

1日に何回、何秒行えばよいですか？

次の参考表は、体操の時間と1日の回数についてのNHSの標準的な推奨をまとめたものです。

MedlinePlusは、少し違う毎日のメニューを勧めています。膀胱を空にしたあと、楽な姿勢で座るか横になります。筋肉を3秒から5秒締め、そのあと3秒から5秒しっかりゆるめます。これを1回につき10回、朝、昼、夜の3回に分けて行います。MedlinePlusは、やりすぎると骨盤の組織が疲れ、排便のときにいきむようになることがあると指摘しています。

情報源によって、少しずつ違いがあります。理学療法士や医師が自分専用のメニューを出している場合は、その指示に従ってください。NHSは、トイレに座ることを体操を思い出すきっかけにするとよいと勧めています。ただし、体操は排尿が終わってから行います。

骨盤底筋体操はどんな人が行うとよいですか？

NHSによると、骨盤底筋を強く保つことは、ほとんどすべての人にとって役に立ちます。妊娠と出産は、膀胱のコントロールを支える組織に大きな負担をかけます。NHSは、妊娠中にこの筋肉を鍛えると、産後の尿失禁のリスクが大きく減ると説明しています。研究では、骨盤底筋のトレーニングが、腹圧性尿失禁や切迫性尿失禁のある人に、性別を問わずはっきりした改善をもたらすことが確かめられています。

MedlinePlusによると、骨盤のコントロールの問題は、年齢を重ねたとき、体重が大きくふえたとき、出産のあとによく起こります。女性では婦人科の手術のあと、男性では前立腺の手術のあとに失禁が起こることもあります。ケーゲル体操に取り組むことは、男性にも女性にも、尿や便のコントロールを取り戻す助けになります。

正しくできているかを確かめるには

骨盤の健康を専門とする理学療法士や助産師が、やり方を確かめてくれます。NHSによると、医師から専門家を紹介してもらうことができ、専門家は筋肉だけを動かせているかを評価し、締める力と持久力を測ります。体操のメニューは、この客観的な臨床評価にもとづいて一人ひとりに合わせて決められます。

MedlinePlusは、正しい筋肉を使えているか自信がないときは、医療者に尋ねるよう勧めています。医療者はやさしく診察して正しく筋肉が動いているかを確かめ、必要に応じて理学療法士を紹介してくれます。妊娠中や出産後は、助産師に相談しましょう。ワイバレーNHSトラストは、定期的な妊婦健診や産後健診のときに骨盤底筋体操のやり方について相談するよう勧めています。

骨盤底筋

骨盤底筋

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受診の目安

NHSは、どのような尿もれでも、かかりつけ医（GP）に相談するよう勧めています。尿失禁はとてもよくある症状で、医療の専門家はふだんからこの相談に応じています。医療の助言を受けることが、楽になるためのいちばん効果的な第一歩です。

NHSによると、次のようなことに気づいたときも、診察を受けましょう。

• 腟の中やまわりに、目に見えるしこり、ふくらみ、腫れがある
• 下腹部の骨盤のあたりに、引っ張られるような重い感じや圧迫感が続く
• 膀胱が空になりきっていない感じがする、または異常に頻繁にトイレに行きたくなる
• 慢性的な便秘や便が出にくいなど、腸の問題が続いている

締め方が正しいかどうかわからないときや、規則的にトレーニングを続けても尿もれ、骨盤の重い感じ、痛みの症状が続くときは、医療者に相談してください。急を要する緊急のときは、お住まいの地域の緊急通報番号に連絡してください（米国では911、英国では999、欧州では112）。

よくある質問

ケーゲル体操の効果が出るまでどのくらいかかりますか？

NHSによると、はっきりした改善が見られるまでには、ふつう数か月間毎日体操を続ける必要があります。MedlinePlusは、多くの人が4週間から6週間のうちに症状が少し軽くなり始め、3か月から6か月かけて尿のコントロールが大きく改善すると説明しています。

妊娠中はいつからケーゲル体操を始めるとよいですか？

NHSの妊娠週ごとのガイドでは、妊娠中期の17週と25週が、骨盤底筋体操の習慣をつくるのに適した時期として挙げられています。妊娠中にやさしいトレーニングを毎日行うと、笑ったとき、せきをしたとき、運動したときの尿もれを防ぐ助けになります。妊娠に関する疑問は、助産師や産科医に相談してください。

出典

• NHS: 尿もれを止める10の方法
• NHS: 産後の体
• NHS: 尿失禁
• NHS: 尿失禁の手術以外の治療
• NHS: 骨盤臓器脱
• NHS Best Start in Life: 妊娠17週
• NHS Best Start in Life: 妊娠25週
• MedlinePlus: ケーゲル体操のセルフケア
• North Bristol NHS Trust: 女性のための骨盤底筋体操
• Wye Valley NHS Trust: 骨盤底の健康