Segons l'NHS, per fer exercicis de sòl pelvià (Kegel), cal identificar primer els músculs correctes: imagineu que intenteu tallar el flux d'orina i retenir gasos al mateix temps. Contreu els músculs amb fermesa, mantingueu 2 segons, relaxeu i repetiu 10 vegades. Respireu amb normalitat sense amagar la panxa. Augmenteu progressivament el temps de contracció fins a 10 segons. Un fisioterapeuta pot personalitzar la vostra rutina.
Què són els exercicis de Kegel?
Els exercicis de Kegel consisteixen a contreure i relaxar de manera sistemàtica la musculatura del sòl pelvià. El Servei Nacional de Salut del Regne Unit (NHS) fa referència habitualment a l'entrenament muscular pautat del sòl pelvià amb el terme comú d'exercicis de Kegel. Segons l'NHS, aquests músculs envolten el coll de la bufeta i la uretra, i participen activament en el mecanisme de tancament que regula la sortida de l'orina.
Segons MedlinePlus, el servei d'informació mèdica de la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, els exercicis de Kegel enforteixen la xarxa de suport muscular situada sota l'úter, la bufeta i l'intestí gros. Aquest entrenament estructurat aporta grans beneficis terapèutics tant a dones com a homes que experimenten incontinència urinària o dificultats per al control fecal.
Per obtenir més informació sobre l'anatomia de la pelvis i els motius pels quals es perd to muscular, podeu llegir el nostre article sobre què són els músculs del sòl pelvià i per què es debiliten.
Com contreure el sòl pelvià
Segons l'NHS, per localitzar els músculs adequats, imagineu que intenteu aturar a la vegada la sortida d'orina i evitar el pas de gasos intestinals. La guia postnatal de l'NHS descriu dos moviments coordinats:
- Contreu suaument i tireu cap endins els músculs que envolten l'anus, exactament com si evitéssiu una flatulència.
- Simultàniament, tireu cap endins els músculs al voltant de la vagina i la uretra, com si volguéssiu tallar el raig d'orina.
MedlinePlus emfatitza que les cuixes, les natges i els músculs abdominals han de romandre completament relaxats durant el moviment. L'organisme sanitari North Bristol NHS Trust aconsella no prémer les natges, no ajuntar els genolls amb força ni retenir la respiració. La contracció es produeix exclusivament a l'interior; no s'ha de percebre cap moviment visible des de fora.
No practiqueu mai tallant de manera reiterada el raig d'orina mentre buideu la bufeta al vàter. North Bristol NHS Trust adverteix que interrompre la micció normal pot alterar els reflexos sans de buidatge de la bufeta i augmentar el risc d'infeccions d'orina.
Com realitzar els exercicis de sòl pelvià
La guia clínica sobre incontinència de l'NHS recomana la següent seqüència estructurada:
- Contreu els músculs del sòl pelvià de manera ràpida i ferma, assegurant-vos de no enfonsar la part alta de l'abdomen.
- Manteniu la contracció de forma constant durant 2 segons.
- Relaxeu completament la musculatura.
- Repetiu aquesta seqüència 10 vegades seguides.
Respireu amb normalitat durant cada repetició i manteniu el cos tranquil i relaxat. L'NHS recomana augmentar progressivament el temps de manteniment fins a assolir un objectiu de 10 segons per contracció. Una sessió d'entrenament completa ha d'incorporar tant contraccions ràpides com contraccions mantingudes.
La guia de rehabilitació postnatal de l'NHS descriu aquests dos tipus complementaris de contracció:
- Contraccions lentes de resistència: premeu i aguanteu la contracció durant tants segons com pugueu de manera còmoda, fins a un màxim de 10 segons, i relaxeu completament durant uns quants segons.
- Contraccions ràpides de potència: premeu els músculs ràpidament i deixeu-los anar de seguida, repetint amb un ritme àgil fins que la musculatura comenci a notar cansament.
Podeu fer aquests exercicis estirats d'esquena, asseguts drets en una cadira ferma o dempeus. Segons l'NHS, un cop domineu la tècnica, podreu practicar amb discreció a qualsevol lloc i en qualsevol moment.
Quants cops al dia i quants segons?
La taula següent sintetitza les recomanacions clíniques estàndard de l'NHS sobre durada i freqüència diària:
| Paràmetre de l'exercici | Recomanació clínica de l'NHS |
|---|---|
| Temps inicial de manteniment | Comenceu amb 2 segons i augmenteu progressivament fins a 10 segons |
| Contraccions lentes de resistència | Manteniu fermament fins a 10 segons, seguit d'una relaxació completa |
| Repeticions per sèrie | Arribeu de manera gradual a 10 repeticions de cada tipus de contracció |
| Freqüència diària | Feu almenys 3 sèries diferenciades cada dia |
| Programa clínic supervisat | Almenys 8 contraccions, 3 cops al dia, mantingudes durant un mínim de 3 mesos |
MedlinePlus proposa una rutina diària lleugerament adaptada: després de buidar la bufeta, seieu o estireu-vos còmodament. Contreu els músculs durant 3 a 5 segons, seguit de 3 a 5 segons de relaxació total. Repetiu-ho 10 vegades per sessió en tres moments del dia: matí, tarda i vespre. MedlinePlus adverteix que sobrecarregar la musculatura pot fatigar els teixits pelvians i causar molèsties durant la defecació.
Existeixen petites variacions segons la font clínica. Si un fisioterapeuta o un metge us ha pautat una rutina personalitzada, seguiu les seves instruccions específiques. L'NHS suggereix que asseure's al vàter pot funcionar com a recordatori útil per fer els exercicis, sempre que els feu únicament després d'haver acabat d'orinar.
Entrenament del sòl pelvià
Aquest seguiment no està disponible a yuuvii 2.0.1. Aquí pots llegir articles sobre aquest tema.
Qui hauria de fer exercicis de sòl pelvià?
Segons l'NHS, pràcticament tothom es pot beneficiar de mantenir uns músculs del sòl pelvià ferms. L'embaràs i el part sotmeten a un esforç mecànic notable els teixits que donen suport al control de la bufeta. L'NHS assenyala que enfortir aquesta musculatura durant l'embaràs redueix de manera molt significativa el risc d'incontinència postpart. Els estudis confirmen que l'entrenament del sòl pelvià aporta millores demostrades en persones de qualsevol gènere que experimentin incontinència d'esforç o d'urgència.
Segons MedlinePlus, els problemes de control pelvià apareixen sovint amb l'edat, l'augment important de pes o després del part. La incontinència també es pot desenvolupar després d'una cirurgia ginecològica en dones o d'una intervenció de pròstata en homes. L'entrenament constant de Kegel ajuda tant homes com dones a recuperar la continència urinària i fecal.
Com saber si s'estan fent correctament
Un fisioterapeuta especialitzat en sòl pelvià o una llevadora pot comprovar la vostra tècnica. Segons l'NHS, el vostre metge us pot derivar a un especialista que avaluarà si sou capaços d'aïllar els músculs correctes i mesurarà la força i la resistència de la contracció. La prescripció d'exercicis s'adapta a partir d'aquesta valoració clínica objectiva.
MedlinePlus recomana preguntar al vostre professional de la salut si teniu dubtes sobre si esteu activant el grup muscular correcte. Un professional pot dur a terme una exploració suau per verificar la contracció i derivar-vos a fisioteràpia si cal. Durant l'embaràs i després del part, consulteu la vostra llevadora. Wye Valley NHS Trust aconsella revisar la tècnica del sòl pelvià durant les consultes prenatals i postnatals periòdiques.
Sòl pelvià
Aquest seguiment no està disponible a yuuvii 2.0.1. Aquí pots llegir articles sobre aquest tema.
Quan consultar un metge
L'NHS aconsella consultar el metge d'atenció primària davant de qualsevol tipus de pèrdua d'orina. La incontinència és un problema mèdic molt freqüent que els professionals de la salut atenen de manera habitual. Demanar assessorament clínic és el primer pas i el més eficaç per trobar una solució.
Segons l'NHS, també heu de demanar una avaluació mèdica si noteu:
- Un bony visible, protuberància o inflor a la vagina o al voltant de la zona genital
- Una sensació constant de pesadesa o pressió descendent a la part baixa de la pelvis
- La impressió que la bufeta no es buida completament o la necessitat d'orinar amb una freqüència anormal
- Problemes intestinals persistents com restrenyiment crònic o dificultat per evacuar
Si no teniu la certesa d'estar fent les contraccions correctament o si els símptomes de pèrdua, pesadesa pelviana o dolor persisteixen tot i entrenar regularment, consulteu un professional sanitari. En cas d'emergència aguda, truqueu al 112 o al 061 (CatSalut Respon).
Preguntes freqüents
Quant de temps triguen a fer efecte els exercicis de Kegel?
Segons l'NHS, habitualment calen diversos mesos d'entrenament diari abans de notar una millora clínica evident. MedlinePlus destaca que moltes persones comencen a percebre una disminució dels símptomes en 4 a 6 setmanes, i els guanys més importants en la continència s'assoleixen entre els 3 i els 6 mesos.
Quan s'haurien de començar els exercicis de Kegel durant l'embaràs?
La guia d'embaràs setmana a setmana de l'NHS assenyala les setmanes 17 i 25 del segon trimestre com a moments òptims per establir una rutina constant de sòl pelvià. L'entrenament diari suau durant la gestació ajuda a prevenir fuites en riure, tossir o fer exercici. Consulteu qualsevol dubte específic de l'embaràs amb la vostra llevadora o obstetra.
Fonts
- NHS: 10 ways to stop leaks
- NHS: Your post-pregnancy body
- NHS: Urinary incontinence
- NHS: Urinary incontinence, non-surgical treatment
- NHS: Pelvic organ prolapse
- NHS Best Start in Life: 17 weeks pregnant
- NHS Best Start in Life: 25 weeks pregnant
- MedlinePlus: Kegel exercises, self-care
- North Bristol NHS Trust: Pelvic floor exercises for women
- Wye Valley NHS Trust: Pelvic floor health
Entrenament del sòl pelvià
Aquest seguiment no està disponible a yuuvii 2.0.1. Aquí pots llegir articles sobre aquest tema.
