Według NHS, aby wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy (ćwiczenia Kegla), najpierw znajdź właściwe mięśnie: wyobraź sobie, że jednocześnie wstrzymujesz strumień moczu i gazy. Mocno zaciśnij mięśnie, przytrzymaj 2 sekundy, rozluźnij i powtórz 10 razy. Oddychaj normalnie, nie wciągając brzucha. Stopniowo wydłużaj czas przytrzymania do 10 sekund. Fizjoterapeuta może dopasować ćwiczenia do ciebie.
Czym są ćwiczenia Kegla?
Ćwiczenia Kegla polegają na regularnym napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy. Brytyjska publiczna służba zdrowia (NHS) często określa uporządkowany trening mięśni dna miednicy potoczną nazwą ćwiczeń Kegla. Według NHS mięśnie dna miednicy otaczają szyję pęcherza i cewkę moczową, aktywnie sterując mechanizmem zamykania, który reguluje oddawanie moczu.
Według MedlinePlus, serwisu informacji zdrowotnej amerykańskiej National Library of Medicine, ćwiczenia Kegla wzmacniają mięśniowy „hamak” miednicy, położony pod macicą, pęcherzem i jelitem grubym. Uporządkowany trening przynosi wyraźne korzyści zarówno kobietom, jak i mężczyznom, którzy zmagają się z nietrzymaniem moczu lub trudnościami z kontrolą wypróżnień.
Więcej o budowie miednicy i o tym, skąd bierze się osłabienie, przeczytasz w naszym tekście czym są mięśnie dna miednicy i dlaczego słabną.
Jak napiąć mięśnie dna miednicy
Według NHS, aby znaleźć właściwe mięśnie, wyobraź sobie, że jednocześnie próbujesz zatrzymać strumień moczu i nie dopuścić do wypuszczenia gazów. Poradnik NHS dla osób po porodzie opisuje dwa odrębne, skoordynowane ruchy:
- Delikatnie zaciśnij i wciągnij do środka mięśnie wokół odbytu, dokładnie tak, jakbyś powstrzymywał lub powstrzymywała gazy.
- Jednocześnie wciągnij do środka mięśnie wokół pochwy i cewki moczowej, tak jakbyś przerywał lub przerywała strumień moczu.
MedlinePlus podkreśla, że uda, pośladki i mięśnie brzucha muszą przez cały czas pozostać całkowicie rozluźnione. North Bristol NHS Trust odradza zaciskanie pośladków, ściskanie kolan i wstrzymywanie oddechu. Napięcie odbywa się w całości wewnątrz ciała; z zewnątrz nie powinno być widać żadnego ruchu.
Nigdy nie ćwicz, raz po raz przerywając strumień moczu podczas oddawania go w toalecie. North Bristol NHS Trust ostrzega, że przerywanie normalnego oddawania moczu może zaburzać prawidłowe odruchy opróżniania pęcherza i zwiększać ryzyko zakażeń układu moczowego.
Jak wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy
Kliniczne wskazówki NHS dotyczące nietrzymania moczu zalecają następującą sekwencję:
- Szybko i mocno napnij mięśnie dna miednicy, uważając, by nie wciągać górnej części brzucha.
- Utrzymaj napięcie równo przez 2 sekundy.
- Całkowicie rozluźnij mięśnie.
- Powtórz tę sekwencję 10 razy z rzędu.
Przy każdym powtórzeniu oddychaj normalnie, a ciało trzymaj spokojne i rozluźnione. NHS zaleca stopniowe wydłużanie czasu przytrzymania, aż osiągniesz 10 sekund na jedno napięcie. Pełna sesja treningowa powinna obejmować zarówno szybkie napięcia, jak i dłuższe przytrzymania.
Poradnik NHS o powrocie do formy po porodzie opisuje dwa uzupełniające się rodzaje napięć:
- Wolne napięcia wytrzymałościowe: zaciśnij mięśnie i przytrzymaj napięcie tyle sekund, ile dasz radę bez dyskomfortu, maksymalnie 10 sekund, a potem całkowicie rozluźnij się na kilka sekund.
- Szybkie napięcia siłowe: zaciśnij mięśnie szybko i od razu je rozluźnij, powtarzając to w żwawym rytmie, aż mięśnie zaczną się męczyć.
Możesz ćwiczyć, leżąc płasko na plecach, siedząc prosto na twardym krześle albo stojąc. Według NHS, gdy już opanujesz technikę, możesz ćwiczyć dyskretnie w każdym miejscu i o każdej porze.
Ile razy dziennie i ile sekund?
Poniższa tabela zbiera standardowe zalecenia NHS dotyczące czasu trwania ćwiczeń i ich częstotliwości:
| Parametr ćwiczenia | Zalecenie kliniczne NHS |
|---|---|
| Początkowy czas przytrzymania | Zacznij od 2 sekund i stopniowo dochodź do 10 sekund |
| Wolne napięcia wytrzymałościowe | Mocno przytrzymaj do 10 sekund, potem całkowicie się rozluźnij |
| Powtórzenia w serii | Stopniowo dochodź do 10 powtórzeń każdego rodzaju napięcia |
| Częstotliwość dzienna | Wykonuj co najmniej 3 osobne serie każdego dnia |
| Program pod opieką specjalisty | Co najmniej 8 napięć, 3 razy dziennie, przez co najmniej 3 miesiące |
MedlinePlus proponuje nieco inny plan dnia: po opróżnieniu pęcherza usiądź lub połóż się wygodnie. Zaciśnij mięśnie na 3 do 5 sekund, a potem rozluźnij je całkowicie na 3 do 5 sekund. Powtórz to 10 razy w jednej sesji, w trzech porach dnia: rano, po południu i wieczorem. MedlinePlus zaznacza, że zbyt intensywne ćwiczenia mogą męczyć tkanki miednicy i prowadzić do parcia podczas wypróżniania.
Źródła medyczne różnią się w drobnych szczegółach. Jeśli fizjoterapeuta lub lekarz zalecił ci indywidualny plan, trzymaj się jego wskazówek. NHS podpowiada, że siadanie na toalecie może być pomocnym przypomnieniem o ćwiczeniach, pod warunkiem że wykonujesz je dopiero po zakończeniu oddawania moczu.
Trening mięśni dna miednicy
To śledzenie nie jest dostępne w yuuvii 2.0.1. Tutaj możesz przeczytać artykuły na ten temat.
Kto powinien ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Według NHS niemal każdemu mogą przydać się silne mięśnie dna miednicy. Ciąża i poród mocno obciążają tkanki, które odpowiadają za kontrolę pęcherza. NHS zauważa, że wzmacnianie tych mięśni w czasie ciąży wyraźnie zmniejsza ryzyko nietrzymania moczu po porodzie. Badania potwierdzają, że trening mięśni dna miednicy daje mierzalną poprawę osobom każdej płci, które mają wysiłkowe nietrzymanie moczu lub nietrzymanie z parcia naglącego.
Według MedlinePlus problemy z kontrolą pęcherza i jelit często pojawiają się z wiekiem, po znacznym przybraniu na wadze albo po porodzie. Nietrzymanie może też rozwinąć się u kobiet po operacji ginekologicznej, a u mężczyzn po operacji prostaty. Regularne ćwiczenia Kegla pomagają zarówno mężczyznom, jak i kobietom odzyskać kontrolę nad oddawaniem moczu i stolca.
Jak sprawdzić, czy ćwiczysz prawidłowo
Twoją technikę może sprawdzić fizjoterapeuta uroginekologiczny albo położna. Według NHS lekarz może skierować cię do specjalisty, który oceni, czy potrafisz napiąć właściwe mięśnie, i zmierzy siłę oraz wytrzymałość napięcia. Plan ćwiczeń dobiera się na podstawie tej obiektywnej oceny.
MedlinePlus radzi zapytać lekarza, jeśli nie masz pewności, czy napinasz właściwe grupy mięśni. Lekarz może delikatnie zbadać, czy mięśnie pracują prawidłowo, i w razie potrzeby skierować cię do fizjoterapeuty. W czasie ciąży i po porodzie porozmawiaj z położną. Wye Valley NHS Trust zachęca, by omawiać technikę ćwiczeń dna miednicy podczas rutynowych wizyt w ciąży i po porodzie.
Dno miednicy
To śledzenie nie jest dostępne w yuuvii 2.0.1. Tutaj możesz przeczytać artykuły na ten temat.
Kiedy iść do lekarza?
NHS radzi porozmawiać z lekarzem rodzinnym o każdej formie wycieku moczu. Nietrzymanie moczu to bardzo częsty problem zdrowotny, a lekarze rozmawiają o nim na co dzień. Zasięgnięcie porady to najskuteczniejszy pierwszy krok do poprawy.
Według NHS umów się na wizytę także wtedy, gdy zauważysz:
- Widoczny guzek, uwypuklenie lub obrzęk w pochwie lub wokół niej
- Utrzymujące się uczucie ciągnięcia, ciężaru lub ucisku w dole miednicy
- Wrażenie, że pęcherz nie opróżnia się do końca, albo potrzebę oddawania moczu nienaturalnie często
- Utrzymujące się problemy z jelitami, takie jak przewlekłe zaparcia lub trudności z oddawaniem stolca
Jeśli nie masz pewności, czy napinasz mięśnie prawidłowo, albo wyciek moczu, uczucie ciężaru w miednicy lub ból utrzymują się mimo regularnych ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem. W nagłym przypadku zadzwoń pod lokalny numer alarmowy (w Europie, także w Polsce, 112, w Wielkiej Brytanii 999, w USA 911).
Najczęstsze pytania
Po jakim czasie ćwiczenia Kegla działają?
Według NHS zwykle trzeba kilku miesięcy codziennych ćwiczeń, zanim pojawi się wyraźna poprawa. MedlinePlus zauważa, że wiele osób odczuwa pierwsze złagodzenie objawów w ciągu 4 do 6 tygodni, a wyraźnie lepszą kontrolę nad pęcherzem po 3 do 6 miesiącach.
Kiedy zacząć ćwiczenia Kegla w ciąży?
Tygodniowy przewodnik NHS po ciąży wskazuje 17. i 25. tydzień, czyli drugi trymestr, jako dobry moment na wyrobienie stałego nawyku ćwiczeń dna miednicy. Delikatny codzienny trening w ciąży pomaga zapobiegać wyciekom przy śmiechu, kaszlu lub wysiłku. Wszystkie pytania związane z ciążą omów z położną lub lekarzem prowadzącym ciążę.
Źródła
- NHS: 10 sposobów na powstrzymanie wycieków
- NHS: Twoje ciało po ciąży
- NHS: Nietrzymanie moczu
- NHS: Nietrzymanie moczu, leczenie niechirurgiczne
- NHS: Obniżenie narządów miednicy
- NHS Best Start in Life: 17. tydzień ciąży
- NHS Best Start in Life: 25. tydzień ciąży
- MedlinePlus: Ćwiczenia Kegla, samodzielna opieka
- North Bristol NHS Trust: Ćwiczenia mięśni dna miednicy dla kobiet
- Wye Valley NHS Trust: Zdrowie dna miednicy
Trening mięśni dna miednicy
To śledzenie nie jest dostępne w yuuvii 2.0.1. Tutaj możesz przeczytać artykuły na ten temat.
